Setas y rendimiento cognitivo

Las setas están de moda en la industria de los suplementos, y por una buena razón. Varios estudios recientes han demostrado que las setas (incluido éste) para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. En otras palabras, las setas ayudan a pensar mejor.

Aunque hay muy buenas razones para creer que los hongos pueden ayudar a la función cerebral, otras afirmaciones sobre los hongos son prometedoras, pero necesitan más evaluación. Actualmente se están realizando estudios para evaluar los beneficios de los hongos en el aumento de la función inmunitaria (incluida la lucha contra el cáncer), los beneficios cardiovasculares y la resistencia física.

He aquí una nota interesante: con respecto a la función cognitiva en particular, cuanto mayor se es, más beneficiosas parecen ser las setas.

Si decide incluir más setas en su dieta, la ciencia actual sugiere que probablemente debería optar por la variedad en lugar de centrarse en un solo tipo. Atrás quedaron los días en los que sólo había una opción en el supermercado. Experimente y diviértase probando variedades como reishi, cola de pavo, chaga, shiitake, botón blanco y cordyceps. Y, por supuesto, si no consumes muchas setas en tu dieta, puedes comprar suplementos de setas.

La ashwagandha puede mejorar la capacidad aeróbica

Un ensayo clínico reciente demostró que la suplementación con ashwagandha no tiene un gran efecto sobre el tamaño o la fuerza muscular, pero puede mejorar el VO2máx, una medida de la capacidad aeróbica.

En nuestra opinión, por muchas razones, la ashwagandha es una hierba enormemente impresionante, y una que muchos deberían considerar añadir a su régimen de suplementos. Ha sido objeto de muchos estudios clínicos y tiene numerosos beneficios para la salud documentados, incluyendo el alivio del estrés, la mejora del sueño y la salud sexual.

 

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Si nos sigue, probablemente nos habrá oído hablar de Examine.com.

Examine.com no vende productos, y proporciona un repositorio imparcial y con base clínica de información increíble sobre hierbas, suplementos, dietas y otros temas de salud natural.

En mi opinión, el recurso más valioso de Examine.com es su base de datos de estudios clínicos. Realizan un seguimiento de todos los estudios clínicos que se publican y utilizan los resultados para calificar diversas hierbas y suplementos en términos de eficacia para condiciones de salud específicas. Por ejemplo, puedes ver exactamente qué pruebas científicas respaldan el uso de la ashwagandha para combatir el estrés.

Ésa es nuestra especialidad. Nos negamos a vender suplementos basados en pruebas poco sólidas, anécdotas, historias llamativas o incluso usos históricos. El hecho de que una cultura de hace unos miles de años utilizara una hierba determinada para un uso concreto no significa que supieran lo que hacían. El tío bienintencionado que te habla de su hierba milagrosa puede que tampoco sepa de lo que está hablando.

Lo que importa es la ciencia dura.

Si eres un usuario ocasional, Examine.com probablemente no sea para ti. Es un servicio de pago que cuesta alrededor de $200/año.

Por otro lado, si cree firmemente en los suplementos para la salud y gasta mucho dinero en ellos para usted y/o su familia, puede que le interese probarlo. Obtendrá un gran valor de ella, y en algunos casos, probablemente le ayudará a ahorrar mucho más que el costo de la suscripción.

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Un estudio publicado recientemente descubrió que las personas que sufren un deterioro cognitivo leve pueden mejorar su estado con sencillas mejoras en su estilo de vida.

Estas son las mejoras en el estilo de vida que se evaluaron en el estudio y se consideraron beneficiosas:

• Dietética
• Suplementos
• Ejercicio
• Gestión del estrés
• Apoyo social

Podría hablar mucho sobre este tema. No voy a entrar en cómo se evaluó a los participantes, pero sí quiero dar detalles concretos sobre esos cinco factores del estilo de vida. Esto es exactamente lo que se pidió a los participantes que hicieran:

Dietética
Dieta vegana baja en grasas y equilibrada (14%-18% de calorías procedentes de grasas, 16%-18% de proteínas y 63%-68% de hidratos de carbono) basada en el consumo de alimentos integrales (frutas, verduras, legumbres, soja, cereales integrales y frutos secos y semillas).

Suplementos
Suplementación diaria con un multivitamínico/mineral, aceite de pescado, curcumina, vitamina C, vitamina B12, magnesio, CoQ10, melena de león y probióticos.

Ejercicio
Caminata diaria (al menos 30 minutos) y entrenamiento de fuerza realizado al menos 3 veces por semana.

Gestión del estrés
Meditación diaria, yoga y ejercicios de respiración realizados durante un total de 1 hora.

Apoyo social
Reuniones de grupo de una hora de duración que se celebran 3 veces por semana bajo la supervisión de un profesional licenciado en salud mental, con el objetivo de aumentar el apoyo emocional y mejorar las habilidades de comunicación.

Observaciones sobre este estudio

El problema de este tipo de estudios es que se evalúan demasiados factores como para poder aislar con exactitud cuál fue la causa de la mejora. ¿Fueron los suplementos? ¿El ejercicio? ¿Una combinación de varias cosas?

Por otro lado, este estudio sí pasa la prueba del olfato. Basándonos en otros muchos estudios, sabemos que todos estos factores mejoran la salud, incluida la salud mental.

Si le preocupa su salud/acuidad mental, podría hacer el régimen de salud exactamente como se describe en el estudio, pero no es necesario. Ese régimen de salud en particular no es en sí mismo una especie de solución mágica. Lo que debería hacer en su lugar es simplemente proponerse mejorar su estilo de vida en estas áreas: comer mejor, hacer más ejercicio, tomar suplementos, controlar el estrés y buscar más formas de estar conectado socialmente.

Ninguno de nosotros es perfecto. Todos vamos a fracasar alguna vez en la aplicación de estas cinco mejoras en nuestro estilo de vida. Hágalo de todos modos. Su salud depende de ello, no sólo su agudeza mental, sino prácticamente todos los demás aspectos de su salud.

Este artículo ha sido escrito por Steven Horne, maestro herborista.

Si no ha pensado mucho en la salud urinaria, no es el único. La mayoría de la gente no piensa en esta importante función corporal hasta que tiene un problema.

Pero mucha gente tiene problemas con el aparato urinario. Los problemas más comunes son las infecciones del tracto urinario (ITU), la cistitis intersticial, los cálculos renales, la incontinencia, la prostatitis y la hiperplasia benigna de próstata (HBP).

No todos los problemas urinarios son evidentes. Una disfunción urinaria moderada puede subyacer a muchos otros problemas de salud, como la tensión arterial, desequilibrios minerales, debilidad de huesos y articulaciones, osteoporosis, etc.

En este artículo, hablaremos de formas sencillas y naturales de ayudar al sistema urinario y tratar diversos problemas urinarios.

Diluir y alcalinizar

Dos de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar cualquier problema del sistema urinario son beber suficiente agua pura y equilibrar los niveles de pH de su cuerpo. Si tienes algún problema urinario, empieza por asegurarte de que estás bien hidratado y alcalinizado.

La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. En su lugar, beben café, té, refrescos, bebidas energéticas, zumos de fruta, leche, alcohol y otras bebidas. Sin embargo, cuando se trata de la salud del sistema urinario, la mayoría de estas bebidas no van a ayudar a la función renal. De hecho, muchas provocan estrés en el sistema urinario porque aumentan la carga ácida que deben filtrar los riñones. Esto es especialmente cierto en el caso de los refrescos y las bebidas energéticas, que son muy acidificantes.

