IngredientesLa berza es un grupo de cultivares de hoja suelta de Brassica oleracea (la misma especie que muchas verduras comunes, incluidas el repollo y el brócoli), que forma parte del Grupo Acephala y también se clasifica como la variedad B. oleracea var. viridis. El nombre "Acephala" se refiere a un grupo de coles de hoja "sin cabeza". La berza tiene el mismo nombre botánico que el kale, del que se diferencia únicamente en las características de la hoja: las hojas de la berza son mucho más anchas, no son rizadas y se parecen a las del repollo de cabeza.
"Collard" es la palabra estadounidense abreviada de colewort (o cole), que significa "planta de col". Las berzas se conocen de distintas formas: couve (Brasil), couve-galega (Portugal), kovi o kobi (países de habla hispana), haak (Kashmir) y sukuma wiki (África Oriental).
Las berzas pertenecen a la familia Brassicaceae, también conocida como la familia de las verduras crucíferas. Este grupo incluye muchas verduras nutricionalmente importantes, como el repollo, el brócoli, el kale y las coles de Bruselas, todas derivadas de la especie Brassica oleracea mediante selección genética.
El tallo principal alcanza una altura de 60 a 120 cm (24 a 48 pulgadas) con una roseta de hojas en la parte superior. Las hojas inferiores se cosechan comúnmente de forma progresiva; a veces se cosecha toda la roseta joven. Las verduras del grupo Acephala de Brassica oleracea son cultivares bienales y se originaron en la región mediterránea, pero han ganado popularidad en todo el mundo debido a su gran tolerancia a condiciones ambientales desfavorables, así como a sus aspectos nutricionales y versatilidad en recetas.
Entre los cultivares populares de berza verde se encuentran "Georgia Southern", "Morris Heading" y "Couve-Manteiga". La verdura es cultivada principalmente por agricultores comerciales en el sur de Estados Unidos —con Carolina del Sur y Georgia como principales productores—, así como por jardineros domésticos y pequeños agricultores, particularmente en el sureste. También se cultivan ampliamente en África Oriental, Brasil y algunas partes de Europa.
Las berzas se consumen y preparan de varias formas:
La berza se ha cultivado como alimento desde la antigüedad clásica. Originaria de la región del Mediterráneo oriental, las berzas se han cultivado durante miles de años, con evidencia que sugiere que su consumo se remonta a la antigua Grecia y Roma. Las berzas se han cultivado en Europa durante miles de años, con referencias que datan de los griegos y romanos hasta el siglo I d. C.
En Montenegro, Dalmacia y Herzegovina, las berzas, conocidas localmente como raštika o raštan, eran tradicionalmente una de las verduras básicas. Son particularmente populares en invierno, guisadas con cordero ahumado (kaštradina) o cerdo curado, verduras de raíz y papas. Conocida en Turquía como kara lahana ("col oscura"), es un alimento básico en la región del Mar Negro. También es un ingrediente esencial en muchas sopas y guisos españoles, como el pote asturiano, de la provincia de Asturias. En Portugal y Brasil, un tipo de berza conocida como couve es un ingrediente básico en platos como el caldo verde, una sopa tradicional.
Los africanos occidentales usaban berzas y otras verduras de hoja verde para preparar guisos. Las personas esclavizadas en Estados Unidos usaban berzas para complementar su dieta, aprovechando lo que tenían disponible para sobrevivir. Durante la época de la esclavitud en EE. UU., las berzas eran una de las plantas más comunes cultivadas en huertos domésticos y se usaban para complementar las raciones proporcionadas por los propietarios de plantaciones.
Las berzas son una verdura básica en la cocina del sur de Estados Unidos. A menudo se preparan junto con otras verduras de hoja verde similares, como espinaca, kale, hojas de nabo y hojas de mostaza, en el plato llamado "mixed greens" (verduras mixtas). Generalmente se usan en combinación con carnes ahumadas y saladas, como jarretes de jamón, muslos de pavo ahumado, cuellos de pavo ahumado, huesos de cuello de cerdo y tocino graso. Tradicionalmente, las berzas se comen el día de Año Nuevo, junto con frijoles de ojo negro o frijoles de campo y pan de maíz, para asegurar la riqueza en el año que comienza. El pan de maíz se usa para absorber el "pot liquor", un caldo de berza rico en nutrientes.
