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Weight loss: The importance of counting

He aquí un principio sobre los negocios: si quieres que una métrica empresarial mejore, sólo tienes que empezar a vigilarla y hacer un seguimiento de ella. Como por arte de magia, esa métrica suele empezar a ir en dirección positiva.

¿Por qué? Es muy sencillo... Si empiezas a observar una métrica, naturalmente empezarás a tomar decisiones teniendo en cuenta esa métrica. Con el tiempo, esas decisiones empezarán a dar sus frutos.

Este concepto funciona fuera de los negocios, por supuesto. La pérdida de peso es lo mismo. Si quieres perder peso, tienes que hacer un seguimiento de algunas métricas.

Por ejemplo, tienes que hacer un seguimiento de tu propio peso. Deja a un lado tus miedos, súbete a una báscula y registra el peso que veas. Empieza a pesarte cada semana a la misma hora y a registrarlo.

Hay otras dos grandes cifras que quiero que sigas:

Cuántas calorías quema su cuerpo

Por lo general, se puede obtener una idea de este número utilizando un sencilla calculadora para determinar cuántas calorías quemas en reposo. A continuación, añada el número de calorías que se quema con el ejercicio en un día normal. Es probable que termine con un número que esté en el rango de 1800-2500 calorías por día.

Sólo tiene que hacer este cálculo una vez cada pocos meses aproximadamente. Una vez que tenga la cifra, sólo tiene que asegurarse de mantener su consumo de calorías por debajo de ella. Lo ideal es que, en épocas de pérdida de peso, esté por debajo de 500-600 calorías.

Cuántas calorías consume su cuerpo

Admitámoslo: contar las calorías es tedioso. Incluso con las aplicaciones actuales y los diarios online, puede ser un poco abrumador. Lo entiendo.

Por favor, hazlo de todos modos...

La verdad es que es casi seguro que no perderá peso si no vigila/registra sus números de calorías. Falsificarás (sin querer) cosas, subestimarás el tamaño de las porciones, olvidarás los tentempiés y, en general, racionalizarás las malas decisiones a diestro y siniestro.

No vendemos ningún servicio en línea que le ayude a hacer un seguimiento de los alimentos que consume. Hay varios buenos y te animo a que los investigues. Te diré que yo perdí mis 30 libras con WW (Weight Watchers). Cuesta un poco de dinero, pero es dinero bien gastado. WW ha existido durante décadas porque funciona. Y, realmente es fácil registrar los alimentos utilizando su sistema de puntos.

No puedo decir lo importante que es esto. Por favor, sólo muerde la bala, súbete a una balanza, y comienza a manejar estos dos números de calorías. Esto es lo que pasó con mi peso cuando lo hice. (Esta tabla salió de la aplicación de WW).

Weight loss: Creating a calorie deficiency

La pérdida de peso tiene muchos factores que la complican, pero al final del día, se reduce a esto: hay que consumir menos calorías de las que se queman.

Cuando hablo de crear una deficiencia calórica, me refiero simplemente a llegar a un punto en el que se consumen al menos unos cientos de calorías menos al día de las que se queman. Idealmente, debería ser alrededor de 500-600 calorías, lo que debería traducirse en 1-2 libras a la semana en la pérdida de peso.

Llevo unas semanas diciéndote que empieces a hacer dos listas:

* una lista de alimentos saludables que te gusta comer

* una lista de alimentos poco saludables que está dispuesto a eliminar temporalmente de su dieta

La verdad es que esas dos listas son probablemente la clave para establecer su déficit de calorías. Todo lo que tienes que hacer es sustituir los alimentos de la segunda lista por alimentos de la primera. Ni siquiera será tan doloroso ya que disfrutas de los alimentos de la primera lista.

Por ejemplo, los dulces están en mi segunda lista mientras que la fruta está en la primera. Tomé la decisión consciente de dejar de comer dulces y empezar a comer mucha más fruta en su lugar. Sustituí algunas carnes por más pollo a la parrilla y algunos almuerzos por batidos de proteínas.

¿Simple? Bastante.

