En la universidad, tenía un compañero de habitación que era luchador. Siempre cambiaba de categoría de peso y, normalmente, le comunicaban su categoría de peso unos días antes de un evento.

Eso significaba que tenía que ganar o perder cinco kilos en menos de una semana. Y, curiosamente, casi siempre alcanzaba su objetivo de peso.

Sin embargo, no lo hizo de forma saludable. Una semana desayunaba tres Big Macs para pasar a la siguiente categoría de peso, y a la siguiente se moría de hambre para bajar a otra categoría de peso.

Obviamente, este tipo de control de peso extremo no es saludable. Darse un atracón de comida rápida es obviamente poco saludable. Pero matarse de hambre tampoco es saludable y es contraproducente porque provoca una pérdida de masa muscular y de energía.

Recuerde: si su régimen de pérdida de peso le hace perder masa muscular, lo está haciendo mal. Si no tienes suficiente energía, lo estás haciendo mal.

Por ello, debe mantener un ritmo que le permita perder entre 1 y 2 libras por semana. Si intentas ser más extremo que eso, puede que veas grandes resultados a corto plazo, pero te estás preparando para fracasar a largo plazo.

He aquí por qué es cierto. Los músculos queman calorías, incluso cuando están en reposo. Por lo tanto, si pierde masa muscular, en realidad está perdiendo la capacidad de quemar calorías en el futuro. Cuando deje de hacer dieta, descubrirá que recuperará el peso aún más rápido.

Lo mismo ocurre con su metabolismo. Si le das a tu cuerpo menos calorías con las que trabajar, tu metabolismo se ralentizará mientras tu cuerpo se adapta. Las personas con metabolismos más lentos van a quemar menos calorías. Debes tener cuidado de no reeducar el metabolismo de tu cuerpo porque, de nuevo, después de dejar la dieta, puedes acabar ganando peso aún más rápido.

Cuando se crea una deficiencia calórica, hay que buscar unas 500-600 calorías/día. En otras palabras, si usted calcula que quema alrededor de 2.000 calorías al día, debe tratar de consumir alrededor de 1.500. Esto te mantendrá en un ritmo de pérdida de peso saludable en el que estás perdiendo una o dos libras por semana.

¿La moraleja de la historia? Tómatelo con calma y tómate tu tiempo. No te vuelvas demasiado loco. Esto es un maratón y no un sprint.

Sólo para recordar cómo es un patrón de pérdida de peso saludable, aquí está de nuevo el mío del año pasado.

He aquí un principio sobre los negocios: si quieres que una métrica empresarial mejore, sólo tienes que empezar a vigilarla y hacer un seguimiento de ella. Como por arte de magia, esa métrica suele empezar a ir en dirección positiva.

¿Por qué? Es muy sencillo... Si empiezas a observar una métrica, naturalmente empezarás a tomar decisiones teniendo en cuenta esa métrica. Con el tiempo, esas decisiones empezarán a dar sus frutos.

Este concepto funciona fuera de los negocios, por supuesto. La pérdida de peso es lo mismo. Si quieres perder peso, tienes que hacer un seguimiento de algunas métricas.

Por ejemplo, tienes que hacer un seguimiento de tu propio peso. Deja a un lado tus miedos, súbete a una báscula y registra el peso que veas. Empieza a pesarte cada semana a la misma hora y a registrarlo.

Hay otras dos grandes cifras que quiero que sigas:

Cuántas calorías quema su cuerpo

Por lo general, se puede obtener una idea de este número utilizando un sencilla calculadora para determinar cuántas calorías quemas en reposo. A continuación, añada el número de calorías que se quema con el ejercicio en un día normal. Es probable que termine con un número que esté en el rango de 1800-2500 calorías por día.

Sólo tiene que hacer este cálculo una vez cada pocos meses aproximadamente. Una vez que tenga la cifra, sólo tiene que asegurarse de mantener su consumo de calorías por debajo de ella. Lo ideal es que, en épocas de pérdida de peso, esté por debajo de 500-600 calorías.