Las berzas forman parte de las tradiciones culinarias del sur, especialmente en los hogares afroamericanos. La centralidad de la planta en las tradiciones alimentarias afroamericanas refleja la historia más amplia de la Gran Migración y la continuidad cultural, y actualmente la verdura es objeto de esfuerzos de conservación de semillas tradicionales.
Es posible que las berzas hayan llegado al sur de Marruecos a través de los primeros comerciantes musulmanes, y Marruecos podría haber sido una parada en el trayecto que estas verduras siguieron hasta América. La investigación ha comenzado a rastrear posibles rutas históricas desde el Medio Oriente, a través del norte de África, hasta las Américas, mediante documentación histórica poco común.
Las berzas crudas son 90 % agua, 6 % carbohidratos, 3 % proteína y contienen una cantidad insignificante de grasa. El perfil de las berzas, bajo en calorías y alto en fibra, proteína y minerales como el calcio y el potasio, respalda su idoneidad como alimento funcional.
Al igual que el kale, las berzas contienen cantidades sustanciales de vitamina K (339 % del valor diario, VD) en una porción de 100 gramos (3.5 oz). Las berzas son especialmente ricas en calcio y vitamina K, ambos importantes para la salud ósea. Solo 1 taza (170 gramos) de berza cocida proporciona el 27 % del VD de calcio y un impresionante 883 % del VD de vitamina K.
Las berzas son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A (en forma de carotenoides), manganeso, vitamina C, fibra dietética y calcio. Además, las berzas son una muy buena fuente de vitamina B1, vitamina B6 y hierro. También son una buena fuente de vitamina E, cobre, proteína, magnesio, fósforo, vitamina B5, folato, ácidos grasos omega-3, niacina y potasio.
Los glucosinolatos (S-glucopiranosil tiohidroximatos) son glucósidos S-enlazados de origen natural que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas. Se hidrolizan enzimáticamente por la mirosinasa para producir iones de sulfato, D-glucosa y productos de degradación característicos, como isotiocianatos (sulforafano, erucina, etc.), tiocianato, epitionitrilo, nitrilo y goitrina. Se cree que los isotiocianatos son responsables de la actividad fisiológica de estas plantas.
Los fitonutrientes presentes en las berzas incluyen fenoles como el ácido caféico y el ácido ferúlico, flavonoides como la quercetina y el kaempferol, y glucosinolatos como la glucobrasicina y la glucorafanina. Las berzas son una fuente particularmente rica de un glucosinolato llamado glucorafanina, que puede convertirse en sulforafano, y de glucobrasicina, que es precursora del indol-3-carbinol.
El sulforafano (SFN, fórmula molecular C₆H₁₁NOS₂) es el isotiocianato biológicamente activo producido por el metabolismo de la glucorafanina mediante la enzima mirosinasa. La mirosinasa está presente en las células vegetales y se encuentra compartimentada de forma separada de los glucosinolatos. El sulforafano también se ha encontrado en especies de Brassica oleracea, incluidas las coles de Bruselas, el repollo blanco, el colinabo, la coliflor, la berza y la col rizada de Saboya.
El indol I3C (indol-3-carbinol), que al exponerse al ácido gástrico experimenta autocondensación para formar DIM (3,3'-diindolilmetano), también está presente en verduras crucíferas, incluidos el brócoli, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas, la berza y el kale, y se utiliza como agente quimiopreventivo.
Las berzas son una excelente fuente (>50 % del valor diario) de carotenoides, glucosinolatos y vitamina K; una muy buena fuente (20-50 % del valor diario) de manganeso, polifenoles, vitamina A, vitamina C y vitamina B9 (folato); y una buena fuente (10-20 % del valor diario) de calcio, fibra dietética y vitamina E.
