col rizada

Col rizada (Brassica oleracea var. acephala)

1. Identidad: Clasificación botánica, nombres y formas comunes

La col rizada (Brassica oleracea var. acephala) es una hortaliza de hoja que no forma cabeza, de la familia Brassicaceae, ampliamente reconocida por su denso perfil nutricional y su diversa composición fitoquímica. El nombre botánico significa literalmente "col del huerto sin cabeza". La planta pertenece a Brassica oleracea (grupo acephala) y está en la misma familia botánica que el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

La col rizada es conocida por varios nombres comunes en distintas culturas. En Escocia, la col rizada constituyó una base tan importante de la alimentación tradicional que la palabra se volvió sinónima de comida en algunos dialectos escoceses. Los antiguos nórdicos la llamaban "kal" (igual que en sueco), mientras que en Escocia se decía "Kail" y en danés el término era "kaal". En inglés, también se ha registrado históricamente el nombre alternativo "borecole".

Los principales cultivares y formas incluyen:

• Col rizada crespa (Brassica oleracea var. sabellica o acephala, cv. Reflex y otros): la forma más conocida comercialmente, con hojas de color verde oscuro muy ensortijadas.
• Col rizada lacinato / toscana / Cavolo Nero: hojas oscuras, angostas, de superficie abultada; una variedad tradicional italiana.
• Col rizada siberiana: hojas más anchas y planas; tolerante al frío; introducida en América del Norte a través de Canadá a principios del siglo XIX.
• Col rizada rusa roja: hojas planas en forma de roble, de color púrpura rojizo, con un sabor más dulce.

Preparaciones y formas comerciales comunes:

• Hoja fresca/entera: la forma culinaria principal, utilizada cruda en ensaladas, estofada, salteada o en sopas.
• Jugo de col rizada / jugo prensado en frío: utilizado en varios estudios clínicos a dosis de aproximadamente 300 ml/día.
• Polvo de col rizada liofilizado: forma concentrada utilizada en estudios y como ingrediente de suplementos dietéticos; descrito en investigaciones clínicas como polvo de col rizada para la evaluación del síndrome metabólico.
• Chips de col rizada: col rizada horneada o deshidratada, una forma de snack procesado.
• Barras de col rizada / productos alimentarios fortificados: utilizados en ensayos controlados aleatorizados en los que los participantes consumieron barras que contenían cada una 26,25 g de col rizada liofilizada, correspondientes a aproximadamente 341 g de col rizada fresca/día.
• Suplementos de fitoquímicos aislados: la col rizada es una planta fuente para los suplementos comerciales de indol-3-carbinol (I3C) y diindolilmetano (DIM). El I3C está disponible sin receta como suplemento dietético, solo o en productos combinados.

La composición química de la col rizada y su contenido de nutrientes se caracterizan por una variabilidad bastante alta según la región de estudio o el material mismo (fresco, liofilizado).

2. Uso histórico y tradicional

Orígenes y cultivo antiguo

La col rizada se originó en el Mediterráneo oriental y Anatolia, donde se cultivó para alimentación a más tardar desde el año 2000 a. C. Ya existían variedades de col de hoja rizada junto con variedades de hoja plana en Grecia en el siglo IV a. C. Domesticada alrededor del año 400 a. C., se cultivó ampliamente en la antigua Grecia y Roma. Los antiguos griegos y romanos conocían y consumían miembros de la familia Brassica oleracea, incluida la col rizada; la valoraban no solo por sus usos culinarios sino también por sus propiedades medicinales percibidas.

Europa medieval

La col rizada se desarrolló bien en climas fríos y se difundió por Europa y Asia, convirtiéndose en un alimento básico en la Edad Media. Debido a su tolerancia al frío, fue un importante alimento de invierno en épocas de hambruna en toda la Europa del norte durante la Edad Media, y por ello aún se consume comúnmente en Escocia, Irlanda, Alemania, Dinamarca y Suecia. Durante la Edad Media, la col rizada se volvió tan popular en Inglaterra y Escocia que la palabra "kale" llegó a significar "cena".