Esta es la esencia de la pérdida de peso. Pero, si me detuviera aquí, no estaría yendo lo suficientemente lejos porque realmente necesitamos cuantificar las cosas. Necesitamos números concretos para no estar adivinando.

Por ejemplo, necesitamos saber cuántas calorías se queman en un día tanto en reposo como en ejercicio. También necesitamos saber las calorías de los alimentos. Voy a recomendar el recuento de calorías porque realmente funciona. Sin embargo, no tiene que ser demasiado difícil. Puedes seguir fácilmente el ritmo de tus calorías en menos de diez minutos al día.

Sí, realmente no basta con decir que se consumen menos calorías. Los números importan. Los números duros se traducen en objetivos y metas, y la psicología de los objetivos marca la diferencia.

Nos ocuparemos de ellos la próxima semana.

Weight loss: Jump into the deep end

Mejorar la vida es como meterse en una piscina cuando sabes que el agua va a estar fría. Puedes meterte a gusto en la parte menos profunda o saltar a la parte más profunda.

Todos sabemos, por supuesto, que tirarse a la piscina va a ser menos doloroso a largo plazo, pero muchos de nosotros vamos a esa parte poco profunda de todos modos. ¿Por qué? No tengo ni idea. Alguien debería hacer un estudio al respecto.

Con respecto a la pérdida de peso, la gente es igual. Unos pocos entran con fuerza y se comprometen, pero la mayoría deciden empezar con calma en la dirección correcta. Por ejemplo, pueden decir cosas como ésta:

* Empezaré por eliminar los refrescos de mi dieta.

* Dejaré de comer después de las 8:00 pm.

* Empezaré a reducir los carbohidratos.

* Empezaré a llevarme el almuerzo al trabajo en lugar de salir.

* Empezaré a caminar tres kilómetros cada noche después de cenar.

Todas estas cosas son estupendas, pero hay que saber algo importante:

Si bien es posible que mantenga su peso actual con pequeños ajustes en su estilo de vida, tiene que hacer algo más radical para empezar realmente a perder peso de forma significativa.

Consideremos por qué esto es cierto. Aunque hay muchos factores en juego y aunque corro el riesgo de simplificar demasiado las cosas, perder una libra de grasa requiere crear una deficiencia de alrededor de 3.000 calorías.

He aquí un ejemplo. Digamos que usted quema 2200 calorías al día y come 2200 calorías al día. En ese caso, estará manteniendo su peso. Ahora, si decide hacer una modesta mejora en su estilo de vida, puede empezar a crear una deficiencia calórica, pero probablemente sólo unos cientos de calorías al día como máximo.

En ese caso, perderías peso, pero sólo uno o dos kilos al mes.

El escenario más probable es aún peor. Si le preocupa su peso, es probable que se encuentre en un punto en el que tiene un excedente diario de calorías y está ganando peso lentamente. En ese caso, basta con hacer pequeños ajustes para, en el mejor de los casos, detener el aumento de peso y, en el peor, ralentizarlo.

Sin embargo, el mayor problema no es la pérdida de peso en sí misma. Es la psicología implicada: el desánimo de intentar hacer sacrificios y no ver resultados. Si se sacrifica sin obtener resultados, las mejoras en su estilo de vida no durarán mucho. Se dará por vencido.

Mi sugerencia es que deje de jugar y se lance a la parte más profunda de la piscina. Consiga perder peso creando una deficiencia calórica significativa. Si puedes empezar a comer 600 calorías menos de las que quemas cada día, empezarás a perder una libra cada 4-5 días y alcanzarás un objetivo saludable de 1-2 libras/semana.

Ver ese tipo de resultados te hará seguir adelante. Y lo que es más importante, una vez que empieces a ver resultados, podrás empezar a ver una línea de meta. No tendrá que hacer esto durante el resto de su vida. En mi caso, tardé unos 4 meses en perder 30 libras. En ese momento, retomé una dieta bastante normal con modestas mejoras que me permiten evitar los excesos de calorías y el aumento de peso.

