No nos equivoquemos: ¡la dieta y el movimiento son la columna vertebral de un plan de control de peso! Existen muchas estrategias para perder peso, pero probablemente tendrán muy poco impacto si no ajustamos nuestra dieta y nos movemos.

Si quieres perder peso, es necesario cambiar la mentalidad y la rutina. Antes de embarcarse en el proceso, sepa que tiene que superar los obstáculos que surjan y comprender que el progreso no es rápido. Se trata de un viaje. Afortunadamente, encontrará a muchas otras personas en el viaje que pueden proporcionarle camaradería y apoyo.

Ahora que ya me he quitado de encima lo obvio, hablemos de factores menos considerados que pueden ayudarte en tu viaje.

• Las investigaciones demuestran que una dieta mediterránea repleta de verduras, buenas proteínas, grasas saludables y pocos hidratos de carbono parece ser la dieta más eficaz para perder peso.
• Nuestro microbioma intestinal se ve muy afectado por nuestra dieta, y si hay más de una familia de bacterias intestinales que de otra, puede ser mucho más difícil perder peso extra.
  Centrarse en la digestión le ayudará a perder peso más rápidamente. Mastica bien los alimentos antes de tragarlos, come con calma y bebe suficiente agua a lo largo del día para mejorar la digestión.
• Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso, pero cuidado: puede causar algunos problemas suprarrenales en las mujeres.
• Ten en cuenta que el alcohol tiene más calorías que cualquier otro alimento.
• Haz ejercicio a la hora adecuada. Un nuevo estudio ha descubierto que los participantes conseguían reducir el perímetro de la cintura y el índice de masa corporal (IMC) cuando hacían ejercicio entre las 7 y las 9 de la mañana, en lugar de por la tarde o por la noche. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23851)
• Numerosos estudios han demostrado que el levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad pueden añadir masa muscular y aumentar el metabolismo (lo que ayuda al cuerpo a quemar muchas más calorías).
• Dormir es un factor importante para potenciar nuestras "sustancias químicas del bienestar", que nos ayudan a relajarnos y a perder peso.
• Tenga cuidado con los factores que contribuyen al aumento de peso. Entre ellos se incluyen los desequilibrios hormonales, los problemas endocrinos (principalmente de tiroides), los factores estresantes de la vida (problemas familiares, de pareja y económicos) y los traumas. Todos estos factores pueden alterar nuestro metabolismo, los parámetros de seguridad de los neurotransmisores y las hormonas y hacer que nuestro cuerpo retenga el peso extra.
• Otros posibles factores que pueden perjudicar el control del peso son la contaminación atmosférica, el agotamiento de los minerales de nuestro suelo, las sustancias químicas de nuestros productos de belleza, los conservantes y los pesticidas.

Estos son algunos nutrientes importantes para controlar el peso:

• Vitamina D (las personas con sobrepeso tienden a tener niveles reducidos de vitamina D).
• El magnesio es un relajante natural que se agota con el alcohol, la cafeína y el estrés.
• El aceite de pescado reduce los marcadores metabólicos asociados al exceso de peso.
• El lactobacilo (un probiótico) puede ayudar a modificar el desequilibrio del microbioma asociado al sobrepeso.
• Eleuthero y Rhodiola pueden ayudar con problemas suprarrenales y relacionados con el estrés.
  Recuerde:

Cada persona es un individuo. Haz el trabajo básico de buenas rutinas, alimentación y movimiento, pero considera la posibilidad de recibir atención individualizada para averiguar cuáles son tus obstáculos personales.

Foto de Edgar Castrejón en Unsplash

• Piensa en un escritorio de pie. Créame: Te acostumbrarás a estar de pie en muy poco tiempo y no tienes por qué hacerlo todo el día. (A escritorio de pie like this es barato y se convierte fácilmente en un escritorio para sentarse pulsando un botón).
• No comas en tu mesa. En su lugar, pasea. Un paseo diario de 30 minutos eliminará el mayor riesgo que supone estar sentado.
• Haz pausas regulares cada una o dos horas y camina durante 5-10 minutos.
• Ve a ver a tus colegas en persona (en lugar de enviarles mensajes de texto o llamarles).
• Considere ejercicios de escritorio como como estos.