La clorofila, un compuesto bioactivo esencial presente en cantidades considerables en las berzas, se asocia con la reducción del estrés oxidativo, la prevención del daño al ADN y posibles beneficios antitumorales. Las hojas de la berza se han analizado en cuanto a su composición proximal, contenido mineral, perfiles de aminoácidos y ácidos grasos, y niveles de clorofila; se midió la retención de clorofila después de la cocción sous vide y la liofilización para evaluar la eficacia de estos métodos de conservación.
Las berzas contienen numerosos fitonutrientes y antioxidantes saludables, específicamente los carotenoides betacaroteno, alfacaroteno y luteína + zeaxantina, y los flavonoides kaempferol y quercetina.
Las berzas también son una fuente rica en polifenoles, con 178.6 mg por porción de 2 tazas. Los polifenoles desempeñan un papel en la protección contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el asma, la osteoporosis, las enfermedades neurodegenerativas y otras afecciones asociadas con el estrés oxidativo.
Las berzas son una excelente fuente de vitamina B9 (folato), ya que proporcionan el 23 % del valor diario por porción de 2 tazas. La vitamina B9 es una vitamina B esencial que desempeña funciones en la producción de células sanguíneas, la formación de material genético (incluido el ADN) y el crecimiento y funcionamiento celular. Es particularmente importante durante el embarazo, cuando las demandas de folato aumentan debido a la rápida creación de nuevas células y ADN. Además de ayudar a proteger contra problemas en el desarrollo fetal, el folato puede favorecer la salud cardiovascular, proteger potencialmente contra ciertos tipos de cáncer y reducir el riesgo de trastornos cognitivos y neurológicos más adelante en la vida.
El sulforafano es el inductor natural más potente conocido de la vía Keap1-Nrf2, reconocida principalmente por regular positivamente los mecanismos antioxidantes y de desintoxicación, así como por su potencia antiinflamatoria. Inicialmente se pensó que el principal mecanismo por el cual el sulforafano protege a las células era mediante la inducción, dependiente de Nrf2, de las enzimas de desintoxicación de fase 2, que elevan la defensa celular contra el daño oxidativo y promueven la eliminación de carcinógenos.
Se ha demostrado que los isotiocianatos (ITC) formados a partir de los glucosinolatos presentes en las berzas (y otras verduras crucíferas) modifican la actividad enzimática en la Fase 2 de desintoxicación y aumentan la probabilidad de éxito en el proceso de desintoxicación.
Cuando se consumen berzas, los nutrientes relacionados con la fibra de esta verdura crucífera se unen a algunos de los ácidos biliares en el intestino de tal manera que estos salen del cuerpo con las evacuaciones intestinales en lugar de ser absorbidos junto con la grasa que han emulsionado. Cuando esto ocurre, el hígado necesita reemplazar los ácidos biliares perdidos recurriendo al colesterol disponible, lo que provoca una disminución de los niveles de colesterol.
Los investigadores descubrieron que la cocción al vapor mejoró significativamente la unión in vitro de ácidos biliares en berzas, kale, hojas de mostaza, brócoli y repollo, y concluyeron que las verduras de hoja verde, cuando se consumen regularmente después de la cocción al vapor, reducirían el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
Los investigadores han determinado que el sulforafano generado a partir de un glucosinolato presente en las berzas (la glucorafanina) ayuda a proteger la salud del revestimiento estomacal al prevenir el crecimiento excesivo de Helicobacter pylori en el estómago o su excesiva adherencia a la pared estomacal.
La vitamina K es, en realidad, un grupo de vitaminas liposolubles con una estructura molecular similar. Este nutriente desempeña un papel vital en la coagulación, ya que actúa como cofactor de las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre; también es esencial para el metabolismo óseo, la función celular y la prevención de la calcificación de los tejidos blandos.
Ocho estudios cumplieron con los criterios de inclusión de un metaanálisis publicado que investigó la relación entre la incidencia de enfermedad cardiovascular total y el consumo de verduras de hoja verde. El tamaño del efecto general (modelo de efectos aleatorios) fue RR = 0.842 (IC del 95 % = 0.753 a 0.941), p = 0.002, lo que indica una reducción significativa del 15.8 % en la incidencia de enfermedad cardiovascular.