Se ha dicho que "la solución a la contaminación es la dilución", y beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día es importante para gozar de buena salud. Es decir, entre un litro y medio y dos litros al día. Si eres una persona corpulenta, vives en un clima cálido y seco o estás expuesto a muchas sustancias químicas, necesitarás más. La clave más importante para determinar si bebe suficiente agua es el color de la orina, que debe ser amarillo pálido. Si tu orina es más oscura, necesitas beber más agua.

Hay una excepción a esta regla. Algunos nutrientes, como las vitaminas del grupo B, tiñen la orina de amarillo brillante si los tomas. Sin embargo, incluso en estos casos, debe intentar beber suficiente agua para que su orina tenga un color más claro.

También ayuda adoptar una dieta más alcalina, que implica comer mucha fruta y verdura fresca y una cantidad mínima de cereales y azúcares. El exceso de proteínas animales también puede ser acidificante.

Infecciones del tracto urinario (ITU)

Las ITU suelen tratarse con antibióticos. Desgraciadamente, el uso frecuente de antibióticos altera las bacterias beneficiosas del colon, debilitando el sistema inmunitario y haciéndolo más propenso a futuras ITU. Las infecciones por hongos también pueden provocar infecciones urinarias, y los antibióticos no son eficaces en estos casos.

La primera protección contra las ITU es la limpieza. Dado que las mujeres tienen una uretra mucho más corta, son cinco veces más propensas a las ITU que los hombres. Centrarse en mantener limpia esa zona puede ayudar a prevenir las ITU.

Hay hierbas que puedes tomar para prevenir las infecciones urinarias. Las investigaciones demuestran que los arándanos rojos pueden impedir que las bacterias se adhieran a los conductos urinarios, lo que ayuda a prevenir las infecciones de vejiga. Por lo tanto, si eres propenso a padecer infecciones urinarias frecuentes, considera la posibilidad de beber zumo de arándanos sin azúcar a diario o tomar una fórmula a base de hierbas que contenga arándanos a diario para prevenirlas.

Para las ITU activas, el arándano rojo no ayuda mucho. En este caso, es mejor utilizar hierbas que contengan arbutina o berberina. La arbutina es una sustancia que se transforma en los riñones en hidroquinona, un potente desinfectante urinario. Es más eficaz cuando la orina es alcalina. La uva ursi y la pipsissewa contienen este compuesto.

Entre las hierbas que contienen berberina se encuentran el sello de oro, la uva de Oregón, el agracejo y el coptis. La propia berberina puede tomarse como suplemento; es un agente antibacteriano que se excreta por los riñones, desinfectando las vías urinarias.

Estas hierbas suelen combinarse con diuréticos como el enebro y el buchu para combatir las infecciones. Busca una fórmula a base de hierbas que contenga diuréticos combinados con hierbas que combatan las infecciones. La uva ursi funciona bien en infusión. Bebe entre media y una taza al día.

Inflamación de las vías urinarias

Varias enfermedades inflamatorias afectan al aparato urinario. La cistitis intersticial (o simplemente cistitis) es una inflamación de la vejiga, que puede hacerla irritable y provocar ganas frecuentes de orinar. La uretritis es la inflamación de la uretra, el conducto que drena la orina desde la vejiga. Puede provocar dolor, ardor o escozor al orinar. Los riñones también pueden inflamarse, una afección grave denominada nefritis.

Cuando hay inflamación del sistema urinario, la necesidad de orinar con frecuencia o el dolor al orinar hacen que muchas personas beban menos agua. Esto empeora el problema, ya que el cuerpo necesita agua para diluir los irritantes que causan la inflamación y/o eliminar la infección. Por lo tanto, beba más agua, no menos, cuando se enfrente a una inflamación urinaria.

Tres de los mejores remedios para aliviar las sensaciones de quemazón o escaldamiento son el cornsilk, el malvavisco y el kava kava. El kava kava es especialmente útil para el dolor al orinar, ya que es ligeramente analgésico. El cornsilk y el malvavisco calman la inflamación y el ardor. Los diuréticos estimulantes, como el enebro y el buchu, no son buenas opciones para la inflamación de las vías urinarias y deben evitarse definitivamente en la nefritis, pero puedes utilizar algunos de los diuréticos tonificantes, como el diente de león, la vara de oro y las cuchillas con estos remedios urinarios calmantes.

Prostatitis y HBP

En los hombres, la próstata se sitúa justo debajo de la vejiga, rodeando la uretra. La prostatitis se produce cuando la próstata se inflama y se hincha, dificultando la micción. La próstata también puede agrandarse debido a la sobreestimulación por estrógenos, una afección conocida como hiperplasia benigna de próstata (HBP).

La raíz de ortiga, la corteza de pygeum y la palma enana americana pueden ayudar a reducir la inflamación de la próstata o a encogerla, favoreciendo así el flujo de orina. El zinc y los ácidos grasos esenciales omega-3 también pueden ser útiles. Considere la posibilidad de utilizar una fórmula para la próstata que contenga estos ingredientes. Para la prostatitis, elija una fórmula que contenga diuréticos y hierbas que combatan las infecciones urinarias.

Urgencia e incontinencia

La incontinencia se produce cuando el músculo del esfínter situado en el fondo de la vejiga no puede retener la orina. Esto puede deberse a infecciones urinarias, estreñimiento o alimentos y sustancias que irritan la vejiga, como las especias, la cafeína, el alcohol, los medicamentos para la tensión arterial y los relajantes musculares. También puede estar relacionado con una falta de tono en el músculo del esfínter que controla la micción.Por otra parte, muchas personas tienen problemas con la necesidad frecuente de orinar, seguida de una micción escasa. Esto suele deberse a que la persona no bebe suficiente agua. La orina es demasiado concentrada e irrita la vejiga.

De nuevo, si tienes estos problemas, no intentes solucionarlos reduciendo la ingesta de agua. En lugar de eso, bebe el agua que necesites y utiliza remedios herbales para fortalecer el músculo del esfínter y aliviar la irritación.

Evita las sustancias que irritan la vejiga. Para reducir las ganas de orinar con frecuencia, mantente bien hidratado y utiliza diuréticos calmantes como la seda de maíz, el malvavisco y la pipsissewa. La pipsissewa es muy útil para las infecciones urinarias, la cistitis y la vejiga irritable.

Para la incontinencia, puede ser útil tonificar el músculo del esfínter urinario con un astringente urinario como la uva ursi o la cola de caballo. Ambos funcionan mejor si se toman en infusión y a sorbos frecuentes a lo largo del día. También puede utilizar una tintura o extracto y tomar diez gotas con agua cada 3-4 horas.

Micción nocturna

La enuresis en los niños y la necesidad de despertarse con frecuencia por la noche en los adultos son afecciones relacionadas. Los niños mojan la cama porque normalmente no se despiertan para orinar por la noche, mientras que los adultos que han desarrollado un mayor control de los músculos de los esfínteres se despiertan con ganas de orinar. El problema de la enuresis normalmente se resuelve por sí solo a medida que los niños crecen, pero en el caso de los adultos suele empeorar.

Algunas hierbas específicas que pueden ayudar a reducir las ganas de orinar por la noche son el astrágalo, la schisandra, la raíz de regaliz y la raíz de espárrago. Estas hierbas ayudan al cuerpo a retener la humedad. Beber más agua durante el día y menos por la noche también ayuda.

También es útil evitar los alimentos azucarados antes de acostarse en favor de un tentempié proteico ligero. Dar a los niños raíz de regaliz y magnesio también puede ayudar.