Debo decir que crear una deficiencia calórica demasiado grande tampoco es saludable. De hecho, si no comes lo suficiente para mantener tu masa muscular, todo esto se volverá contra ti. Casi todos los profesionales de la salud con credibilidad dicen que deberías tener como objetivo una pérdida de peso de unos pocos kilos a la semana como máximo. Apunta a esa reducción de 500-600 calorías al día.

La semana que viene, nos adentraremos más en cómo conseguir esta carencia de calorías. Siga trabajando en su lista de alimentos poco saludables que está dispuesto a eliminar y de alimentos saludables que le gusta comer.

Weight loss: Don’t let it destroy your life!

Reflexiones prácticas sobre la pérdida de peso 

Hay muchas cosas que gustan y que no gustan de Dave Ramsey, el hombre de las finanzas personales. Para mí, Ramsey es una mezcla, pero he aprendido algunas cosas de él a lo largo de los años.

Hasta que lo entendí mejor, me molestaba un consejo que daba Ramsey. Una persona que llamaba le preguntaba en qué orden debía pagar sus deudas y Ramsey siempre le decía que pagara primero la más pequeña. Yo pensaba que eso era una estupidez; desde un punto de vista puramente financiero, la deuda con el tipo de interés más alto debería pagarse siempre primero. ¿Por qué ibas a pagar una deuda con un tipo de interés de 1% si tienes otra con un tipo de interés de 20%?

La verdad es que Ramsey sabía algo que yo todavía no entendía: la gente no va a salir de las deudas a menos que tenga la voluntad de salir de ellas, y no tendrá la voluntad de salir de las deudas a menos que crea que es posible.

Y la mejor manera de hacerles creer que es posible es conseguir algunas victorias en su haber.

En otras palabras, el enfoque de Ramsey sobre la deuda es más psicológico que financiero. Sabe que la psicología de la reducción de la deuda es más importante que ahorrar unos cuantos dólares en intereses. Quiere que la gente aprenda rápidamente que la reducción de la deuda es posible y que, una vez que las ganancias empiezan a llegar, puede ser realmente divertido.

Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. La psicología de la pérdida de peso es mucho más importante que el plan de pérdida de peso específico que elija. 

Lo más importante es que entres en el juego, creyendo que puedes ganar y, probablemente más importante, creyendo que tu régimen de pérdida de peso no va a destruir tu vida.

Y eso me lleva al consejo para perder peso de esta semana: no haga un régimen de pérdida de peso que vaya a destruir su vida. Elige un plan que puedas tolerar o incluso disfrutar.

Hablaremos de esto la semana que viene, pero asegúrate de que tu dieta incluye los alimentos que te gustan. Por ejemplo, si eres adicto al helado, elige una dieta que te permita seguir comiendo helado de vez en cuando (aunque sea con menos frecuencia y con porciones más pequeñas).

La verdad es que no vas a tener éxito si intentas hacer algo que vas a odiar. Hablaremos más de esto la próxima semana, pero aquí hay una pequeña tarea para aquellos que estén considerando perder peso. Quiero que empiecen a hacer dos listas:

* una lista de alimentos saludables que te gustan

* una lista de los alimentos poco saludables que comes ahora pero de los que puedes prescindir.

La próxima vez hablaremos de estas listas.

Practical thoughts about weight loss

A principios de 2021, yo (Greg) me subí a la báscula y mi corazón se hundió cuando me di cuenta de que pesaba algo más de 200 libras (aproximadamente 30 libras de sobrepeso).

En el transcurso de los siguientes 3,5 meses, perdí las 30 libras y las he mantenido desde entonces. Algunas personas pierden mucho más de 30 libras y me quito el sombrero ante ellas, pero estoy aquí para decirles que sólo perder 30 libras es difícil. Muchos de ustedes ya lo saben.

Durante esos tres meses y medio aprendí algunas cosas que quiero compartir en las próximas semanas.

Empezaré por lo más importante de todo. Esto es algo que la mayoría de la gente sorprendentemente no entiende. Aquí está:

Lo que comes es mucho más importante que cualquier ejercicio que decidas hacer.