Algunos estudios señalan una relación inversa entre el consumo de verduras crucíferas (Cruciferae o Brassicaceae) y el riesgo de ECV. Sin embargo, estos hallazgos epidemiológicos abarcan las verduras crucíferas en general y no son específicos únicamente de las berzas.
Un estudio in vitro publicado en la revista Food Chemistry investigó la capacidad de unión a ácidos biliares de ocho verduras al vapor. En este estudio, se obtuvieron muestras de laboratorio de ocho verduras al vapor —berzas, kale, hojas de mostaza, brócoli, coles de Bruselas, espinaca, pimiento verde y repollo—, y los investigadores midieron la capacidad de las ocho muestras de verduras para unirse a los ácidos biliares; la ganadora de esta medición fue la berza. Este es un hallazgo in vitro y no se traduce directamente en resultados clínicos confirmados en humanos específicos para las berzas.
Los estudios muestran que las personas que aumentan su ingesta dietética de vitamina K tienen un menor riesgo de mortalidad cardiovascular. Obtener suficiente vitamina K2 puede ayudar a proteger contra la enfermedad cardiovascular, puede mejorar la densidad mineral ósea y la salud esquelética, e incluso puede favorecer la función endocrina y la salud cerebral; también hay evidencia limitada de que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Fortaleza de la evidencia: epidemiológica (nivel de metaanálisis) para las verduras de hoja verde y crucíferas en general; in vitro para la unión específica a ácidos biliares de la berza. Aún no se dispone de ensayos clínicos directos en humanos específicos sobre las berzas y los resultados en ECV en la literatura publicada.
Como verdura crucífera, la berza contiene glucosinolatos, sustancias que el cuerpo puede convertir en diversos compuestos anticancerígenos. Las investigaciones han demostrado que consumir verduras crucíferas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el de vejiga, colorrectal, pulmón y próstata.
Varios estudios epidemiológicos y farmacológicos han demostrado que los glucosinolatos dietéticos y sus productos de degradación, los isotiocianatos, pueden reducir el riesgo de carcinogénesis y ciertas enfermedades humanas. Investigaciones internacionales muestran que el consumo de verduras crucíferas disminuye el riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon y próstata.
La capacidad de los isotiocianatos (ITC) como el sulforafano para tener utilidad clínica en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas es evidente. Las aplicaciones promotoras de la salud, preventivas, protectoras y terapéuticas del sulforafano están bien establecidas, habiendo sido objeto de miles de estudios, incluidos más de 125 ensayos clínicos. Sin embargo, la gran mayoría de esta investigación clínica utiliza sulforafano estandarizado o extractos de brotes de brócoli, en lugar de berzas específicamente.
Los estudios en humanos y los estudios centrados únicamente en berzas son limitados. Se requiere más investigación para comprender mejor cómo esta verdura puede ayudar a prevenir el cáncer.
Fortaleza de la evidencia: evidencia epidemiológica de moderada a fuerte para las verduras crucíferas como clase; evidencia preclínica (celular/animal) y clínica para el sulforafano (predominantemente de estudios con brócoli/brotes de brócoli). Faltan ensayos clínicos en humanos específicos sobre la berza en relación con desenlaces oncológicos. Las afirmaciones no deben extrapolarse directamente de los estudios sobre sulforafano al consumo de berza sin las debidas reservas.
Los estudios de intervención en humanos demuestran que la vitamina K no solo aumenta la densidad mineral ósea en personas con osteoporosis, sino que también reduce las tasas de fractura. Muchos estudios observacionales, tanto antiguos como recientes, sugieren que una baja ingesta de vitamina K podría estar relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas.
Casi todo el calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde respalda su estructura y función. Si la ingesta de calcio es insuficiente durante períodos prolongados, los huesos pueden comenzar a debilitarse, volviéndose más delgados y vulnerables a fracturas. Obtener suficiente calcio es especialmente importante para los adultos mayores, en particular las mujeres posmenopáusicas.