Edema

Uno de los problemas obvios que pueden derivarse de una función renal deficiente es la retención de líquidos, también llamada edema. Los síntomas del edema son bastante obvios: tobillos, pies y manos hinchados e hinchazón debajo de los ojos. Si padece edemas crónicos, acuda primero a un chequeo médico para determinar la causa, ya que la retención de líquidos puede ser un signo de insuficiencia cardiaca congestiva y otras enfermedades graves.

Si el problema está relacionado con los riñones, pueden utilizarse diuréticos a base de plantas en lugar de fármacos diuréticos para ayudar a mejorar la función renal y reducir el edema. Esta es una situación en la que las hierbas pueden funcionar mejor que los fármacos. El potasio es importante para el buen funcionamiento de los riñones, pero los diuréticos tienden a reducir los niveles de potasio, mientras que muchos diuréticos a base de plantas aportan potasio.

Existen dos tipos básicos de diuréticos a base de plantas: los que estimulan el riñón para que produzca más orina y los que ayudan a tonificar los riñones y mejorar su función. Entre los diuréticos estimulantes se encuentran la baya de enebro, el buchu y la uva ursi. Entre los diuréticos tonificantes se encuentran el diente de león, el perejil, la vara de oro, la cuchilla, el cornsilk, la ortiga y la corteza de eucommia.

La hoja de diente de león es mejor diurética que la raíz de diente de león, porque es una mejor fuente de potasio, pero ambas ayudan a la función urinaria. El perejil también es rico en potasio y es un estimulante urinario suave, sobre todo si se consume fresco.

Cálculos renales

Los cálculos renales suelen estar formados por oxalato cálcico y son el resultado de una concentración excesiva de minerales en la orina.

La expulsión de cálculos renales puede ser insoportablemente dolorosa, por lo que es mejor prevenirlos que tratarlos. La prevención empieza por mantenerse bien hidratado y mantener el sistema alcalino evitando las bebidas y alimentos que forman ácido, como las bebidas con cafeína y carbonatadas. También ayuda evitar los alimentos que aumentan significativamente el oxalato urinario, como los frutos secos (sobre todo los cacahuetes), el chocolate y el té. El magnesio y la vitamina B6 son buenos suplementos para prevenir los cálculos renales.

Si te sale un cálculo renal, puedes ayudar a que salga tomando hierbas litotrópicas como la hortensia o la raíz de grava. El agua de limón también ayuda.

He aquí un buen programa: Mezcle el zumo de cuatro limones frescos en un galón de agua destilada y bébalo en ayunas. Tome cuatro cápsulas de hortensia cada dos o cuatro horas. Se puede tomar una cápsula de kava kava con la hortensia para relajar las vías urinarias y aliviar el dolor. Se puede tomar malvavisco y/o cornsilk para aliviar las membranas urinarias mientras se expulsa el cálculo.

 

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Ashwagandha es actualmente una de las hierbas más populares en la industria de los suplementos. Hoy, vamos a echar un breve vistazo a por qué.

En primer lugar, como cualquier otra industria, hay que entender que la industria de los suplementos es susceptible a las modas pasajeras. En los últimos 25 años, he visto cómo numerosas hierbas se han hecho increíblemente populares durante unos años y luego han caído en el olvido. En muchos casos, resulta que el marketing y la ciencia en que se basaban eran poco fiables.

Para ser sincero, no estoy orgulloso de ello. Lo he dicho muchas veces: que la industria de los suplementos no sea la industria farmacéutica no significa que todos los que trabajan en ella sean unos santos. La industria de los suplementos está llena de serpientes y aceite de serpiente. Por eso le digo una y otra vez que se quede con las marcas en las que confía.

Ahora, permítanme bajar de esa tribuna y hablar de ashwagandha.

Como he comentado muchas vecesCaring Sunshine cree que la ciencia es la mejor forma de saber si un producto funciona o no. En concreto, me refiero a los estudios clínicos.

Cuando quiero saber más sobre los estudios clínicos de una hierba concreta, voy a Examine.com (requiere suscripción) que realiza un seguimiento de todos los estudios en curso y clasifica las hierbas/suplementos en función de los resultados de dichos estudios para condiciones de salud específicas.

La buena noticia es que se están realizando muchos estudios clínicos sobre los suplementos, y nunca hemos tenido una justificación tan legítima para tomar suplementos.

Esto es especialmente cierto en el caso de la ashwagandha. Ashwagandha ha sido objeto de decenas de estudios clínicos, y los resultados han sido sorprendentes. De hecho, Examine clasifica la ashwagandha en un nivel A o B para muchas condiciones de salud, lo que significa que hay múltiples estudios de salud creíbles que apoyan su uso para esas condiciones de salud.

He aquí una lista de los problemas de salud para los que la ashwagandha se ha mostrado muy prometedora:

• Potencia
• Función ejecutiva
• Frecuencia cardiaca
• Triglicéridos
• Glucosa en sangre
• Captación de oxígeno
• Métricas del ejercicio aeróbico
• Hormona foliculoestimulante
• Síntomas de depresión
• Calidad del sueño
• Cortisol
• Diversas afecciones sexuales

La ashwagandha se está estudiando para otras muchas afecciones y, aunque resulta prometedora para muchas de ellas, aún es necesario seguir investigando.

En pocas palabras, la ashwagandha es mucho más que una moda pasajera. Es una hierba muy valiosa que ayuda a mucha gente. No la pierdas de vista.

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Soy un gran fan de Examineque resume los estudios clínicos en curso que se están publicando. He aquí algunos estudios recientes de interés:

El zinc puede reducir la duración de los resfriados. En este estudio, las personas que tomaron zinc pudieron acortar la duración de los resfriados en unos 2,5 días. Sin embargo, el estudio no demostró que tomar zinc previniera los resfriados.

Un consumo elevado de aceite de oliva reduce el riesgo de mortalidad y de cáncer y enfermedades cardiovasculares. No caigas nunca en la trampa de pensar que los aceites son malos para ti. Tu cuerpo los necesita.

Una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas puede aumentar el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular.. Si conoces a personas que siguen dietas ceto o dietas similares bajas en carbohidratos y altas en grasas, quizá quieras compartir este enlace con ellas. Recuerde: cualquier dieta que le parezca desequilibrada y antinatural probablemente no sea una buena elección.

 

 

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Este artículo es del experto en hierbas Steven Horne.

Las montañas rusas pueden ser muy divertidas, pero serían una pesadilla si nunca pudieras bajarte. Si tuvieras que quedarte subido durante horas, día tras día, acabarías estresado, agotado y desesperado por escapar. Por desgracia, cada año, millones de personas se suben a la montaña rusa del azúcar en sangre y no pueden bajarse, y este viaje en montaña rusa también les deja estresados y agotados. Y, lo que es peor, conduce a importantes enfermedades crónicas y degenerativas.

La montaña rusa del azúcar en sangre implica rápidas oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre, alternando entre picos y caídas. Cuando los niveles de azúcar se disparan, la persona siente un subidón agitado e incluso una sensación temporal de euforia. Sin embargo, los niveles elevados de azúcar en sangre son perjudiciales, por lo que se libera insulina para expulsar rápidamente el azúcar de la sangre y llevarlo a las células.

Esto hace que el nivel de azúcar en sangre descienda por debajo del nivel ideal, creando un bajón de azúcar en sangre. Los niveles de azúcar en sangre en esta fase de la montaña rusa son demasiado bajos para mantener unos niveles de energía y una función cerebral adecuados. Durante la fase de colapso, la persona puede sentirse cansada e irritable y experimentar falta de concentración y niebla cerebral.