Míralo de esta manera: se necesita mucho trabajo para quemar unos cientos de calorías. Una rutina de ejercicios típica quemará alrededor de 500 calorías/hora (consulte este útil gráfico).

Por otro lado, se necesitan unos seis minutos y ningún esfuerzo para consumir 500 calorías. Basta con pasar por un McDonalds y comprar un batido. A pequeño batido...

Es muy tentador premiarse después de un entrenamiento con un tentempié que anule por completo cualquier beneficio de pérdida de peso que haya obtenido de todo el trabajo. Si caes en esa trampa, te costará perder peso.

Entiendo que el ejercicio tiene muchos beneficios más allá de la quema de calorías y algunos de esos beneficios pueden ayudar indirectamente a la pérdida de peso. Pero nunca caigas en la trampa de pensar que puedes hacer más ejercicio que una mala dieta. No se puede.

Si quieres perder peso, todo depende de los alimentos que comas.

En las próximas semanas quiero hablar de la comida: cómo elegirla y cómo medirla y, lo que es más importante, cómo elaborar un plan de alimentación que te guste lo suficiente como para cumplirlo. La verdad es que nunca seguirás una dieta si no disfrutas de la comida.

Which is better: Organic or pesticide-free?

Cuando se compran alimentos o suplementos, muchos buscan la etiqueta ecológica, sobre todo porque quieren alimentos que no se cultiven con pesticidas u otras sustancias químicas. Pero, ¿está recibiendo lo que está pagando?

Depende... Lo que está a punto de leer puede sorprenderle.

Los alimentos ecológicos están certificados por diferentes organizaciones con diversos niveles de rigor, y la certificación ecológica significa cosas diferentes en los distintos países. En Europa, por ejemplo, las normas de certificación ecológica son mucho más estrictas que en Estados Unidos.

Esto es lo que debe saber: desde un punto de vista práctico, no existe una norma universal sobre lo que significa realmente lo ecológico. de hecho, en muchos casos, la etiqueta ecológica es, por desgracia, poco más que una herramienta de marketing. Puede significar muy poco.

Por otro lado, la afirmación de que un producto está libre de pesticidas es algo totalmente distinto. Aunque no suene tan impresionante como lo orgánico, en realidad es una afirmación cualitativamente mejor. Expliquémonos.

Mientras que la etiqueta ecológica es sólo una certificación, afirmar que algo está libre de pesticidas significa que alguien lo ha examinado en un laboratorio y ha eliminado la posibilidad de que haya pesticidas.

En otras palabras, mientras que afirmar que un producto es ecológico sólo significa que una granja ha pasado una prueba, afirmar que un producto está libre de pesticidas es una determinación científica.

Digamos que la granja ecológica está situada junto a una granja que no es ecológica y que utiliza el espolvoreo de cultivos. Los productos de esa granja pueden estar certificados como ecológicos, pero no están en absoluto libres de pesticidas. Lo mismo ocurriría si una granja ecológica se encuentra aguas abajo de una fuente de agua que contiene pesticidas.

Si bien este matiz es importante al considerar los alimentos, también lo es en el ámbito de los suplementos para la salud. Traemos esto a colación porque la prueba de pesticidas es una de las muchas pruebas que Nature's Sunshine realiza en todos los ingredientes aplicables. Esto le permite saber con seguridad que no está consumiendo pesticidas.

En Caring Sunshine nos gusta más la ciencia que el marketing. Por eso preferimos la afirmación de libre de pesticidas por encima de cualquier afirmación ecológica.

Y esa es una gran diferencia entre Nature's Sunshine y otras marcas. Depender de una certificación orgánica es común; poner realmente un producto bajo el microscopio es ir más allá.

Nature’s Sunshine TCM formulas

¿Se ha preguntado por qué Nature's Sunshine tiene a menudo varios productos con casi el mismo nombre?

Un ejemplo extremo es Kidney Activator. Nature's Sunshine tiene en realidad cuatro productos llamados Kidney Activator. Estas fórmulas son todas únicas, y para ser honesto, un consumidor típico puede confundirse mucho al compararlas.