El contenido de calcio de las berzas ayuda a mantener huesos y dientes fuertes, proporcionando aproximadamente el 27 % de las necesidades diarias de calcio por taza cocida.
Fortaleza de la evidencia: evidencia sólida proveniente de estudios de intervención sobre la vitamina K dietética y el calcio en la salud ósea, aunque no específica de las berzas como alimento aislado. Los beneficios para la salud ósea se infieren del contenido sustancial de vitamina K y calcio de las berzas, en el contexto de una literatura bien establecida sobre la relación nutriente-resultado.
El papel de la luteína y la zeaxantina en la salud humana, en particular en la salud ocular, está bien establecido mediante estudios epidemiológicos, clínicos y de intervención. Constituyen los principales pigmentos presentes en la mácula de la retina humana, que protegen la mácula del daño causado por la luz azul, mejoran la agudez visual y neutralizan especies reactivas de oxígeno dañinas. También se han relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y cataratas.
La luteína/zeaxantina se asoció con una reducción del riesgo de progresión a DMAE avanzada en comparación con el betacaroteno. Estos hallazgos de la cohorte AREDS2 sugieren que el suplemento AREDS2 con luteína/zeaxantina en lugar de betacaroteno fue seguro, sin asociación con el desarrollo de cáncer de pulmón, y con una posible asociación beneficiosa con una mayor reducción de la progresión a DMAE avanzada.
Sin embargo, a pesar de una sólida plausibilidad biológica, la evidencia proveniente de estudios epidemiológicos y ensayos clínicos sobre la relación entre la ingesta de luteína y zeaxantina y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) ha sido inconsistente.
En cuanto al glaucoma específicamente, múltiples estudios indican que ≥1 porción/mes de berza o kale se asoció con un 69 % menor riesgo de glaucoma. En una revisión, una mayor ingesta dietética de nitratos provenientes de vegetales de hoja verde se asocia consistentemente con un menor riesgo de glaucoma de ángulo abierto primario, lo cual concuerda con el apoyo endotelial mediado por óxido nítrico y una presión de perfusión ocular más estable. Los flavonoides (antocianinas y flavanoles), los carotenoides (luteína/zeaxantina) y las vitaminas B tienen un sólido fundamento biológico para la prevención del glaucoma, pero cuentan con un respaldo limitado de estudios poblacionales grandes y a largo plazo.
Fortaleza de la evidencia: moderada para la luteína/zeaxantina y la DMAE (respaldada por el amplio ensayo AREDS2 y datos de cohortes prospectivas, aunque los resultados no son totalmente consistentes). Preliminar a moderada para la reducción del riesgo de glaucoma; la asociación específica con la frecuencia de consumo de berza proviene de datos observacionales, no de intervención.
Una taza de berza cocida contiene aproximadamente 5.5 gramos de fibra, alrededor del 20 % del valor diario. La fibra es esencial para mantener un sistema digestivo saludable, y las dietas con mayor contenido de fibra también se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y obesidad.
La fibra dietética es importante para ayudar a mantener la salud digestiva. La fibra soluble presente en las berzas puede ayudar a absorber el colesterol antes de que ingrese al torrente sanguíneo, reduciendo los niveles de colesterol. La fibra insoluble presente en las berzas alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que puede favorecer una digestión más eficiente.
Fortaleza de la evidencia: los beneficios de la fibra dietética para la salud digestiva están bien respaldados por un amplio conjunto de evidencia proveniente de estudios clínicos y epidemiológicos, aunque esta evidencia corresponde a la fibra dietética en general y no específicamente a las berzas.
Las berzas proporcionan vitamina A y vitamina C, ambas importantes para el sistema inmunológico. La vitamina C ayuda a mantener saludables las células sanguíneas, y la vitamina A es importante para las células T saludables, una parte del sistema inmunológico que ataca a las bacterias y virus invasores.
Fortaleza de la evidencia: funciones bien establecidas de las vitaminas A y C en la función inmunológica, aunque la evidencia se basa en la función del nutriente en sí más que en ensayos clínicos que aíslen específicamente a las berzas.