La vitamina C se utiliza más a menudo para el apoyo inmunológico, pero sirve para muchos otros propósitos también. Vamos a hablar hoy de algunos de ellos.

Reparación del tejido conjuntivo

En primer lugar, desempeña un papel especialmente importante en la reparación de los tejidos conjuntivos del organismo. La vitamina C es un componente clave del colágeno, que el organismo utiliza para reparar las heridas. Cuando falta vitamina C, esa reparación se ve obstaculizada. De hecho, los hematomas fáciles, la piel áspera, los problemas capilares y las anomalías en las uñas son posibles consecuencias de un nivel bajo de vitamina C.

Huesos fuertes

La vitamina C también facilita la absorción de calcio en los huesos. Quienes se preocupan por la osteoporosis o la osteopenia querrán asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de vitamina C.

Función cerebral

Los neurotransmisores, las moléculas de comunicación del cerebro, también necesitan vitamina C para su producción.

Apoyo inmunológico

Por supuesto, la vitamina C es bien conocida como antioxidante y, por tanto, como defensora de la función inmunitaria. El elaborado baile que realiza con las vías inmunitarias es complejo y multifactorial, pero en pocas palabras, como antioxidante, proporciona electrones adicionales para reparar el ADN dañado y otras células.

La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes que sirven al cuerpo como un manitas que recorre la casa, actualizando, reparando y sustituyendo continuamente las partes que faltan en su cuerpo. Esta es la definición de antioxidación (reparación de los daños causados por la oxidación).

Varias investigaciones de renombre han demostrado que la vitamina C desempeña un papel en el control de las alergias y las enfermedades autoinmunes. Una cantidad adecuada de vitamina C también ayuda a mantener la inflamación bajo control y previene las enfermedades crónicas.

Recomendaciones de ingesta diaria

Dado que nuestro organismo no produce vitamina C, necesitamos obtenerla de la dieta (especialmente de frutas y verduras). La ingesta de vitamina C debe ser rutinaria porque nuestro organismo no la almacena; es una vitamina hidrosoluble y nuestro cuerpo la excreta junto con el agua de forma continua.

La ingesta recomendada ronda los 90-200 mg diarios, y las investigaciones más recientes sugieren que se debe tomar incluso más cuando se está enfermo.

Si complementa su dieta para obtener más vitamina C, siempre es mejor consultar a su médico para que le ayude a determinar la dosis adecuada. Su estado de salud y la exposición a riesgos sanitarios pueden afectar a la dosis recomendada.

Le recomendamos que no se exceda. La vitamina C puede causar diarrea y un exceso puede provocar cálculos renales en algunos pacientes.

Consejo: La vitamina C puede ser estimulante, por lo que es mejor tomarla durante el día.

• Alimentos ricos en vitamina C:
• Cerezas acerola
• Melón cantalupo
• Grosella negra
• Lichi
• Kiwi
• Papaya
• Piña
• Fresas
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Pimientos rojos y amarillos

El reto de la vitamina C de la Dra. Shannyn:

• Cuéntale a alguien lo que has aprendido sobre la vitamina C. Enseñar a otra persona te ayuda a retener lo aprendido.
• Pruebe un nuevo alimento con alto contenido en vitamina C.
• Toma vitamina C antes de hacer ejercicio y comprueba cómo te sientes.
• Comparte un alimento con vitamina C con un amigo y comprueba si se da cuenta de que es saludable.
• Plante un alimento rico en vitamina C y evalúe lo que necesita el suelo para producir el mayor contenido de vitamina C.

Foto de engin akyurt en Unsplash

Cuando pensamos en cuidar nuestro intestino, es posible que nos vengan a la mente probióticos caros o fórmulas de apoyo intestinal. Estos pueden ser útiles para restaurar la capacidad digestiva y reinocular un revestimiento intestinal que ha sido dañado. Sin embargo, a menudo hablo con mis pacientes de una forma sencilla pero eficaz de ayudar a los probióticos que ya habitan en su intestino: las judías.