Usos culturales y populares por región

• Escocia e Irlanda: La col rizada fue una parte importante del patrimonio y el folclore escocés durante los siglos XVIII y XIX. No era solo un cultivo básico, sino que estaba profundamente entrelazada con las tradiciones culturales; por ejemplo, durante Samhain, la col rizada se usaba como herramienta de adivinación para predecir futuros amores. En Irlanda, la col rizada se mezcla con puré de papas para preparar el plato tradicional colcannon.
• Países Bajos: Un plato tradicional de invierno llamado "boerenkoolstamppot" es una mezcla de col rizada crespa y puré de papas, a veces con tocino frito y salchicha ahumada.
• Alemania del norte: Existe una tradición invernal conocida como "Kohlfahrt" ("viaje de la col"), en la que un grupo de personas camina por el bosque antes de reunirse para comer col rizada con tocino y salchicha de col. La col rizada se considera un alimento básico y reconfortante del norte de Alemania.
• Italia: En Italia, la col rizada cavolo nero es un ingrediente de la sopa toscana ribollita.
• Portugal: Una sopa tradicional portuguesa, el caldo verde, combina puré de papas, col rizada cortada muy finamente, aceite de oliva y sal.
• Sri Lanka: Conocida como kola gova o ela gova en Sri Lanka, un plato llamado "kale mallung" se sirve casi en toda la isla, junto con arroz.
• Reino Unido (Segunda Guerra Mundial): En el Reino Unido, el cultivo de col rizada fue promovido durante la Segunda Guerra Mundial mediante la campaña "Dig for Victory" ("Cava por la victoria").

Uso medicinal percibido (histórico)

Durante la época romana (hace unos 2000 años), se creía que formas de col como la col rizada mantenían tan saludables a los romanos que ni siquiera necesitaban médicos. Estos usos se basaban en la tradición popular y empírica más que en una investigación científica sistemática. La reputación medicinal histórica de la col rizada y las brasicáceas relacionadas se centraba en dolencias digestivas y en un fortalecimiento general, aunque no existe una monografía farmacopeica formal específica para la col rizada.

Revitalización moderna

Durante la mayor parte del siglo XX, la col rizada se utilizó principalmente en los EE. UU. con fines decorativos; comenzó a consumirse de manera más habitual a partir de la década de 1990, principalmente por su valor nutricional. Tras caer en desuso, la col rizada fue revitalizada a nivel mundial gracias a los mercados de agricultores y las tendencias de salud, ganando popularidad en los Estados Unidos a partir de aproximadamente 2007.

3. Componentes clave y compuestos activos

3.1 Macronutrientes y vitaminas

La col rizada es particularmente rica en vitaminas (A, C, K), minerales (Ca, Fe, K), fibra dietética, glucosinolatos, polifenoles, carotenoides, flavonoides y clorofilas. Es destacable el contenido de proteína y la composición de aminoácidos, realmente elevados para plantas de la familia Brassicaceae. La col rizada se consume ampliamente como verdura de hoja verde en todo el mundo; proporciona una alta biodisponibilidad de calcio, mejor que la de la leche, y buenas concentraciones de hierro.

3.2 Glucosinolatos y sus productos de hidrólisis

Los glucosinolatos constituyen la clase de compuestos farmacológicamente más significativa presente en la col rizada. Cuando la col rizada u otras crucíferas relacionadas se dañan —por ejemplo, al masticarlas o cortarlas, lo que provoca fragmentación celular— las enzimas endógenas (mirosinasa) hidrolizan los glucosinolatos y los convierten en isotiocianatos bioactivos como el sulforafano.

Principales compuestos derivados de glucosinolatos:

• Sulforafano (SFN): el SFN es un isotiocianato alifático de bajo peso molecular generado a partir del glucosinolato precursor glucorafanina, abundante en el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada y otras verduras crucíferas. Estudios iniciales muestran que el SFN elimina radicales de oxígeno al aumentar las defensas celulares contra el daño oxidativo, principalmente mediante la inducción de enzimas de desintoxicación de fase II a través del factor nuclear eritroide 2 relacionado con el factor 2 (Nrf2). El mecanismo anticancerígeno del SFN también incluye la inducción de vías apoptóticas en células tumorales, la inhibición de la progresión del ciclo celular y la supresión de células madre tumorales.
• Indol-3-carbinol (I3C) y diindolilmetano (DIM): la glucobrasicina, el glucosinolato precursor del I3C, se encuentra en varias verduras crucíferas, incluida la col rizada. La glucobrasicina ingerida es catalizada por la enzima mirosinasa y se transforma en indol-3-carbinol, que se digiere rápidamente en DIM y otros metabolitos diversos en el estómago humano mediante reacciones de condensación mediadas por ácido. El DIM tiene múltiples mecanismos de acción, siendo el más caracterizado la modulación de la señalización del receptor de hidrocarburos de arilo (AHR).
• Otros isotiocianatos (ITC): la evidencia sugiere que los isotiocianatos ejercen sus efectos a través de una variedad de vías de señalización distintas pero interconectadas, importantes para inhibir la carcinogénesis, incluidas aquellas involucradas en la desintoxicación, la inflamación, la apoptosis y la regulación del ciclo celular y epigenética.