No se ha establecido una dosis terapéutica formal para las berzas como suplemento dietético. Las investigaciones sobre verduras crucíferas generalmente hacen referencia a los tamaños de porción tal como se consumen en los patrones dietéticos:
Las berzas están disponibles comercialmente en forma de polvo liofilizado. En este formato, las hojas se cosechan, congelan, secan en frío y se muelen. Las altas tasas de retención de clorofila logradas mediante la cocción sous vide y la liofilización demuestran la eficacia de estos métodos para preservar el valor nutricional de la clorofila. No se ha establecido una dosis clínica estandarizada para el polvo de berza en la literatura revisada por pares; comercialmente, los tamaños individuales de las cucharadas suelen calibrarse para equivaler a una fracción determinada de una taza de hojas frescas (por ejemplo, una cucharada equivalente a media taza de berza fresca).
Esta es la interacción clínicamente más importante asociada con el consumo de berzas. Los cambios grandes en la cantidad de vitamina K en la dieta pueden afectar la terapia con warfarina. Esto se debe a que la warfarina y la vitamina K actúan de manera opuesta: la vitamina K es un nutriente que el cuerpo utiliza para ayudar a formar coágulos sanguíneos naturales, y la warfarina previene los coágulos bloqueando la vitamina K. Para mantener un nivel estable de vitamina K en la dieta, se recomienda a las personas que toman warfarina que no cambien las cantidades de alimentos o bebidas ricos en vitamina K que consumen de un día a otro o de una semana a otra. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen las coles de Bruselas y las berzas.
Es importante destacar que la preocupación se centra específicamente en la inconsistencia de la ingesta. Un consumo estable y regular generalmente se puede manejar mediante una titulación adecuada de la dosis de warfarina, pero los aumentos o reducciones súbitos en el consumo de berza pueden desestabilizar el control de la anticoagulación.
Las berzas crudas contienen goitrógenos, que pueden afectar negativamente la función tiroidea, particularmente en personas con afecciones tiroideas preexistentes y niveles bajos de yodo. La cocción puede desactivar estos compuestos. Contrariamente a la creencia popular, según los estudios más recientes, los alimentos en sí —incluidas las berzas— no son "goitrogénicos" en el sentido de causar bocio simplemente por su consumo, o incluso cuando se consumen en exceso. La mayoría de los alimentos comúnmente denominados "goitrogénicos" —como las verduras crucíferas (incluidos el repollo, el brócoli, el kale y la coliflor)— no interfieren con la función tiroidea en personas sanas, incluso cuando se consumen a diario.
Las personas propensas a cálculos renales de oxalato deben tener en cuenta que alimentos como las berzas, el kale y la espinaca contienen oxalatos que pueden empeorar la formación de cálculos renales. Los oxalatos son solubles en agua, lo que significa que su presencia en estos alimentos puede reducirse mediante métodos de cocción como el vapor, el hervido y el escaldado. Las berzas ofrecen más calcio (268 mg por taza cocida frente a 245 mg en la espinaca) y menos oxalatos que la espinaca, la cual puede inhibir la absorción de calcio.
Un aumento repentino en la ingesta de fibra proveniente de las berzas puede causar hinchazón y gases; es recomendable introducir las berzas de forma gradual en la dieta.
Aunque poco común, pueden ocurrir alergias a verduras crucíferas como las berzas.
El folato es una vitamina importante que ayuda al cuerpo a crecer y es particularmente importante para los niños pequeños y las mujeres embarazadas. Los médicos recomiendan que las personas que puedan quedar embarazadas consuman al menos 400 microgramos de folato al día para ayudar a prevenir defectos congénitos como la espina bífida. En cantidades dietéticas habituales, las berzas se reconocen como una fuente saludable de folato. Sin embargo, las ingestas suplementarias muy altas durante el embarazo no se han estudiado específicamente para las berzas.
Condiciones de salud que col rizada puede ayudar a apoyar.