Lamentablemente, la fase de colapso provoca antojos de más azúcar, lo que inicia de nuevo el ciclo.

No es una forma muy estable de vivir, y los esfuerzos del organismo por compensar constantemente estas grandes oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre acaban por perjudicar la salud. Si una persona sigue en esta carrera desenfrenada, acabará desarrollando síndrome metabólico y luego diabetes, lo que provocará aumento de peso e inflamación crónica. La inflamación daña los vasos sanguíneos, las células cerebrales, las articulaciones y otros tejidos, contribuyendo a muchas enfermedades crónicas y degenerativas.

Si estás en esta peligrosa montaña rusa, es hora de que te bajes. Si sigues las siguientes sugerencias y escapas de este viaje destructivo, tendrás más energía, mejor salud, una mente más clara y emociones más estables. Con tanto que ganar, es hora de empezar.

Comprender los antojos de azúcar

Uno de los mayores obstáculos para salir de la montaña rusa del azúcar en sangre es la naturaleza adictiva del azúcar. El azúcar enciende los centros de dopamina del cerebro tanto como la cocaína y otras drogas. Es difícil hacer los cambios necesarios sólo con fuerza de voluntad, porque tener antojos de dulces o de alimentos ricos en carbohidratos es natural.

Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía rápida para la actividad cerebral y muscular, por lo que su consumo es perfectamente normal. Y, como las plantas azucaradas y ricas en almidón no son comunes en la naturaleza, tenemos receptores gustativos dulces que nos ayudan a detectar los alimentos vegetales con alto valor calórico. Sin embargo, la mayoría de la gente ya no satisface estas necesidades con alimentos vegetales integrales. En su lugar, consumen hidratos de carbono refinados: azúcar de mesa, jarabe de maíz de alta fructosa, harina blanca y arroz blanco. Estos carbohidratos concentrados pueden satisfacer las necesidades calóricas, pero dejan al cuerpo con ganas de más.

A diferencia de los carbohidratos refinados, las fuentes naturales de alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras con almidón y los cereales, contienen fibra, vitaminas y minerales. Incluso la miel cruda, una de las fuentes de azúcar más concentradas de la naturaleza, contiene algo de polen de abeja, que contiene muchos nutrientes importantes.

Alimentos integrales frente a carbohidratos refinados

Los alimentos integrales ayudan a estabilizar el azúcar en sangre de tres maneras.

En primer lugar, la fibra de estos alimentos ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, por lo que no provocan los rápidos picos de azúcar en sangre que provocan los carbohidratos refinados. La fibra también proporciona sensación de saciedad, lo que ayuda a frenar el apetito y evitar comer en exceso.

Por eso puedes sentirte satisfecho y lleno después de comer una manzana, pero puedes beber fácilmente el zumo de varias manzanas. El zumo de manzana elimina la fibra y concentra los azúcares. Sin la fibra, puedes consumir fácilmente más azúcar, y tu cuerpo la absorbe más rápidamente.

En segundo lugar, junto con el azúcar, los alimentos integrales contienen vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para utilizar el azúcar. Los alimentos refinados carecen de estos nutrientes y, cuando el organismo no los necesita, sigue anhelando más comida mientras busca los nutrientes que necesita.

Un ejemplo de ello es la diferencia entre comer pan blanco y pan integral. Probablemente se sentirá satisfecho con una o dos rebanadas de pan integral, pero comer la misma cantidad de pan blanco puede dejarle insatisfecho. Aunque el contenido en fibra desempeña un papel en esto, también lo hace la presencia de vitaminas y minerales en el grano entero. Obtendrás todo lo que tu cuerpo necesita y no sólo calorías vacías.

Por último, los alimentos integrales contienen compuestos que inhiben la proliferación de microbios perjudiciales (bacterias dañinas y levaduras) y alimentan a las bacterias buenas del intestino. Por otro lado, los hidratos de carbono refinados favorecen el crecimiento de microorganismos hostiles.

Los microbios del intestino crean sustancias químicas que influyen en el apetito. La levadura y las bacterias hostiles segregan sustancias químicas que provocan el apetito por más azúcar, mientras que las bacterias buenas segregan sustancias químicas que provocan el apetito por alimentos naturales con fibra. Por lo tanto, equilibrar el microbioma intestinal hace que apetezcan alimentos más sanos.

La disbiosis intestinal causa muchos problemas de salud. Los microbios que se alimentan de azúcares simples crean residuos ácidos y gases, que pueden provocar indigestión ácida, eructos, hinchazón, eructos e incluso reflujo ácido. También provoca el síndrome del intestino permeable, que se traduce en un aumento de las reacciones alérgicas, autoinmunes y más problemas inflamatorios. También contribuye a diversos trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.

Carbohidratos refinados y enfermedad

Los alimentos refinados han sido durante mucho tiempo una fuente de enfermedades. Por ejemplo, en el pasado, la gente podía obtener mucha vitamina B comiendo cereales integrales como el trigo y el arroz integral, pero cuando estos cereales integrales fueron despojados de nutrientes importantes para producir harina y arroz blancos, la gente empezó a enfermar por deficiencias de vitamina B.

La sociedad moderna ha tomado el camino conveniente para resolver estas enfermedades de carencia manifiesta. La harina blanca se enriquece con vitaminas del grupo B y a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y los cereales, se les suelen añadir algunas vitaminas y minerales para aumentar su valor nutritivo. Este enfoque plantea dos problemas. En primer lugar, estos nutrientes aislados no se utilizan tan eficazmente como los naturales. Y segundo, al refinar los alimentos se pierden muchos nutrientes que no se reponen.

Como resultado, la gente sigue sufriendo problemas de salud a causa de estos alimentos refinados. Allí donde se introducen, aumentan la diabetes, la obesidad y otras enfermedades.

Consejos para bajar de la montaña rusa

Una vez que comprenda los antojos de azúcar y los problemas asociados a los carbohidratos refinados, podrá tomar medidas y romper este ciclo adictivo. Los siguientes consejos le ayudarán a reducir los antojos de azúcar, a mantener equilibrada su glucemia y a disfrutar de una mayor salud física y emocional.

No restrinjas. Sustituye.

Como a tu cuerpo le gusta lo dulce, no tiene sentido que te digas a ti mismo: "No puedo comer nada dulce". Este intento de autoprivación acaba provocando una rebelión interna y un deseo aún mayor de comer dulces, lo que lleva a los atracones, en los que cedemos a nuestros antojos de carbohidratos.

Una estrategia que funciona es empezar a alimentar tu cuerpo con fuentes más sanas de carbohidratos que realmente tengan algún valor nutricional. Las frutas son un buen punto de partida. Prueba a comer manzanas, naranjas, plátanos, higos, dátiles, pasas y otras frutas enteras como tentempiés en lugar de chocolatinas, galletas y bollería. Esto es especialmente útil si también comes frutos secos con las frutas, ya que los frutos secos aportan proteínas y grasas, que también ayudan a saciar el apetito. Elige frutas que te gusten y asegúrate de que están listas para comer cuando te entre el antojo. Deshazte de las fuentes de tentación y evita comprarlas en el futuro.

Puede sustituir los azúcares refinados por azúcares más naturales al hornear o cocinar. Pruebe a utilizar azúcar de dátiles, azúcar de coco, sirope de arce auténtico (el de grado B es el mejor), melaza negra, miel cruda o zumo de caña liofilizado en lugar de azúcar refinado. Estos edulcorantes tienen algún valor nutricional y comerás menos de los alimentos dulces que prepares con ellos que utilizando azúcar refinado.