3.3 Flavonoides y polifenoles

Flavonoides como la quercetina y el kaempferol tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimutagénicos, antiedematosos, antialérgicos, antiateroscleróticos, gastroprotectores, neuroprotectores, normotensivos, vasodilatadores y antiproliferativos. Un estudio informó que la col rizada tiene 204 mg de ácidos hidroxicinámicos por 100 g de peso fresco. El ácido sinápico inhibe el NF-κB, que regula la inflamación y desempeña un papel en la respuesta a infecciones, y también tiene efectos antiproliferativos en líneas celulares de cáncer de mama. El ácido ferúlico tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antidiabéticos, antihipertensivos, antimicrobianos y antivirales.

3.4 Carotenoides

El betacaroteno, la zeaxantina y la luteína presentes en la col rizada se convierten en el organismo en vitamina A, esencial para los procesos de visión. La vitamina A previene problemas de visión en condiciones de poca luz (ceguera nocturna). La luteína y la zeaxantina protegen la retina de los efectos de los radicales libres porque son componentes de la mácula.

3.5 Vitaminas y minerales

Una taza de col rizada cocida contiene 544 microgramos (mcg) de vitamina K. La col rizada también contiene cantidades sustanciales de vitaminas C, A (como betacaroteno), vitaminas del grupo B, calcio, hierro y potasio. Investigaciones han mostrado que el consumo de hojas de col rizada en invierno cubriría parte del requerimiento de ácidos grasos omega-3.

3.6 Clorofilas y ácidos orgánicos

Se ha informado que la col rizada contiene mejores concentraciones de carbohidratos prebióticos, ácidos orgánicos, ácidos grasos insaturados, carotenoides, ácidos fenólicos y diversas vitaminas. La fructosa, la glucosa y la sacarosa son los principales azúcares solubles; los ácidos cítrico y málico son los principales ácidos orgánicos.

3.7 Factores antinutricionales

La col rizada también contiene carbohidratos prebióticos y ácidos grasos insaturados, mientras que factores antinutricionales como oxalatos, taninos y fitatos están presentes en concentraciones más altas. Estos compuestos pueden reducir la biodisponibilidad de ciertos minerales si la ingesta es muy alta o si la variedad dietética es limitada.

3.8 Efectos del procesamiento sobre el contenido fitoquímico

En la col rizada, la cocción al vapor preserva entre el 87% y el 92% de los compuestos fenólicos y la actividad antioxidante. En contraste, frito provoca la degradación de nutrientes más sustancial, con pérdidas del 71% en clorofilas, 28,2% en carotenoides y del 80% al 81% en flavanoles. El ácido ascórbico es particularmente sensible al calor, disminuyendo un 53,1% durante la ebullición y un 54,9% durante la fritura.

4. Evidencia científica por área de uso

4.1 Salud cardiovascular

Estudios recientes in vivo y clínicos demuestran el potencial de la col rizada para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como los trastornos cardiovasculares.

Evidencia humana/clínica:

Un estudio clínico prospectivo de un solo brazo publicado en el Journal of Hypertension and Cardiology (2016) examinó los efectos del consumo de polvo de col rizada en sujetos con posible síndrome metabólico. El estudio de intervención prospectivo se realizó para investigar los efectos del consumo de polvo de col rizada sobre el síndrome metabólico en sujetos con posible síndrome metabólico, midiendo efectos sobre la presión arterial, la HbA1c, el IMC, la circunferencia abdominal y los niveles sanguíneos de triglicéridos, LDL-C, HDL-C y glucosa en ayunas. Después de ocho semanas de consumo de polvo de col rizada, se observó una disminución significativa en la presión arterial medida tanto en laboratorio como en el hogar, en la circunferencia abdominal y en los niveles de LDL-C, HDL-C y glucosa en ayunas. También se observó un efecto hipotensor en pacientes con enfermedades relacionadas con la presión arterial al estratificar los datos. No se identificaron problemas de seguridad relacionados con el polvo de col rizada.