Cuántas calorías consume su cuerpo

Admitámoslo: contar las calorías es tedioso. Incluso con las aplicaciones actuales y los diarios online, puede ser un poco abrumador. Lo entiendo.

Por favor, hazlo de todos modos...

La verdad es que es casi seguro que no perderá peso si no vigila/registra sus números de calorías. Falsificarás (sin querer) cosas, subestimarás el tamaño de las porciones, olvidarás los tentempiés y, en general, racionalizarás las malas decisiones a diestro y siniestro.

No vendemos ningún servicio en línea que le ayude a hacer un seguimiento de los alimentos que consume. Hay varios buenos y te animo a que los investigues. Te diré que yo perdí mis 30 libras con WW (Weight Watchers). Cuesta un poco de dinero, pero es dinero bien gastado. WW ha existido durante décadas porque funciona. Y, realmente es fácil registrar los alimentos utilizando su sistema de puntos.

No puedo decir lo importante que es esto. Por favor, sólo muerde la bala, súbete a una balanza, y comienza a manejar estos dos números de calorías. Esto es lo que pasó con mi peso cuando lo hice. (Esta tabla salió de la aplicación de WW).

La pérdida de peso tiene muchos factores que la complican, pero al final del día, se reduce a esto: hay que consumir menos calorías de las que se queman.

Cuando hablo de crear una deficiencia calórica, me refiero simplemente a llegar a un punto en el que se consumen al menos unos cientos de calorías menos al día de las que se queman. Idealmente, debería ser alrededor de 500-600 calorías, lo que debería traducirse en 1-2 libras a la semana en la pérdida de peso.

Llevo unas semanas diciéndote que empieces a hacer dos listas:

* una lista de alimentos saludables que te gusta comer

* una lista de alimentos poco saludables que está dispuesto a eliminar temporalmente de su dieta

La verdad es que esas dos listas son probablemente la clave para establecer su déficit de calorías. Todo lo que tienes que hacer es sustituir los alimentos de la segunda lista por alimentos de la primera. Ni siquiera será tan doloroso ya que disfrutas de los alimentos de la primera lista.

Por ejemplo, los dulces están en mi segunda lista mientras que la fruta está en la primera. Tomé la decisión consciente de dejar de comer dulces y empezar a comer mucha más fruta en su lugar. Sustituí algunas carnes por más pollo a la parrilla y algunos almuerzos por batidos de proteínas.

¿Simple? Bastante.

Esta es la esencia de la pérdida de peso. Pero, si me detuviera aquí, no estaría yendo lo suficientemente lejos porque realmente necesitamos cuantificar las cosas. Necesitamos números concretos para no estar adivinando.

Por ejemplo, necesitamos saber cuántas calorías se queman en un día tanto en reposo como en ejercicio. También necesitamos saber las calorías de los alimentos. Voy a recomendar el recuento de calorías porque realmente funciona. Sin embargo, no tiene que ser demasiado difícil. Puedes seguir fácilmente el ritmo de tus calorías en menos de diez minutos al día.

Sí, realmente no basta con decir que se consumen menos calorías. Los números importan. Los números duros se traducen en objetivos y metas, y la psicología de los objetivos marca la diferencia.

Nos ocuparemos de ellos la próxima semana.

Mejorar la vida es como meterse en una piscina cuando sabes que el agua va a estar fría. Puedes meterte a gusto en la parte menos profunda o saltar a la parte más profunda.

Todos sabemos, por supuesto, que tirarse a la piscina va a ser menos doloroso a largo plazo, pero muchos de nosotros vamos a esa parte poco profunda de todos modos. ¿Por qué? No tengo ni idea. Alguien debería hacer un estudio al respecto.