Sí, recomiendo una variedad de judías. Curiosamente, no se necesitan muchas. Una cucharada es suficiente para ayudar a una familia de microbiota sana. La variedad es importante porque cada alubia tiene un tipo de fibra diferente que ayuda a prosperar a una microbiota distinta. Esto crea el acto de equilibrio que estamos tratando de lograr en el intestino.

Lograr un intestino sano es enormemente importante. Los estudios demuestran que las personas que viven mucho tiempo tienden a tener una gran variedad en el mundo del microbioma en sus cuerpos. Y, de hecho, ¡esos estudios muestran que los centenarios tienden a comer alubias!

Como nota al margen, otro rasgo común entre las personas longevas es su tendencia a someterse a revisiones médicas periódicas, que pueden detectar y corregir desequilibrios intestinales que conducen a problemas mayores. Muchos estudios están empezando a demostrar que la falta de diversidad en el mundo intestinal puede contribuir a infecciones oportunistas e incluso a enfermedades como la artritis reumatoide. La prevención lo es todo.

Ahora bien, ¿cómo pueden ayudar las alubias? Un estudio concreto investigó el efecto de 1 taza diaria de alubias blancas en una población con antecedentes de cáncer colorrectal. El estudio realizó pruebas de referencia y tuvo en cuenta la dieta típica del individuo. Se evaluaron las heces y la sangre cada cuatro semanas. Al cabo de ocho semanas, la diversidad microbiana había aumentado en 20% en los que comían alubias, en comparación con la muestra de participantes de control.

El estudio también descubrió una mayor actividad de los fibroblastos (reparación del tejido conjuntivo en los músculos, tendones y otros tejidos blandos), y muchos marcadores mostraron efectos de equilibrio inmunitario.

Si necesita más razones para comer alubias, pruebe éstas: Las alubias son una forma fabulosa de fibra, proteínas y algunas joyas ocultas como la lisina, que tiene propiedades antivirales.

Mensaje para llevar a casa: Pequeñas cantidades de alubias añadidas a tu dieta pueden tener un gran impacto en tu salud futura. A mí me gustan las judías amarillas, pero también me encantan las moradas.

Hablando de estudios clínicos sobre la salud, esta semana salió uno que pensé en mencionar. Si ya estás delgado, no pierdas peso. No hagas dieta sólo para perseguir algún ideal de Instagram con tu cuerpo.

¿Por qué? Hay tres razones. En primer lugar, como hemos comentado aquí muchas veces, las dietas reducen la masa muscular, y la masa muscular quema calorías. Si está perdiendo músculo, está perdiendo su capacidad de quemar calorías en el futuro. En otras palabras, el peso regresará aún más rápido si deja de hacer dieta.

En segundo lugar, es importante entender que el cuerpo se adapta a un menor número de calorías cuando se está a dieta. En concreto, tiende a ralentizar el metabolismo. Aunque no es necesariamente permanente, ese metabolismo más lento puede no acelerarse cuando se deja de hacer dieta, lo que lleva a que se quemen menos calorías y, por lo tanto, a un aumento de peso más rápido.

Y por último, el estudio encontró un ligero aumento del riesgo de diabetes para aquellos que hacen dieta estando ya delgados.

El estudio contiene otra conclusión interesante, aunque previsible. Las personas que hacen dieta con ejercicio y una alimentación sana tienen más posibilidades de mantener el peso que las que utilizan otros métodos, como las píldoras dietéticas y las dietas de moda. Por eso no nos oye hablar mucho de los productos dietéticos que vendemos. Esos productos pueden ser útiles, pero deben ser sólo una parte de la solución. El ejercicio y la dieta son mucho más importantes.

Las dietas no deben ser extremas. No tomes atajos. Simplemente haz que la alimentación sana y el ejercicio formen parte de tu vida y te irá bien. Realmente no necesitábamos otro estudio que nos lo dijera 🙂 .