Un estudio independiente en pacientes surcoreanos examinó los efectos del polimorfismo genético de la GST. Ochenta y cuatro pacientes con hipertensión subclínica, que mostraban presión sistólica superior a 130 mmHg o presión diastólica superior a 85 mmHg, recibieron 300 ml/día de jugo de col rizada durante 6 semanas. La presión sistólica y diastólica disminuyó significativamente en todos los pacientes, independientemente de sus polimorfismos GSTM1 o GSTT1, tras la suplementación con jugo de col rizada. El nivel de glucosa en sangre disminuyó solo en el genotipo con presencia de GSTM1, y los perfiles lipídicos plasmáticos no mostraron diferencia entre los genotipos con ausencia o presencia de GSTM1.

En general, los hallazgos sugieren que la suplementación con jugo de col rizada afectó la presión arterial, la glucosa en sangre y los perfiles lipídicos en pacientes con hipertensión subclínica según sus polimorfismos genéticos de GST. La mejora de los perfiles lipídicos fue principalmente mayor en el genotipo con presencia de GSTT1, aunque la fuerza de este hallazgo está limitada por el tamaño de la muestra. Se requieren estudios mucho más amplios para medir con precisión los efectos modestos de los genes e identificar el alcance de las interacciones entre genes y dieta.

En cuanto a los mecanismos de reducción del colesterol, la col rizada (Brassica oleracea ssp. acephala) puede afectar favorablemente los perfiles lipídicos séricos en pacientes hipercolesterolémicos e hipertensos. Una investigación comparó la col rizada con el eneldo por su potencial reductor del colesterol, centrándose en los glucósidos de quercetina como compuestos bioactivos representativos.

Fuerza de la evidencia: Preliminar. Los ensayos en humanos realizados hasta la fecha son pequeños (n = 30–84), en algunos casos carecen de controles con placebo robustos, y no aíslan de manera consistente a la col rizada de los cambios dietéticos generales. Los resultados son biológicamente plausibles pero insuficientes para establecer una eficacia causal en criterios de valoración cardiovasculares.

4.2 Control glucémico y diabetes tipo 2

Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, publicado en 2024 en PMC/Nutrients, investigó la col rizada liofilizada en 30 pacientes con diabetes tipo 2 (DT2). El estudio se diseñó como un ensayo aleatorizado, controlado, con enmascaramiento, de 12 semanas. Treinta pacientes con DT2 fueron asignados aleatoriamente a una barra placebo o a una barra de col rizada, y a los participantes del grupo de intervención se les indicó consumir tres barras al día, cada una con 26,25 g de col rizada liofilizada, correspondientes a aproximadamente 341 g de col rizada fresca al día. Los resultados mostraron una reducción significativa de la HbA1c, la resistencia a la insulina, el peso corporal y la ingesta calórica en el grupo de intervención en comparación con el control. Se detectaron tendencias positivas en la glucosa en ayunas y el colesterol LDL en quienes formaban parte del grupo de intervención con col rizada. No se encontraron diferencias significativas en la masa grasa corporal total ni en el área bajo la curva de glucosa durante la PTOG. Se necesita más investigación con un tamaño de muestra mayor para comprender mejor los beneficios para la salud.

Un estudio de 2018 concluyó que las personas que consumían mayores cantidades de fibra dietética parecían tener un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2, y que el consumo de fibra dietética también podría reducir los niveles de glucosa en sangre. La col rizada es una fuente notable de fibra dietética, lo cual respalda esta vía dietética.

Fuerza de la evidencia: Prometedora pero limitada. El ECA pivotal de 2024 fue pequeño (n = 30). Se necesitan ensayos más grandes y multicéntricos antes de poder basar recomendaciones dietéticas o clínicas únicamente en esta evidencia.

4.3 Quimioprevención del cáncer

Esta es el área mecanística más ampliamente estudiada para los compuestos bioactivos de la col rizada, aunque la evidencia de ensayos clínicos en humanos sigue siendo en gran medida indirecta.