Este tipo de escenario existe porque Nature's Sunshine siempre ha atendido a los profesionales que son altamente expertos en hierbas y a menudo tienen enfoques ligeramente diferentes para diversas condiciones de salud. Sin embargo, eso no facilita las cosas para los consumidores que simplemente no tienen la experiencia para entender las pequeñas diferencias.

He aquí una buena regla general: cuando encuentre productos Nature's Sunshine con el mismo nombre, elija el que tenga TCM al final. Casi siempre, esa es la mejor opción tanto en términos de efectividad como de costo.

TCM significa Medicina Tradicional China. Muchas de las fórmulas herbales de Nature's Sunshine se basan en la medicina china, pero las fórmulas TCM son formulaciones especiales de primera calidad. Esto es así no porque las hierbas reales sean diferentes, sino porque la forma de la hierba utilizada es un extracto.

Los extractos de hierbas son superiores porque la hierba se procesa de tal manera que se elimina el material que no importa, dejando sólo una cantidad altamente concentrada del material que SÍ importa (a veces llamado el componente activo). Este proceso está estandarizado para garantizar que haya un determinado nivel de este componente activo.

En otras palabras, mientras que puede haber alguna variación en la calidad/potencia de las hierbas debido a dónde/cuándo se cosechan, los extractos de hierbas eliminan esa variación. Usted sabe exactamente lo que está recibiendo.

Como las fórmulas de MTC son extractos, son fórmulas mucho más consistentes y potentes. Y, aunque los frascos sólo contienen 30 cápsulas, también son más rentables. La razón es la siguiente: sólo hay que tomar una cápsula al día, frente a las varias cápsulas diarias de las fórmulas no TCM.

Un ejemplo es Lung Support. La fórmula básica de Lung Support cuesta $24,65 y contiene 100 cápsulas. Sin embargo, la dosis recomendada es de 6 cápsulas al día, con un coste diario de $1,46. Por otro lado, Lung Support TCM cuesta $32,20 por 30 cápsulas. Pero, como sólo se toma una cápsula al día, su coste diario es de sólo $1,07.

Además del ahorro de costes y de la mayor potencia, las fórmulas de MTC le ahorran gastos de envío y le obligan a ingerir menos cápsulas (porque ¿quién quiere realmente ingerir muchas cápsulas?).

Dieciséis de las fórmulas herbales más populares de Nature's Sunshine están disponibles en MTC. Le recomendamos encarecidamente que compre esa opción cuando las vea.

New warehouse in Utah

Hace dos meses, empezamos a enviar desde un segundo almacén en Spanish Fork, Utah. La mayor razón por la que decidimos abrir un segundo almacén fue para mejorar nuestro servicio a nuestros maravillosos clientes de la costa oeste.

Kelsey ha estado dirigiendo este proyecto y haciendo un trabajo increíble. Aquí hay un vídeo de su equipo construyendo un conjunto de estanterías.

 

A simple but incredibly tasty guacamole

La mayoría de los guacamoles son insípidos y sin sabor. Por razones que no podemos empezar a entender, eso es incluso cierto en la mayoría de los restaurantes.

No tiene por qué ser así. Sólo se necesitan unos minutos más para hacer un guacamole increíblemente sabroso y al mismo tiempo saludable.

Aquí está la receta:

2 aguacates
1/4 de cebolla picada
1 TB de zumo de limón
3 TB de salsa
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de chile en polvo
Un puñado de cilantro picado

Mezclar todos estos ingredientes.

Aquí tienes un vídeo de demostración en Instagram.

Looking for an easy way to quiet your soul? Try this.

Todos luchamos por mantener todas las pelotas en el aire y, con el tiempo, esta tensión puede afectar a tu salud emocional. En este vídeo de 1 minuto, Greg da un consejo muy sencillo para ayudar a recuperar la calma: crear listas de tareas pendientes. Su teoría es que dedicar cinco minutos a elaborar una lista te recuerda que hay un fin a la vista. Además, si no tienes una lista, no puedes tachar cosas de la lista, ¿y qué hay más satisfactorio en la vida que eso?