Existen útiles sustitutos naturales del azúcar que puedes utilizar, como la stevia y la fruta de monje.

También ayuda utilizar cereales integrales en lugar de refinados: arroz integral en lugar de arroz blanco, trigo integral en lugar de harina blanca y otros cereales integrales como la avena, la cebada, el mijo y el centeno. Son especialmente beneficiosos los pseudocereales como el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno. Todos ellos ayudan a controlar el azúcar en sangre al tiempo que sacian el ansia de hidratos de carbono,

Empezar bien el día

Si empiezas el día con café azucarado, cereales de desayuno azucarados, tostadas con mermelada, bollería y otros alimentos ricos en carbohidratos, estás iniciando la montaña rusa del azúcar en sangre para todo el día. Puedes reajustar esta situación desayunando más proteínas y grasas, como huevos, carnes, frutos secos o aguacates.

Tiene sentido empezar el día con alimentos ricos en proteínas, ya que el cuerpo produce más ácido clorhídrico digestivo de proteínas por la mañana que por la noche. Aunque el ejemplo clásico son los huevos con beicon, hay muchas otras opciones. Prueba a empezar el día con requesón, yogur de leche entera sin azúcar con fruta fresca o un batido de proteínas. También ayuda tomar algunas grasas buenas, como mantequilla o nata alimentadas con pasto y aceite de coco. El aceite de coco tiene la ventaja añadida de contener ácido caprílico, que ayuda a destruir la levadura y a corregir los problemas de disbiosis intestinal.

Corregir la disbiosis intestinal

Corregir la disbiosis intestinal también ayudará a equilibrar el azúcar en sangre reduciendo los antojos de dulces. Lleva un par de semanas comer más alimentos naturales para restablecer tu microbioma, pero una vez que lo hagas, te darás cuenta de que te apetecen alimentos naturales en lugar de refinados. Puedes ayudar en el proceso utilizando hierbas que ayuden a eliminar el crecimiento excesivo de bacterias y levaduras hostiles.

Muchas de las hierbas que ayudan a controlar el azúcar en sangre también son antimicrobianas y ayudan a equilibrar la microflora intestinal. Entre ellas se encuentran la canela, el nopal, el sello dorado y el melón amargo. Se ha demostrado que la berberina, un alcaloide presente en el sello dorado, la uva de Oregón, el coptis y otras hierbas antibacterianas, reduce los niveles de azúcar en sangre y ayuda tanto en el síndrome metabólico como en la diabetes.

Por lo tanto, pruebe a tomar berberina, canela o una fórmula que contenga algunas de estas hierbas para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el equilibrio de los microbios intestinales. También ayuda comer alimentos fermentados y/o tomar suplementos probióticos.

Estabilizar los niveles de azúcar en sangre

Si tu estado de ánimo y tus niveles de energía descienden a media tarde y te encuentras con fuertes antojos de alimentos azucarados y/o ricos en almidón, prueba a tomar regaliz, algas o adaptógenos como el eleuthero para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre.

Si tienes la tensión alta, sustituye la raíz de regaliz por eleuthero o una fórmula que contenga hierbas como eleuthero, schizandra, astrágalo y ginseng. También ayuda tomar una cucharada de aceite de coco con cada dosis de hierbas.

Si tiene sed y ganas frecuentes de orinar, sensación de sequedad en el cuerpo, sofocos, sudores nocturnos y/o sensación de quemazón en manos y pies, pruebe a tomar una fórmula que contenga eucommia, raíz de glehnia, rehmannia y raíz de kudzu. Las hierbas de esta fórmula ayudan a equilibrar el azúcar en sangre, reducen la resistencia a la insulina y ayudan a las células a hidratarse mejor.

Sea físicamente activo

El entrenamiento de resistencia (con máquinas de pesas, pesas libres y calistenia) junto con el ejercicio cardiovascular (aeróbico) también es útil para salir de la montaña rusa del azúcar en sangre. Los ejercicios de resistencia entrenan los músculos para absorber glucosa sin necesidad de insulina, con lo que disminuyen las necesidades de insulina. Esto ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre y sus consiguientes bajones, y reduce el estrés al disminuir la producción de cortisol, lo que ayuda a evitar los atracones.

La clave para hacer ejercicio con éxito es la constancia. Conviértalo en una prioridad en su vida y reserve tiempo para ello. Treinta minutos es todo lo que necesitas. Si has sido sedentario durante mucho tiempo, la primera semana será dura, ¡pero aguanta! A medida que superes el dolor inicial, el ejercicio te resultará más fácil y te sentirás mucho mejor.

Complementos adicionales útiles

Existen varios suplementos que pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir la ansiedad por la comida. Aquí tienes algunos que puedes tener en cuenta.

El cromo interviene en la creación del factor de tolerancia a la glucosa (GTF), un compuesto similar a una hormona que trabaja con la insulina para transportar la glucosa a las células.

El magnesio es otro mineral que ayuda a estabilizar el organismo. Si tiendes a sentirte tenso y ansioso, sufres migrañas o insomnio y te irritan los pequeños inconvenientes, probablemente necesites más magnesio.

También puede ser útil una fórmula que contenga vitamina C y vitaminas del complejo B en una base de hierbas adaptógenas y nerviosas. Esto reduce los niveles de estrés, ayuda al organismo a procesar correctamente los hidratos de carbono y reduce los antojos de azúcar.

También puede ayudar tomar una fórmula que contenga hierbas como canela, fenogreco, melón amargo, gymnema y nopal, y quizá minerales como cromo y vanadio.

Evitar la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, perder peso, tener más energía y, potencialmente, alargar su vida son resultados que bien merecen el esfuerzo de salir de la montaña rusa del azúcar en sangre. Escápese y empiece a actuar hoy mismo.

Los problemas de los edulcorantes no calóricos

Los edulcorantes artificiales y no calóricos pueden parecer una salida fácil, pero no son la respuesta para escapar de la montaña rusa del azúcar en sangre. En abril de 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un documento sobre el uso de edulcorantes sin azúcar, en el que aconsejaba no utilizarlos.1 Una revisión sistemática de las pruebas científicas más recientes demostró que el uso de edulcorantes artificiales se asociaba a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y mortalidad general.
Cuando le apetecen azúcares o hidratos de carbono, su cuerpo le está indicando que necesita calorías (energía). Los edulcorantes no calóricos engañan al cuerpo haciéndole creer que está recibiendo energía, pero no es así. Por lo tanto, esto va seguido de un aumento (no disminución) del deseo de azúcar. Esto es cierto tanto para los edulcorantes artificiales como para los edulcorantes naturales no calóricos, como la estevia y la fruta de monje.

Sucralosa

El edulcorante artificial más popular actualmente es la sucralosa, producida mediante la cloración del azúcar. Esto altera la estructura de las moléculas de azúcar sustituyendo tres grupos hidroxilo por átomos de cloro.

Aunque actualmente se considera que la sucralosa es un edulcorante seguro, se están acumulando investigaciones que demuestran que la sucralosa contribuye a una amplia variedad de problemas de salud. Entre ellos se encuentran el aumento del apetito, el síndrome metabólico, el aumento de peso y la diabetes, los mismos problemas que se supone que los edulcorantes artificiales ayudan a prevenir.