Con respecto a la pérdida de peso, la gente es igual. Unos pocos entran con fuerza y se comprometen, pero la mayoría deciden empezar con calma en la dirección correcta. Por ejemplo, pueden decir cosas como ésta:

* Empezaré por eliminar los refrescos de mi dieta.

* Dejaré de comer después de las 8:00 pm.

* Empezaré a reducir los carbohidratos.

* Empezaré a llevarme el almuerzo al trabajo en lugar de salir.

* Empezaré a caminar tres kilómetros cada noche después de cenar.

Todas estas cosas son estupendas, pero hay que saber algo importante:

Si bien es posible que mantenga su peso actual con pequeños ajustes en su estilo de vida, tiene que hacer algo más radical para empezar realmente a perder peso de forma significativa.

Consideremos por qué esto es cierto. Aunque hay muchos factores en juego y aunque corro el riesgo de simplificar demasiado las cosas, perder una libra de grasa requiere crear una deficiencia de alrededor de 3.000 calorías.

He aquí un ejemplo. Digamos que usted quema 2200 calorías al día y come 2200 calorías al día. En ese caso, estará manteniendo su peso. Ahora, si decide hacer una modesta mejora en su estilo de vida, puede empezar a crear una deficiencia calórica, pero probablemente sólo unos cientos de calorías al día como máximo.

En ese caso, perderías peso, pero sólo uno o dos kilos al mes.

El escenario más probable es aún peor. Si le preocupa su peso, es probable que se encuentre en un punto en el que tiene un excedente diario de calorías y está ganando peso lentamente. En ese caso, basta con hacer pequeños ajustes para, en el mejor de los casos, detener el aumento de peso y, en el peor, ralentizarlo.

Sin embargo, el mayor problema no es la pérdida de peso en sí misma. Es la psicología implicada: el desánimo de intentar hacer sacrificios y no ver resultados. Si se sacrifica sin obtener resultados, las mejoras en su estilo de vida no durarán mucho. Se dará por vencido.

Mi sugerencia es que deje de jugar y se lance a la parte más profunda de la piscina. Consiga perder peso creando una deficiencia calórica significativa. Si puedes empezar a comer 600 calorías menos de las que quemas cada día, empezarás a perder una libra cada 4-5 días y alcanzarás un objetivo saludable de 1-2 libras/semana.

Ver ese tipo de resultados te hará seguir adelante. Y lo que es más importante, una vez que empieces a ver resultados, podrás empezar a ver una línea de meta. No tendrá que hacer esto durante el resto de su vida. En mi caso, tardé unos 4 meses en perder 30 libras. En ese momento, retomé una dieta bastante normal con modestas mejoras que me permiten evitar los excesos de calorías y el aumento de peso.

Debo decir que crear una deficiencia calórica demasiado grande tampoco es saludable. De hecho, si no comes lo suficiente para mantener tu masa muscular, todo esto se volverá contra ti. Casi todos los profesionales de la salud con credibilidad dicen que deberías tener como objetivo una pérdida de peso de unos pocos kilos a la semana como máximo. Apunta a esa reducción de 500-600 calorías al día.

La semana que viene, nos adentraremos más en cómo conseguir esta carencia de calorías. Siga trabajando en su lista de alimentos poco saludables que está dispuesto a eliminar y de alimentos saludables que le gusta comer.

Reflexiones prácticas sobre la pérdida de peso 

Hay muchas cosas que gustan y que no gustan de Dave Ramsey, el hombre de las finanzas personales. Para mí, Ramsey es una mezcla, pero he aprendido algunas cosas de él a lo largo de los años.

Hasta que lo entendí mejor, me molestaba un consejo que daba Ramsey. Una persona que llamaba le preguntaba en qué orden debía pagar sus deudas y Ramsey siempre le decía que pagara primero la más pequeña. Yo pensaba que eso era una estupidez; desde un punto de vista puramente financiero, la deuda con el tipo de interés más alto debería pagarse siempre primero. ¿Por qué ibas a pagar una deuda con un tipo de interés de 1% si tienes otra con un tipo de interés de 20%?