La col rizada (collard greens) aporta tanto hierro como vitamina C en el mismo alimento, una combinación que mejora la biodisponibilidad del hierro no hemínico: la vitamina C convierte el hierro férrico en hierro ferroso, que se absorbe con mayor facilidad. También aporta folato, cuya deficiencia causa anemia megaloblástica. Estas funciones nutricionales son especialmente relevantes para las personas con dietas basadas en vegetales y para las mujeres embarazadas en riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
La col rizada (collard greens) contiene múltiples clases de antioxidantes, incluyendo vitamina C, vitamina A (betacaroteno), luteína, zeaxantina, ácido alfa-lipoico e isotiocianatos derivados de glucosinolatos que activan el Nrf2, el factor de transcripción antioxidante maestro. Estos compuestos neutralizan colectivamente los radicales libres, reducen el estrés oxidativo y favorecen la protección celular. El National Cancer Institute reconoce a los glucosinolatos crucíferos por su actividad biológica antioxidante y quimioprotectora.
Las hojas de berza (collard greens) contienen potasio (~220 mg por taza cocida) que contrarresta la elevación de la presión arterial mediada por sodio. Un estudio en ratas espontáneamente hipertensas mostró que el consumo de hojas de berza produjo una disminución medible de la presión arterial sistólica. Un estudio observacional más amplio confirmó que las hortalizas de hoja verde, incluidas las hojas de berza, pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las berzas (collard greens) tienen un índice glucémico muy bajo (~15) y aportan aproximadamente 7–8 gramos de fibra por taza cocida, lo que retarda la absorción de glucosa. En estudios publicados, se ha relacionado el contenido de fibra con una reducción de la inflamación y una mejora del control glicémico tanto en la diabetes tipo 1 como en la tipo 2. El ácido alfa-lipoico, un antioxidante presente en las berzas, podría mejorar aún más la sensibilidad a la insulina.
La col rizada (collard greens) es excepcionalmente rica en vitamina K (más del 880% del VD por taza cocida) y aporta una cantidad significativa de calcio (~27% del VD por taza cocida), ambos fundamentales para la mineralización ósea. La vitamina K activa la osteocalcina y otras proteínas esenciales para la incorporación del calcio a la matriz ósea. Los estudios observacionales vinculan un bajo consumo de vitamina K con un mayor riesgo de fracturas.
La fibra soluble presente en las hojas de berza (collard greens) se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, impidiendo su reabsorción y obligando al hígado a sintetizar nueva bilis a partir del colesterol circulante, lo que reduce el LDL. Un estudio en ratas espontáneamente hipertensas confirmó la reducción del colesterol LDL con el consumo de hojas de berza. Los compuestos derivados de glucosinolatos reducen además la síntesis hepática de colesterol.
La col rizada (collard greens) contiene glucosinolatos que se descomponen en isotiocianatos (por ejemplo, sulforafano), los cuales activan Nrf2 e inhiben NF-κB, dos reguladores clave de la respuesta inflamatoria. Una revisión sistemática de 2021 publicada en Frontiers in Pharmacology confirmó los efectos antiinflamatorios de los glucosinolatos de crucíferas tanto en estudios preclínicos como clínicos. La col rizada también aporta vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que reducen la inflamación provocada por el estrés oxidativo.
La col rizada (collard greens) aporta aproximadamente 7.6–8 gramos de fibra dietética por taza cocida, combinando tipos solubles e insolubles. La fibra insoluble añade volumen a las heces y acelera el tránsito intestinal, mientras que la fibra soluble suaviza la consistencia de las heces. Las dietas altas en fibra están bien respaldadas por evidencia clínica para prevenir y aliviar el estreñimiento.
La col rizada (collard greens) es una fuente alimentaria líder de luteína y zeaxantina (~14.6 mg por taza cocida), carotenoides que se concentran en la mácula y la retina, donde filtran la luz azul dañina y actúan como antioxidantes. Los estudios poblacionales vinculan un mayor consumo dietético de luteína/zeaxantina con un menor riesgo de cataratas y degeneración retiniana relacionada con la edad. La American Optometric Association reconoce estos carotenoides por sus beneficios para la salud ocular.