Un mayor consumo de verduras crucíferas (incluida la col rizada) se asocia con un menor riesgo de varios cánceres, particularmente de los cánceres del tracto gastrointestinal, del pulmón y de la próstata, según estudios epidemiológicos. La evidencia sugiere que los isotiocianatos ejercen sus efectos a través de una variedad de vías de señalización distintas pero interconectadas, importantes para inhibir la carcinogénesis, incluidas aquellas involucradas en la desintoxicación, la inflamación, la apoptosis y la regulación del ciclo celular y epigenética.

Se ha demostrado que el SFN desempeña un papel quimiopreventivo del cáncer al inducir enzimas antioxidantes y de desintoxicación de fase II a través de la vía de señalización Nrf2/ARE. Al mismo tiempo, el SFN puede inhibir las enzimas de fase I que activan procarcinógenos, interfiriendo así con la etapa de iniciación del cáncer.

Investigaciones recientes han descubierto nuevos mecanismos de acción para los efectos de los isotiocianatos, incluida la modulación del microambiente tumoral, la inhibición de la autorrenovación de las células madre, la reorganización de múltiples vías del metabolismo energético, la modulación de la microbiota y la protección contra Helicobacter pylori.

En cuanto a los compuestos indólicos específicamente, se cree que el indol-3-carbinol (I3C) posee propiedades contra el cáncer al facilitar la conversión del estrógeno a una forma menos promotora de cáncer, bloqueando parcialmente los efectos del estrógeno sobre las células, matando o inhibiendo directamente las células cancerosas, y reduciendo los niveles de radicales libres que pueden promover el cáncer al dañar el ADN. Un ensayo de cuatro semanas, doble ciego, controlado con placebo, en cincuenta y siete mujeres, encontró que podría ser necesaria una dosis mínima de 300 mg de I3C al día para reducir el riesgo de cánceres promovidos por estrógenos.

En humanos, gran parte del enfoque se ha centrado en la quimioprevención del cáncer de mama y de próstata. Se hipotetiza que la alteración del metabolismo del estrógeno dependiente del citocromo P450 es un impulsor importante de la prevención del cáncer de mama dependiente del DIM. Los pocos estudios que comparan las crucíferas ricas en glucobrasicina con los suplementos de I3C/DIM han mostrado que el mayor impacto de estos últimos se debe a la dosis: se requiere la ingesta diaria de cantidades del orden de kilogramos de coles de Bruselas para producir niveles in vivo de DIM alcanzables mediante la suplementación.

Estudios epidemiológicos han demostrado que la ingesta de verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y el repollo reduce el riesgo de cáncer de próstata avanzado.

Fuerza de la evidencia: La evidencia mecanística proveniente de estudios in vitro y en animales es sólida. Las asociaciones epidemiológicas son consistentes para varios tipos de cáncer. Los ensayos de intervención directa en humanos con col rizada en sí son limitados; la mayoría de la evidencia clínica proviene de estudios con brotes de brócoli o con SFN/I3C/DIM purificados, que se extrapolan a la col rizada. Los isotiocianatos poseen potentes actividades anticancerígenas según la evidencia actualizada de estudios in vitro e in vivo, pero la naturaleza de la hormesis sugiere que los beneficios o riesgos de los isotiocianatos dependen en gran medida de la dosis y del criterio de valoración de interés.

4.4 Actividad antioxidante

La col rizada es excepcionalmente rica en antioxidantes, incluidos luteína, zeaxantina, betacaroteno y flavonoides, que en conjunto ayudan a proteger las células del estrés oxidativo, un factor clave en el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas. Estos compuestos vegetales apoyan la defensa del organismo contra los radicales libres que pueden dañar los tejidos con el tiempo.

En cuanto a la biodisponibilidad de flavonoides y los mecanismos antioxidantes, la fermentación del jugo de col rizada aumentó el contenido de quercetina y kaempferol, y el jugo fermentado exhibió una notable actividad antioxidante y suprimió la producción de óxido nítrico (NO), revelando un potencial antiinflamatorio.

Fuerza de la evidencia: Bien documentada en estudios in vitro y en animales; consistente con la fitoquímica establecida. Los ensayos directos en humanos que midan criterios de valoración antioxidantes específicos de la col rizada son limitados, pero están respaldados por una extensa investigación sobre los componentes individuales (quercetina, kaempferol, luteína).

4.5 Salud ocular (degeneración macular relacionada con la edad, cataratas)

Un amplio cuerpo de evidencia muestra que la luteína tiene varios efectos beneficiosos, especialmente en la salud ocular. En particular, se sabe que la luteína mejora o incluso previene la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera y discapacidad visual. Muchos estudios también han reportado que la luteína puede tener efectos positivos en diferentes condiciones clínicas, incluida la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de las medidas de salud cardiovascular.