Y lo que es peor, hay pruebas de que también contribuye a otros problemas, como el síndrome del intestino irritable, la inflamación del hígado, la alteración de la flora intestinal, la reducción de la inmunidad a las infecciones víricas y la inflamación del hígado. También puede acumularse en los tejidos, dañar el ADN y producir compuestos cancerígenos.

Aspartamo

El aspartamo está compuesto por dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) unidos por metanol (alcohol de madera). A sólo 30 °C (86 °F), el aspartamo puede descomponerse, liberando estos componentes individuales.

El metanol es tóxico porque se descompone en ácido fórmico y formaldehído (líquido para embalsamar). El metanol es un carcinógeno conocido. El ácido aspártico es una neuroexcitotoxina. En grandes cantidades, sobreestimula el cerebro y contribuye al trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

El aspartamo se ha asociado a muchos problemas de salud. Al igual que la sucralosa, contribuye al aumento de peso, pero también es perjudicial para el sistema nervioso. Su consumo se asocia a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, así como a trastornos del estado de ánimo, dolores de cabeza y migrañas. También provoca disbiosis intestinal y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Una alternativa más dulce: Xilitol

Una opción de edulcorante natural que no es completamente no calórico es el xilitol. Es una buena opción para dejar de consumir azúcar refinado. Aunque tiene cierto valor calórico, es muy bajo en el índice glucémico (por lo que no eleva los niveles de azúcar en sangre) y tiene algunos beneficios para la salud. El xilitol ayuda a controlar las bacterias nocivas, ha demostrado ser beneficioso para la salud dental y puede ayudar a equilibrar la microflora intestinal.

 

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Este artículo es del experto en hierbas Steven Horne.

El jengibre es una especia muy común disponible en cualquier tienda de comestibles y se utiliza para dar sabor a las galletas de jengibre, el pan de jengibre y la cerveza de jengibre. El jengibre sólo es superado por el pimiento en cuanto a sus efectos estimulantes. Mientras que el pimiento estimula sobre todo la circulación, el jengibre actúa principalmente sobre el sistema digestivo.

El jengibre estimula las secreciones digestivas y aumenta la motilidad intestinal. Esto significa que ayuda al cuerpo a digerir mejor los alimentos y también ayuda a aliviar el estancamiento digestivo, aliviando los gases, la hinchazón y la indigestión.

Jengibre y mareo

Daniel B. Mowrey, autor de La validación científica de la fitoterapia, publicó un estudio sobre el jengibre para el mareo y las náuseas en la revista médica The Lancet en 1982. Él y su compañero de investigación descubrieron que la ingestión de jengibre prevenía eficazmente el mareo por movimiento y reducía o eliminaba las náuseas matutinas.

La capacidad del jengibre para aliviar el mareo y las náuseas está relacionada con sus efectos digestivos. Las náuseas se producen cuando se invierte el movimiento peristáltico del intestino delgado. Normalmente empuja hacia abajo, pero cuando empieza a empujar hacia arriba, hacia el estómago, aparecen las náuseas. Si esta inversión del peristaltismo persiste, se produce el vómito. El jengibre alivia las náuseas y evita los vómitos estimulando el movimiento descendente de los materiales en el intestino delgado.

Jengibre para el resfriado y la congestión

Las hierbas picantes como el pimiento, el jengibre, el ajo y la mostaza son algunos de los mejores aliados para las dolencias agudas que cursan con fiebre, escalofríos y abundante mucosidad acuosa o blanca. Hierbas como el jengibre sirven para diluir y expulsar la mucosidad e inducir la transpiración. Es útil beber una infusión caliente de jengibre fresco o seco. Un remedio popular es un té hecho con rodajas de jengibre fresco, limón y un poco de miel.

También es útil utilizar jengibre en el baño. Ponga un par de cucharadas de jengibre seco en una bolsa hecha con estopilla u otro tejido e introdúzcala en una bañera con agua tan caliente como pueda tolerar cómodamente. Sumérjase en la bañera durante al menos 15 minutos, manteniendo el baño caliente. Puede ser útil untar las zonas sensibles con un poco de aceite de oliva para que el jengibre no las irrite. Los baños de jengibre pueden ser útiles para aliviar tanto dolencias agudas como dolores musculares y articulares.

Uso del jengibre

El jengibre funciona bien en cápsulas o en forma de té, pero también se puede utilizar en diversas formas alimenticias. He comido jengibre encurtido o confitado y he bebido cerveza de jengibre para facilitar la digestión. También he hecho zumo de jengibre fresco con limón y manzana como tónico digestivo.

En Dispensario de hierbas modernasEn la lista de productos, incluyo una fórmula que he creado llamada ginger magic (magia de jengibre) que me parece estupenda para combatir los resfriados y la gripe y para calmar el malestar estomacal. También tiene propiedades antiinflamatorias. Para prepararla, empieza haciendo zumo de jengibre fresco con un exprimidor de verduras. Mide la cantidad de zumo de jengibre y añade una cantidad igual de glicerina (o miel). A continuación, añada ¼ de esa cantidad de brandy o ron especiado. Así, si has añadido 1 taza de glicerina, añadirías ¼ de taza de brandy. Para utilizarlo, toma de 1 a 3 cucharaditas con agua cuando estés enfermo o tengas malestar estomacal.

El aceite esencial de jengibre también puede utilizarse, pero debe diluirse. Para utilizarlo internamente, diluya 1-2 gotas en un poco de aceite fijo (aceite de oliva o de coco). El aceite de jengibre también puede diluirse en un aceite fijo y aplicarse por vía tópica para aliviar los dolores articulares y musculares.

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Este artículo es del experto en hierbas Steven Horne.

Grasa... Basta con pronunciar la palabra y darse cuenta de las emociones que evoca. Las grasas tienen mala fama, tanto por provocar sobrepeso como por ser perjudiciales para la salud. Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" o "sin grasa" se promocionan como saludables.

A pesar de esta mala reputación, a la mayoría de la gente le siguen gustando las grasas. Al fin y al cabo, los fritos, la nata montada, la crema agria y la mantequilla saben bien. La frase "vivir de la grasa de la tierra" ilustra el perdurable amor por los alimentos grasos.

Hay una buena razón por la que nos apetecen las grasas. Las grasas adecuadas son necesarias para gozar de buena salud. Todas las membranas celulares están formadas por lípidos (moléculas grasas) y el cerebro contiene 50% de grasa en peso seco. La grasa mantiene la piel suave. Durante el invierno, la grasa ayuda a aislar del frío. Muchos tejidos, incluidos el cerebro y el corazón, funcionan mejor cuando queman grasas (en forma de cetonas) como combustible en lugar de hidratos de carbono.

Las grasas también son necesarias para la producción de muchos mensajeros químicos, incluidas las hormonas esteroideas como el estrógeno, la testosterona, el cortisol, la aldosterona y la progesterona. Se utilizan para crear mensajeros especializados llamados eicosanoides que permiten a las células comunicarse entre sí. Las prostaglandinas son los más conocidos de estos mensajeros, que median en la inflamación, regulan las respuestas inmunitarias y controlan la proliferación celular.

Entonces, ¿por qué las grasas tienen tan mala fama? Principalmente, tiene que ver con la calidad de las grasas que se consumen. Al igual que los carbohidratos refinados causan problemas de salud porque carecen de los nutrientes que el cuerpo necesita para procesarlos, las grasas refinadas carecen de lo necesario para estar sano. En este artículo, vamos a ayudarte a entender mejor las grasas para que puedas elegir el tipo de alimentos grasos que contribuirán a tu salud.