La verdad es que Ramsey sabía algo que yo todavía no entendía: la gente no va a salir de las deudas a menos que tenga la voluntad de salir de ellas, y no tendrá la voluntad de salir de las deudas a menos que crea que es posible.

Y la mejor manera de hacerles creer que es posible es conseguir algunas victorias en su haber.

En otras palabras, el enfoque de Ramsey sobre la deuda es más psicológico que financiero. Sabe que la psicología de la reducción de la deuda es más importante que ahorrar unos cuantos dólares en intereses. Quiere que la gente aprenda rápidamente que la reducción de la deuda es posible y que, una vez que las ganancias empiezan a llegar, puede ser realmente divertido.

Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. La psicología de la pérdida de peso es mucho más importante que el plan de pérdida de peso específico que elija. 

Lo más importante es que entres en el juego, creyendo que puedes ganar y, probablemente más importante, creyendo que tu régimen de pérdida de peso no va a destruir tu vida.

Y eso me lleva al consejo para perder peso de esta semana: no haga un régimen de pérdida de peso que vaya a destruir su vida. Elige un plan que puedas tolerar o incluso disfrutar.

Hablaremos de esto la semana que viene, pero asegúrate de que tu dieta incluye los alimentos que te gustan. Por ejemplo, si eres adicto al helado, elige una dieta que te permita seguir comiendo helado de vez en cuando (aunque sea con menos frecuencia y con porciones más pequeñas).

La verdad es que no vas a tener éxito si intentas hacer algo que vas a odiar. Hablaremos más de esto la próxima semana, pero aquí hay una pequeña tarea para aquellos que estén considerando perder peso. Quiero que empiecen a hacer dos listas:

* una lista de alimentos saludables que te gustan

* una lista de los alimentos poco saludables que comes ahora pero de los que puedes prescindir.

La próxima vez hablaremos de estas listas.

A principios de 2021, yo (Greg) me subí a la báscula y mi corazón se hundió cuando me di cuenta de que pesaba algo más de 200 libras (aproximadamente 30 libras de sobrepeso).

En el transcurso de los siguientes 3,5 meses, perdí las 30 libras y las he mantenido desde entonces. Algunas personas pierden mucho más de 30 libras y me quito el sombrero ante ellas, pero estoy aquí para decirles que sólo perder 30 libras es difícil. Muchos de ustedes ya lo saben.

Durante esos tres meses y medio aprendí algunas cosas que quiero compartir en las próximas semanas.

Empezaré por lo más importante de todo. Esto es algo que la mayoría de la gente sorprendentemente no entiende. Aquí está:

Lo que comes es mucho más importante que cualquier ejercicio que decidas hacer.

Míralo de esta manera: se necesita mucho trabajo para quemar unos cientos de calorías. Una rutina de ejercicios típica quemará alrededor de 500 calorías/hora (consulte este útil gráfico).

Por otro lado, se necesitan unos seis minutos y ningún esfuerzo para consumir 500 calorías. Basta con pasar por un McDonalds y comprar un batido. A pequeño batido...

Es muy tentador premiarse después de un entrenamiento con un tentempié que anule por completo cualquier beneficio de pérdida de peso que haya obtenido de todo el trabajo. Si caes en esa trampa, te costará perder peso.

Entiendo que el ejercicio tiene muchos beneficios más allá de la quema de calorías y algunos de esos beneficios pueden ayudar indirectamente a la pérdida de peso. Pero nunca caigas en la trampa de pensar que puedes hacer más ejercicio que una mala dieta. No se puede.

Si quieres perder peso, todo depende de los alimentos que comas.

En las próximas semanas quiero hablar de la comida: cómo elegirla y cómo medirla y, lo que es más importante, cómo elaborar un plan de alimentación que te guste lo suficiente como para cumplirlo. La verdad es que nunca seguirás una dieta si no disfrutas de la comida.