La luteína ejerce una acción antioxidante extremadamente potente al neutralizar el oxígeno singlete y eliminar radicales libres. Otro efecto protector consiste en la capacidad de filtrar la luz azul, reduciendo así el daño fototóxico a las células fotorreceptoras.

La luteína y la zeaxantina protegen la retina de los efectos de los radicales libres porque son componentes de la mácula. La col rizada contiene luteína y zeaxantina, una combinación antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Fuerza de la evidencia: Sólida para los compuestos constituyentes (luteína y zeaxantina) según múltiples ensayos en humanos, incluido el estudio AREDS2 sobre suplementos para la degeneración macular. La investigación que respalda el uso de luteína y zeaxantina para la salud ocular es prometedora, pero se necesita más investigación antes de poder extraer conclusiones sobre sus aplicaciones. La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a mejorar o reducir la progresión de muchas afecciones oculares, pero la investigación en esta área es limitada. La col rizada en sí no ha sido objeto de ensayos clínicos oftalmológicos dedicados.

4.6 Microbioma intestinal y salud gastrointestinal

Los efectos de la col rizada sobre la composición del microbioma intestinal, el control glucémico y el metabolismo del colesterol se han investigado en revisiones científicas.

La evidencia en modelos animales muestra efectos relevantes sobre el microbioma: en comparación con una dieta alta en grasas, la suplementación con col rizada potenció varias funciones metabólicas bacterianas, incluida la degradación de glucanos, el metabolismo de la tiamina y el metabolismo de xenobióticos. Los hallazgos aportan evidencia de que la col rizada es un alimento funcional que modula la microbiota y los cambios en el fenotipo inflamatorio.

Los beneficios de la col rizada se atribuyen a su abundancia de glucosinolatos, polifenoles, carotenoides, terpenoides y diversos derivados indólicos. En un modelo murino de inflamación aguda, uno de los hallazgos clave fue la capacidad de la col rizada para proteger contra marcadores histológicos típicos de inflamación en la mucosa y submucosa; el granuloma estaba notablemente ausente en las muestras histológicas de los ratones suplementados con col rizada antes de la administración de un agente dañino.

Compuestos como el sulforafano y los flavonoides (kaempferol, quercetina) no solo fortalecen la barrera intestinal al regular la expresión de las proteínas de unión estrecha, sino que también exhiben efectos gastroprotectores al reducir el daño de la mucosa gástrica inducido por AINE.

Fuerza de la evidencia: Predominantemente preclínica (modelos animales). Los datos clínicos en humanos sobre el impacto específico de la col rizada en la composición y función del microbioma intestinal siguen siendo escasos.

4.7 Efectos antiinflamatorios

Estudios de investigación han reportado diferentes actividades beneficiosas para la salud de la col rizada, incluida la actividad antiinflamatoria, la capacidad antigenotóxica y la actividad gastroprotectora.

Varios estudios han observado que la luteína (abundante en la col rizada) inhibe tanto la cascada de citocinas proinflamatorias como el factor de transcripción NF-κB. También existe evidencia convincente de que la luteína reduce la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), la expresión de la sintasa inducible de óxido nítrico (iNOS) y la activación del sistema del complemento.

Fuerza de la evidencia: Bien documentada mecánicamente para los fitoquímicos individuales de la col rizada (quercetina, kaempferol, luteína, sulforafano), principalmente a partir de estudios in vitro y en animales. Los datos de intervención en humanos específicos para la col rizada son limitados.

5. Sistemas corporales asociados con la col rizada

• Sistema cardiovascular: modulación de la presión arterial, mejora del colesterol LDL/HDL, protección antioxidante del endotelio vascular.
• Sistema endocrino/metabólico: regulación de la glucosa en sangre, reducción de la resistencia a la insulina, mejora de la HbA1c en poblaciones con DT2.
• Oncológico/quimioprevención: cánceres relacionados con hormonas (mama, próstata), cánceres gastrointestinales (colon), reducción del riesgo de cáncer de pulmón (datos epidemiológicos para la ingesta de crucíferas).
• Sistema ocular: protección contra la degeneración macular relacionada con la edad, reducción del riesgo de cataratas mediante la acumulación de luteína/zeaxantina en la mácula.
• Sistema gastrointestinal: modulación del microbioma intestinal, integridad de la barrera intestinal, efectos de la fibra prebiótica, gastroprotección.
• Sistema esquelético: la vitamina K1 (filoquinona) desempeña un papel en la carboxilación de la osteocalcina y la mineralización ósea; la col rizada es una de las fuentes dietéticas más ricas de vitamina K1.
• Sistema inmunitario: los fitoquímicos antiinflamatorios modulan el NF-κB, la COX-2 y las cascadas de citocinas.
• Sistema tegumentario (piel): la vitamina C y los carotenoides apoyan la síntesis de colágeno y la fotoprotección.