Comprender las grasas
Las grasas y los aceites contienen triglicéridos, compuestos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina. Al ingerir grasas, el organismo descompone los ácidos grasos y la glicerina, absorbe los ácidos grasos individuales y la glicerina, y los recombina para construir los triglicéridos propios del organismo.

El tipo de ácidos grasos que contienen estos triglicéridos determina el funcionamiento de las grasas en el organismo. Existen muchas variedades de ácidos grasos. Pueden ser de cadena larga, media o corta. Pueden ser saturados o insaturados. Si son insaturados, pueden ser mono o poliinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser del tipo omega-3 u omega-6. Para ayudarnos a entender qué grasas son buenas para nosotros, empecemos por desglosar qué significan todas estas clasificaciones.

Saturación

Los ácidos grasos son largas cadenas de moléculas de carbono. Cada molécula de carbono puede retener dos átomos de hidrógeno. Cuando todas las moléculas de carbono tienen dos átomos de hidrógeno, se dice que el ácido graso está saturado. Si sólo falta un átomo de hidrógeno, el ácido graso es monoinsaturado. Si falta más de un átomo de carbono, el ácido graso es poliinsaturado.

La saturación afecta a la estructura del ácido graso. Los ácidos grasos saturados son rectos, mientras que la mayoría de las grasas insaturadas se curvan en los puntos donde falta un átomo de hidrógeno. La curvatura hace que la grasa sea más fluida, por lo que las grasas poliinsaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, mientras que las saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.

Esto también afecta a su forma de actuar en el organismo. Las grasas poliinsaturadas ayudan a mantener flexibles las membranas celulares, mientras que las saturadas las hacen más rígidas. Esto influye en la permeabilidad de la membrana. Demasiadas grasas saturadas contribuyen a problemas como la resistencia a la insulina.

El factor Omega

El factor omega de los ácidos grasos poliinsaturados viene determinado por la posición del primer hidrógeno que pierde un electrón en la cadena de ácidos grasos. En los ácidos grasos omega-3, se produce en el tercer carbono de la cadena. En los ácidos grasos omega-6, se produce en el sexto carbono.

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 se consideran esenciales porque el organismo debe obtener estas grasas poliinsaturadas en la dieta. Sin embargo, se necesitan en una proporción adecuada entre sí. Muchos investigadores creen que una buena proporción oscila entre 1:4 y 1:7; es decir, una parte de ácidos grasos omega-3 por cada cuatro a siete partes de ácidos grasos omega-6. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a esta proporción. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a esta proporción, consumiendo dietas de entre 1:20 y 1:60. Esto contribuye a numerosos problemas de salud. Esto contribuye a numerosos problemas de salud; sobre todo, aumenta las respuestas inflamatorias, que contribuyen a las enfermedades crónicas.

Cis frente a ácidos grasos trans

Los ácidos grasos poliinsaturados que se doblan en el punto en el que los átomos de carbono carecen de enlaces de hidrógeno se denominan ácidos grasos cis. Sin embargo, al someter estos ácidos grasos al calor, pueden convertirse en ácidos grasos trans. En los ácidos grasos trans, los hidrógenos se unen en lados opuestos provocando que el ácido graso no se doble. Las grasas trans se relacionan con un mayor riesgo de cardiopatías y otros problemas de salud. Por eso, los aceites poliinsaturados no son los mejores para cocinar.

Longitud de los ácidos grasos

La longitud de la cadena de ácidos grasos también es importante. Los ácidos grasos saturados de cadena corta se queman más fácilmente como combustible que los de cadena larga. De hecho, los ácidos grasos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma e incluso la mantequilla son beneficiosos para el organismo porque no se almacenan como grasa corporal y favorecen su combustión. Los ácidos grasos de cadena media, como el ácido caprílico y el ácido láurico, tienen muchos beneficios para la salud, de los que hablaremos más adelante. Los ácidos grasos de cadena corta también son beneficiosos para la salud.

Evitar las grasas malas
Las grasas poliinsaturadas tienen un problema. Pueden oxidarse porque el oxígeno puede adherirse a los lugares donde faltan átomos de hidrógeno en los carbonos, volviéndolas rancias. Una vez extraído el aceite de las semillas, frutos secos u otras fuentes alimentarias, se deteriora.

Para evitar que las grasas se pongan rancias y alargar su vida útil, los fabricantes refinan los aceites, un proceso no muy diferente al de la fabricación de azúcar blanco refinado. Los aceites frescos prensados de frutos secos y semillas contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes. Como estos nutrientes reducen la vida útil, se eliminan del aceite. Esto alarga la vida útil pero hace que los aceites sean menos saludables para el consumo.

Hidrogenación

Muchos aceites vegetales también contienen grasas trans porque se calientan durante la extracción. Este problema se agrava al hidrogenar el aceite. La hidrogenación es el proceso de saturar las grasas añadiendo más moléculas de hidrógeno al ácido graso. Algunos aceites sólo se hidrogenan parcialmente, por lo que permanecen líquidos, pero otros se hidrogenan totalmente (es decir, se saturan) para convertirse en grasas sólidas como la margarina y la manteca. En ambos casos, la hidrogenación arruina los ácidos grasos esenciales, provocando la formación de ácidos grasos trans en su lugar.

El resultado final de la creación de aceites vegetales refinados es un producto aceitoso muy estable que puede calentarse a alta temperatura sin humear. Sin embargo, el aceite pierde su sabor y valor nutritivo y adquiere ácidos grasos trans nocivos en el proceso. Por eso es mejor evitar en lo posible el uso de aceites vegetales procesados, sobre todo los hidrogenados, como la manteca y la margarina.

Evite los alimentos fritos

Los alimentos fritos son especialmente problemáticos, ya que el calentamiento constante del aceite vegetal aumenta la cantidad de ácidos grasos trans y ácidos grasos saturados de cadena larga, al tiempo que disminuye los ácidos grasos insaturados cis saludables. Freír los alimentos también aumenta la cantidad de calorías que se consumen. Estos factores ayudan a explicar por qué se ha demostrado que comer alimentos fritos aumenta el riesgo de obesidad, cardiopatías, cáncer y diabetes.

Elija bien las grasas animales

Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas animales son malas. El mayor problema de las grasas animales es su origen. El perfil de ácidos grasos de los animales criados en cebaderos es muy diferente del de los animales criados en pastos u obtenidos de fuentes silvestres. Además, muchas toxinas se acumulan en la grasa, por lo que los animales alimentados con piensos que contienen pesticidas o a los que se administran productos químicos para engordarlos o aumentar la producción de leche y huevos tendrán menos grasa saludable.

Por otro lado, si puedes conseguir productos animales ecológicos y alimentados con pasto, como huevos, mantequilla, nata, leche entera, queso crudo, aves de corral o incluso carne roja, disfrútalos. El pescado también puede ser una buena fuente de grasas saludables, como el salmón salvaje, las sardinas, el atún, la trucha arco iris salvaje y el arenque. Sin embargo, ten cuidado con el pescado, ya que puede acumular mercurio.

Obtener las grasas buenas
Las mejores fuentes de grasa son los alimentos naturales, como los aguacates, los frutos secos (sobre todo las nueces, las nueces de macadamia y las almendras), las semillas (de cáñamo, lino y chía, por ejemplo) y los productos animales alimentados con pasto ecológico mencionados anteriormente. A la hora de seleccionar los aceites, hay que tener en cuenta una serie de factores.