La fibra insoluble presente en la col rizada (collard greens) actúa como prebiótico, alimentando a bacterias intestinales beneficiosas como Agathobacter rectalis y estimulando la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluido el butirato. La col rizada también contiene sulfoquinovosa —un azúcar que contiene azufre con propiedades prebióticas— y glucorafanina, que podría proteger el revestimiento del estómago. Los isotiocianatos derivados de glucosinolatos tienen efectos antiinflamatorios sobre el tejido intestinal.
Las coles rizadas (collard greens) aportan aproximadamente 34 calorías por taza cocida, mientras que proporcionan entre 7 y 8 g de fibra, lo que las convierte en un alimento de alta saciedad y baja densidad energética. Su bajo índice glucémico (aproximadamente 15) favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, reduciendo los picos de insulina que impulsan el hambre. WebMD señala que los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a las personas a sentirse satisfechas durante más tiempo, lo cual favorece el control del peso.
Los estudios indican que las dietas que incorporan col rizada (collard greens) reducen la presión arterial sistólica y mejoran el perfil lipídico. Su fibra soluble se une a los ácidos biliares para reducir el colesterol LDL, mientras que el potasio y el folato favorecen la función vascular. Un estudio en ratas espontáneamente hipertensas mostró que la col rizada disminuyó la presión arterial sistólica y el colesterol LDL; la evidencia epidemiológica vincula el consumo de vegetales de hoja verde con una reducción de ~16% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La col rizada (collard greens) es una de las fuentes naturales más ricas de folato (verduras de hoja verde oscuro, según WebMD), y el folato es el principal determinante dietético de la homocisteína plasmática. La homocisteína elevada es un biomarcador establecido de riesgo cardiovascular; se ha demostrado en un ensayo controlado que el folato proveniente de vegetales disminuye significativamente las concentraciones de homocisteína plasmática en humanos. WeightWatchers menciona que el folato de la col rizada reduce los niveles sanguíneos de homocisteína, vinculada a las enfermedades cardíacas y al endurecimiento arterial.
La col rizada (collard greens) contiene glucosinolatos y sulfóxidos de metilcisteína que activan las enzimas de desintoxicación hepática de fase II (glutatión S-transferasas), facilitando la conjugación y eliminación de carcinógenos y xenobióticos. La col rizada también aumenta el glutatión —el principal antioxidante del organismo—, necesario para la neutralización hepática de toxinas. Un ECA de 12 semanas realizado en 391 adultos que consumían vegetales crucíferos mostró un incremento significativo en la excreción urinaria de carcinógenos derivados del benceno en comparación con el placebo.
La col rizada (collard greens) aporta aproximadamente 14.6mg de luteína más zeaxantina por taza cocida, carotenoides que se acumulan en la mácula y la retina para proteger contra el daño oxidativo y la toxicidad de la luz azul asociada con la DMAE. El estudio CAREDS (PubMed 16908818, n=1,787 mujeres) encontró una reducción significativa en las probabilidades de DMAE intermedia en mujeres menores de 75 años con alto consumo de luteína/zeaxantina. Los datos del ensayo clínico AREDS2 también respaldan el papel protector de estos carotenoides.
La col rizada (collard greens) aporta aproximadamente 27% del VD de calcio y más de 883% del VD de vitamina K por taza cocida. La vitamina K activa la osteocalcina y otras proteínas formadoras de hueso necesarias para la incorporación del calcio a la matriz mineral ósea. Una ingesta baja de vitamina K se ha relacionado, en estudios observacionales, con un mayor riesgo de fracturas, y la investigación respalda que una ingesta adecuada de calcio protege contra la osteoporosis y las fracturas.
La col rizada (collard greens) se encuentra entre las mejores fuentes naturales de folato, y una ingesta adecuada de folato durante el embarazo temprano cuenta con sólida evidencia científica para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida. Los médicos recomiendan al menos 400 mcg de folato diarios para mujeres que puedan quedar embarazadas. La col rizada también aporta hierro, calcio y vitamina C relevantes para la salud materna y fetal.
Sistemas corporales que col rizada puede ayudar a apoyar.
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