6. Formas de dosificación y dosis reportadas en estudios clínicos

No se ha establecido una ingesta diaria recomendada universal ni una dosis farmacopeica para la col rizada como agente medicinal. Las siguientes dosis se extraen de fuentes clínicas y de investigación publicadas:

• Jugo de col rizada: 84 pacientes con hipertensión subclínica recibieron 300 ml/día de jugo de col rizada durante 6 semanas en un estudio clínico coreano.
• Polvo de col rizada (estudio de síndrome metabólico): se estudiaron 80 participantes hombres y mujeres de entre 30 y 74 años durante 12 semanas; durante las primeras 4 semanas no ingirieron polvo de col rizada, y durante las últimas 8 semanas ingirieron 14 g de fujiKale al día, típicamente mezclando el polvo en agua.
• Col rizada liofilizada (ECA en DT2): los participantes del grupo de intervención consumieron tres barras al día, cada una con 26,25 g de col rizada liofilizada, correspondientes a aproximadamente 341 g de col rizada fresca al día, durante 12 semanas.
• I3C aislado (ensayos clínicos): un ensayo de cuatro semanas, doble ciego, controlado con placebo, encontró que podría ser necesaria una dosis mínima de 300 mg de I3C al día para reducir el riesgo de cánceres promovidos por estrógenos. No se ha establecido una ingesta diaria recomendada (IDR) oficial ni un valor diario para el I3C por parte de la FDA o la EFSA.
• I3C dietético (referencia poblacional): una dieta japonesa típica proporciona el equivalente de aproximadamente 112 miligramos (mg) de I3C al día; la ingesta en dietas occidentales es menor.

7. Consideraciones de seguridad e interacciones farmacológicas

7.1 Vitamina K y medicamentos anticoagulantes (warfarina)

La vitamina K, que las plantas utilizan en el proceso de fotosíntesis, se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, sobre todo en la col rizada, la espinaca, el brócoli, la lechuga y las coles de Bruselas. Es un cofactor esencial que el hígado utiliza para "activar" los factores de coagulación que libera a la sangre.

La vitamina K se opone al efecto anticoagulante de la warfarina, por lo que cambios drásticos en la ingesta de col rizada pueden afectar los niveles de INR. Aumentos súbitos y grandes en la ingesta de col rizada pueden reducir el INR (menor anticoagulación); disminuciones súbitas pueden aumentarlo. Las personas que toman estos medicamentos pueden comer estas verduras de manera segura con una precaución general: consumir una cantidad relativamente constante de un día a otro permite que el médico ajuste la dosis del medicamento para equilibrar la ingesta dietética de vitamina K, y no debería interferir con la eficacia del medicamento anticoagulante.

Una revisión sistemática de la literatura (hasta octubre de 2015), que incluyó dos ensayos de intervención dietética y nueve estudios observacionales, encontró evidencia contradictoria sobre el efecto de la ingesta dietética de vitamina K en la respuesta de coagulación. Algunos estudios encontraron una correlación negativa entre la ingesta de vitamina K y los cambios en el INR, mientras que otros sugirieron que se requiere una cantidad mínima de vitamina K para mantener una anticoagulación adecuada. Es posible que solo se detecte un efecto sobre la coagulación con ingestas altas de vitamina K (>150 μg/día).

Los anticoagulantes más nuevos (ACOD, como apixabán y rivaroxabán) no se ven afectados por la vitamina K y no presentan interacción con la col rizada.

7.2 Goitrógenos y función tiroidea

Una preocupación ha sido el contenido de goitrógenos de la col rizada y otras verduras crucíferas. Los goitrógenos son sustancias naturales, a veces denominadas "antinutrientes", que pueden bloquear la utilización del yodo por parte de la tiroides. El yodo es un mineral traza que el organismo necesita para producir hormonas tiroideas que promueven un metabolismo normal; una deficiencia de yodo puede provocar bocio o agrandamiento de la tiroides.