Si se siente confundido por el diluvio de ensayos clínicos y estudios que llegan a su feed de Google o Facebook, no es el único. Esos estudios parecen contradecirse constantemente. Uno dice que los huevos son buenos para ti mientras que otro dice que no lo son. Algunos apuntan a los suplementos y los clasifican como inútiles mientras que otros muestran claros beneficios.

Entonces, ¿cómo debe ver los estudios clínicos? He aquí algunos consejos:

1) Entienda que los beneficios reales serán muy limitados.

Los ensayos clínicos están diseñados para responder a una pregunta específica de forma bastante limitada. Por ejemplo, generalmente no van a responder a preguntas como "¿Son buenos los huevos para la salud?". Más bien responderán a preguntas como "¿Cuál es el impacto en los niveles de azúcar en sangre cuando los hombres de entre 20 y 30 años comen dos huevos al día?"

En otras palabras, desde 10.000 pies, las contradicciones parecen obvias, pero cuando se profundiza realmente, las contradicciones pueden no existir en absoluto. Esto nos lleva al segundo punto.

2) No haga caso de los titulares o artículos de las fuentes online más populares. Lea resúmenes creíbles o los propios resultados del estudio.

Imagínese el titular de un sitio de noticias popular si un estudio descubriera que los hombres de entre 20 y 30 años experimentan un ligero aumento de los niveles de azúcar en sangre al comer huevos. Habría pocos matices y se vería algo así "Un estudio demuestra que los hombres no deben comer huevos".

Si quieres conocer realmente los resultados de un estudio, tienes que meterte en la maleza y leer el estudio, o al menos, un resumen sólido e imparcial de los resultados del estudio.

3) Mira la financiación.

Esto es obvio. Las empresas financian estudios para respaldar sus productos. A menudo, estos estudios son bastante creíbles pero siguen siendo sesgados. Además, es razonable creer que los estudios desfavorables serán anulados mientras que los favorables serán elevados en los medios de comunicación.

4) Vigila tus prejuicios.

Si te gusta el café, puede ser fácil descartar los estudios que muestran resultados negativos sobre el café mientras publicas ansiosamente los estudios que pregonan sus beneficios en tu perfil de Facebook. Los humanos estamos conectados de esa manera.

Ten cuidado con dejar que tus prejuicios controlen lo que vas a aceptar como verdad. Esté dispuesto a cambiar de opinión.

5) Confíe en los estudios legítimos, pero acepte que pueden estar equivocados.

A menos que usted sea un profesional médico especializado en el área en la que se centra un estudio, probablemente no tenga la capacidad de demostrar que los resultados del estudio son erróneos. Los mariscales de campo de sillón no son verdaderos mariscales de campo.

Eso no quiere decir que no puedas acudir a Internet y encontrar gente que esté de acuerdo contigo en que el estudio es erróneo; ¡claro que puedes! Pero, ¿por qué deberías aceptar esas opiniones más que los propios resultados del estudio? "Confiar pero verificar" es un concepto muy erróneo en general en 2022, porque las fuentes que usas para verificar también tienen que ser verificadas. Es una red muy enmarañada.

Nuestra sociedad modernista confía en la ciencia por una razón: cuando se hace correctamente, la ciencia sigue un proceso riguroso para obtener la verdad. Por lo tanto, si un grupo legítimo realiza un estudio legítimo, es razonable confiar en los resultados.

Por otro lado, esos resultados legítimos pueden ser erróneos y a menudo lo serán. Así es como funcionan las cosas; la verdad es difícil de determinar a veces.

Sin embargo, el hecho de que los estudios clínicos se equivoquen a veces no significa que no sean la mejor forma que conocemos en 2022 para tratar de responder a las preguntas sobre la salud. Los estudios clínicos son una gran herramienta de la que todos nos hemos beneficiado.

Por tanto, no dude en aceptar los resultados de los estudios, pero comprenda que quizá tenga que cambiar de opinión en el futuro. No te preocupes por ese conocimiento, pero préstale atención. Nuestra esperanza de vida casi se ha duplicado en los últimos siglos, en gran parte gracias al proceso científico.