Todas las grasas que consumes son en realidad una mezcla de varios tipos de ácidos grasos en proporciones variables. Por ejemplo, el aceite de coco tiene 92% de grasa saturada (principalmente ácido estérico), 6% de grasa monoinsaturada y 2% de grasa poliinsaturada. El aceite de oliva, por su parte, se considera una grasa monoinsaturada porque es 15% saturada, 73% monoinsaturada (ácido oleico) y 12% poliinsaturada. El aceite de cártamo es una grasa poliinsaturada porque es 10% saturado, 13% monoinsaturado y 77% poliinsaturado.

Seleccionar los aceites adecuados

Los aceites ricos en grasas saturadas son mejores para freír porque resisten mejor el calor. El aceite de coco, el ghee y la manteca de cerdo orgánica son buenas grasas para cocinar. Cuatro de los mejores aceites para cocinar son el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de sésamo y el aceite de girasol. Nunca caliente estos aceites a temperaturas muy altas. Si empiezan a humear, la temperatura es demasiado alta.

Evite también el aceite de soja, canola, algodón, maíz y uva. Algunos de estos aceites proceden de plantas modificadas genéticamente. Otros son demasiado ricos en ácidos grasos omega-6, lo que los hace proinflamatorios.

No utilice nunca para cocinar aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de lino, cáñamo, calabaza o nuez. Estos aceites deben utilizarse en ensaladas u otros platos que no requieran calor. También es bueno refrigerarlos, ya que pueden enranciarse con más facilidad.

Además de estas sugerencias generales, he aquí algunas grasas buenas que debería considerar utilizar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra de alta calidad es uno de los mejores aceites que se pueden utilizar. El buen aceite de oliva tiene un color verde o dorado. También tiene un aroma y un sabor característicos, algo afrutados y un poco amargos. Siempre debe prensarse en frío y envasarse en botellas de cristal oscuro. También será más caro.

El aceite de oliva es ideal para ensaladas y alimentos crudos; sin embargo, también puede utilizarse como aceite de cocina si se mantiene la temperatura baja. También puedes mezclarlo con aceite de coco o ghee para cocinar.

Aceite de coco

El aceite de coco virgen extra también es una grasa muy saludable. Es una de las mejores fuentes de triglicéridos de cadena media (TCM). El aceite de coco también es bueno para cocinar, ya que su alto contenido en grasas saturadas lo hace más estable al calor. Sin embargo, es aún más saludable cuando se consume crudo.

Tomar un poco de aceite de coco a primera hora de la mañana puede frenar el apetito y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Puede ayudar a poner en marcha el metabolismo para quemar grasas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. El aceite de coco también puede ayudar a la función cerebral. Puede ser útil para prevenir e incluso controlar la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo. También puede ayudar con la disbiosis intestinal, reduciendo la cantidad de levaduras y bacterias dañinas en los intestinos.

Mantequilla

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede ser una grasa saludable. Contiene mayores cantidades de ácidos grasos esenciales omega-3 que la mantequilla normal y también es una mejor fuente de vitamina A. La mantequilla es una buena fuente de vitaminas liposolubles D3 y E, y la mantequilla alimentada con pasto también puede ser una buena fuente de vitamina K2. También es una fuente de CLA.

Aunque la mantequilla tiene un alto contenido en grasas saturadas (70%), aproximadamente 11% de ellas son el ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que se ha demostrado que reduce la inflamación del sistema digestivo. La mantequilla también es una buena fuente de MCT, como los ácidos caprílico, láurico y cáprico.

La mantequilla clarificada, o ghee, se obtiene calentando la mantequilla y eliminando todos los sólidos de la leche. El ghee es mejor que la mantequilla para cocinar porque tiene un punto de humo más alto. Al clarificar la mantequilla también se eliminan posibles alérgenos para las personas que tienen problemas con los lácteos.

Suplementos de ácidos grasos
Además de incluir grasas buenas en su dieta, también puede tomar ciertos suplementos de ácidos grasos para necesidades de salud específicas. He aquí algunos suplementos importantes a tener en cuenta.

Ácidos grasos esenciales omega-3

Aunque tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son esenciales para la salud, la mayoría de las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3. Muchos investigadores creen que este desequilibrio es responsable del aumento de la inflamación, la mala cicatrización de los tejidos y otras enfermedades. Muchos investigadores creen que este desequilibrio es responsable del aumento de la inflamación, la mala cicatrización de los tejidos y otras enfermedades. Por ello, muchas personas se benefician de tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales omega-3 que contenga los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. También se pueden obtener más ácidos grasos omega-3 consumiendo carne de animales alimentados con pasto o criados en pastos, huevos, lácteos, pescado fresco y aceite de lino o de semillas de cáñamo.

DHA

El DHA es un ácido graso omega-3 de cadena larga. Es el ácido graso más abundante en el cerebro, esencial para la reparación de la vaina de mielina y el mantenimiento de la función cerebral. Se ha utilizado para mejorar la memoria, aliviar enfermedades mentales, mejorar el enfoque y la concentración en el TDAH, reducir las convulsiones, curar la degeneración neurológica y la neuropatía, y ayudar a la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas. También es útil para los ojos y el sistema cardiovascular.

GLA

El GLA es uno de los ácidos grasos omega-6 esenciales. Junto con niveles adecuados del ácido graso omega-3 EPA, ayuda a reducir la inflamación y modular las respuestas inmunitarias. La síntesis de GLA puede inhibirse por deficiencias nutricionales, consumo de alcohol o tabaco, consumo excesivo de ácidos grasos trans o grasas saturadas, o por estrés, enfermedad o envejecimiento. El aceite de onagra, el aceite de borraja y el aceite de grosella negra tienen un alto contenido en GLA. La suplementación con aceites ricos en GLA junto con un suplemento de omega-3 puede ser útil para problemas cutáneos como el eccema y la dermatitis y para ciertos tipos de síndrome premenstrual.

CLA

El CLA es ácido linoleico conjugado, que pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-6. Se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto. Se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto.

El CLA mejora el mecanismo de defensa de la membrana celular frente al ataque de los radicales libres. También estimula la producción de células críticas del sistema inmunitario e inhibe la liberación de una inmunoglobulina asociada a las alergias. También ayuda a disminuir la grasa abdominal, equilibrar las hormonas suprarrenales, potenciar el desarrollo muscular, reducir la resistencia a la insulina y contribuir a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Aceite MCT

El aceite MCT es un suplemento que contiene los beneficiosos triglicéridos de cadena media. Se compone principalmente de ácido caprílico y cáprico. Es útil como parte de una dieta cetogénica, que puede ser útil para trastornos neurológicos, como la epilepsia, el Alzheimer y el autismo.

Vitaminas liposolubles

En los alimentos integrales, las grasas van acompañadas de vitaminas liposolubles y otros nutrientes. Como la gente puede evitar los alimentos grasos o utilizar sólo aceites vegetales procesados, acaban teniendo carencias de vitaminas liposolubles. Estas vitaminas son muy importantes para evitar que las grasas del organismo se oxiden. Las grasas oxidadas se adhieren al revestimiento de las arterias y contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y neurológicas.

Los suplementos de aceite de pescado pueden aportar ácidos grasos esenciales omega-3 y vitaminas A y D, que son esenciales para la salud de las mucosas, los huesos y los dientes, así como para una función inmunitaria adecuada. La vitamina K2 tomada junto con la vitamina D3 ayudará a la salud ósea y dental y reducirá el riesgo de cardiopatías.

La vitamina E es otra importante vitamina liposoluble que ayuda a evitar que las grasas se oxiden. La vitamina E tomada junto con el mineral selenio es útil para prevenir los coágulos sanguíneos y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.