La col rizada cruda contiene goitrógenos, que pueden interferir con la absorción de yodo, pero cocinarla reduce sustancialmente este efecto. Esto es principalmente una preocupación en personas con afecciones tiroideas preexistentes o que consumen cantidades diarias muy grandes de col rizada cruda.

7.3 Oxalatos y riesgo de cálculos renales

Las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio deben consumir cantidades moderadas; combinarla con alimentos ricos en calcio puede mitigar la absorción de oxalato. Factores antinutricionales como oxalatos, taninos y fitatos están presentes en concentraciones más altas en la col rizada y pueden afectar la absorción de minerales en escenarios de ingesta elevada.

7.4 Potasio e interacciones con inhibidores de la ECA/ARA-II

El alto contenido de potasio de la col rizada podría ser motivo de preocupación para las personas que toman ciertos medicamentos para la presión arterial (como los inhibidores de la ECA) que pueden aumentar los niveles de potasio. Esto es relevante para pacientes con enfermedad renal crónica o para quienes toman agentes ahorradores de potasio.

7.5 Tolerabilidad general

En el estudio de intervención de 8 semanas con polvo de col rizada, no se identificaron problemas de seguridad relacionados con el polvo de col rizada. En ensayos clínicos de suplementos de I3C/DIM derivados de fuentes crucíferas, estas dosis de suplementos han provocado pocos o ningún efecto adverso. La ingesta alta de fibra en personas no acostumbradas a ella puede causar síntomas gastrointestinales transitorios.

7.6 Consideraciones sobre biodisponibilidad

Los isotiocianatos son aproximadamente seis veces más biodisponibles que los glucosinolatos, que primero deben hidrolizarse. Masticar bien las verduras frescas expone los glucosinolatos a la mirosinasa vegetal y aumenta significativamente la excreción biodisponible de ditiocarbamato. La cocción, particularmente la ebullición, inactiva la mirosinasa y reduce la generación de isotiocianatos, aunque las bacterias intestinales pueden compensar parcialmente este efecto.

Referencias

• Nutritional, Therapeutic, and Functional Food Perspectives of Kale (Brassica oleracea var. acephala): An Integrative Review — PMC/Molecules (2025)
• Kale: Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products — Cogent Food & Agriculture (2020)
• Kale — Wikipedia
• Sulforaphane in Cancer Prevention and Therapy: A State-of-the-Art Review — PMC (2025)
• Potential mechanisms of cancer prevention and treatment by sulforaphane — Molecular Medicine, Springer (2024)
• Mechanisms of Action of Isothiocyanates in Cancer Chemoprevention: An Update — PMC (2011)
• Dietary Isothiocyanates: Novel Insights into the Potential for Cancer Prevention and Therapy — PubMed (2023)
• Analysis of Effects of Kale Powder Consumption among Subjects with Potential Metabolic Syndrome: A Prospective Single-Arm Clinical Study — Journal of Hypertension and Cardiology (2016)
• The effect of glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms on blood pressure, blood glucose, and lipid profiles following kale juice supplementation in South Korean subclinical hypertensive patients — PubMed (2015)
• The molecular mechanism of the cholesterol-lowering effect of dill and kale — PMC (2017)
• Beneficial Effects of a Freeze-Dried Kale Bar on Type 2 Diabetes Patients: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Clinical Trial — PMC/Nutrients (2024)
• The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health — PMC (2018)
• Kale Attenuates Inflammation and Modulates Gut Microbial Composition and Function in C57BL/6J Mice with Diet-Induced Obesity — PMC (2021)
• The Vegetable 'Kale' Protects against DSS-Induced Acute Inflammation through Moderating LPS-Producing Bacterial Taxa — PMC (2023)
• Synergistic Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of Kale Juice Fermented with Limosilactobacillus — PMC (2023)
• Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True? A Systematic Review — PMC (2016)
• Attenuation of Carcinogenesis by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane — PMC (2014)
• Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by I3C and DIM — PMC (2021)
• Indole-3-Carbinol — Linus Pauling Institute, Oregon State University
• Kale — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Anticancer Activity of Sulforaphane: The Epigenetic Mechanisms and the Nrf2 Signaling Pathway — PMC (2018)