Why fat can either be your friend or enemy

Este artículo es del experto en hierbas Steven Horne.

Grasa... Basta con pronunciar la palabra y darse cuenta de las emociones que evoca. Las grasas tienen mala fama, tanto por provocar sobrepeso como por ser perjudiciales para la salud. Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" o "sin grasa" se promocionan como saludables.

A pesar de esta mala reputación, a la mayoría de la gente le siguen gustando las grasas. Al fin y al cabo, los fritos, la nata montada, la crema agria y la mantequilla saben bien. La frase "vivir de la grasa de la tierra" ilustra el perdurable amor por los alimentos grasos.

Hay una buena razón por la que nos apetecen las grasas. Las grasas adecuadas son necesarias para gozar de buena salud. Todas las membranas celulares están formadas por lípidos (moléculas grasas) y el cerebro contiene 50% de grasa en peso seco. La grasa mantiene la piel suave. Durante el invierno, la grasa ayuda a aislar del frío. Muchos tejidos, incluidos el cerebro y el corazón, funcionan mejor cuando queman grasas (en forma de cetonas) como combustible en lugar de hidratos de carbono.

Las grasas también son necesarias para la producción de muchos mensajeros químicos, incluidas las hormonas esteroideas como el estrógeno, la testosterona, el cortisol, la aldosterona y la progesterona. Se utilizan para crear mensajeros especializados llamados eicosanoides que permiten a las células comunicarse entre sí. Las prostaglandinas son los más conocidos de estos mensajeros, que median en la inflamación, regulan las respuestas inmunitarias y controlan la proliferación celular.

Entonces, ¿por qué las grasas tienen tan mala fama? Principalmente, tiene que ver con la calidad de las grasas que se consumen. Al igual que los carbohidratos refinados causan problemas de salud porque carecen de los nutrientes que el cuerpo necesita para procesarlos, las grasas refinadas carecen de lo necesario para estar sano. En este artículo, vamos a ayudarte a entender mejor las grasas para que puedas elegir el tipo de alimentos grasos que contribuirán a tu salud.

Comprender las grasas
Las grasas y los aceites contienen triglicéridos, compuestos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina. Al ingerir grasas, el organismo descompone los ácidos grasos y la glicerina, absorbe los ácidos grasos individuales y la glicerina, y los recombina para construir los triglicéridos propios del organismo.

El tipo de ácidos grasos que contienen estos triglicéridos determina el funcionamiento de las grasas en el organismo. Existen muchas variedades de ácidos grasos. Pueden ser de cadena larga, media o corta. Pueden ser saturados o insaturados. Si son insaturados, pueden ser mono o poliinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser del tipo omega-3 u omega-6. Para ayudarnos a entender qué grasas son buenas para nosotros, empecemos por desglosar qué significan todas estas clasificaciones.

Saturación

Los ácidos grasos son largas cadenas de moléculas de carbono. Cada molécula de carbono puede retener dos átomos de hidrógeno. Cuando todas las moléculas de carbono tienen dos átomos de hidrógeno, se dice que el ácido graso está saturado. Si sólo falta un átomo de hidrógeno, el ácido graso es monoinsaturado. Si falta más de un átomo de carbono, el ácido graso es poliinsaturado.

La saturación afecta a la estructura del ácido graso. Los ácidos grasos saturados son rectos, mientras que la mayoría de las grasas insaturadas se curvan en los puntos donde falta un átomo de hidrógeno. La curvatura hace que la grasa sea más fluida, por lo que las grasas poliinsaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, mientras que las saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.

Esto también afecta a su forma de actuar en el organismo. Las grasas poliinsaturadas ayudan a mantener flexibles las membranas celulares, mientras que las saturadas las hacen más rígidas. Esto influye en la permeabilidad de la membrana. Demasiadas grasas saturadas contribuyen a problemas como la resistencia a la insulina.

El factor Omega

El factor omega de los ácidos grasos poliinsaturados viene determinado por la posición del primer hidrógeno que pierde un electrón en la cadena de ácidos grasos. En los ácidos grasos omega-3, se produce en el tercer carbono de la cadena. En los ácidos grasos omega-6, se produce en el sexto carbono.

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 se consideran esenciales porque el organismo debe obtener estas grasas poliinsaturadas en la dieta. Sin embargo, se necesitan en una proporción adecuada entre sí. Muchos investigadores creen que una buena proporción oscila entre 1:4 y 1:7; es decir, una parte de ácidos grasos omega-3 por cada cuatro a siete partes de ácidos grasos omega-6. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a esta proporción. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a esta proporción, consumiendo dietas de entre 1:20 y 1:60. Esto contribuye a numerosos problemas de salud. Esto contribuye a numerosos problemas de salud; sobre todo, aumenta las respuestas inflamatorias, que contribuyen a las enfermedades crónicas.

Cis frente a ácidos grasos trans

Los ácidos grasos poliinsaturados que se doblan en el punto en el que los átomos de carbono carecen de enlaces de hidrógeno se denominan ácidos grasos cis. Sin embargo, al someter estos ácidos grasos al calor, pueden convertirse en ácidos grasos trans. En los ácidos grasos trans, los hidrógenos se unen en lados opuestos provocando que el ácido graso no se doble. Las grasas trans se relacionan con un mayor riesgo de cardiopatías y otros problemas de salud. Por eso, los aceites poliinsaturados no son los mejores para cocinar.

Longitud de los ácidos grasos

La longitud de la cadena de ácidos grasos también es importante. Los ácidos grasos saturados de cadena corta se queman más fácilmente como combustible que los de cadena larga. De hecho, los ácidos grasos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma e incluso la mantequilla son beneficiosos para el organismo porque no se almacenan como grasa corporal y favorecen su combustión. Los ácidos grasos de cadena media, como el ácido caprílico y el ácido láurico, tienen muchos beneficios para la salud, de los que hablaremos más adelante. Los ácidos grasos de cadena corta también son beneficiosos para la salud.

Evitar las grasas malas
Las grasas poliinsaturadas tienen un problema. Pueden oxidarse porque el oxígeno puede adherirse a los lugares donde faltan átomos de hidrógeno en los carbonos, volviéndolas rancias. Una vez extraído el aceite de las semillas, frutos secos u otras fuentes alimentarias, se deteriora.

Para evitar que las grasas se pongan rancias y alargar su vida útil, los fabricantes refinan los aceites, un proceso no muy diferente al de la fabricación de azúcar blanco refinado. Los aceites frescos prensados de frutos secos y semillas contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes. Como estos nutrientes reducen la vida útil, se eliminan del aceite. Esto alarga la vida útil pero hace que los aceites sean menos saludables para el consumo.

Hidrogenación

Muchos aceites vegetales también contienen grasas trans porque se calientan durante la extracción. Este problema se agrava al hidrogenar el aceite. La hidrogenación es el proceso de saturar las grasas añadiendo más moléculas de hidrógeno al ácido graso. Algunos aceites sólo se hidrogenan parcialmente, por lo que permanecen líquidos, pero otros se hidrogenan totalmente (es decir, se saturan) para convertirse en grasas sólidas como la margarina y la manteca. En ambos casos, la hidrogenación arruina los ácidos grasos esenciales, provocando la formación de ácidos grasos trans en su lugar.

El resultado final de la creación de aceites vegetales refinados es un producto aceitoso muy estable que puede calentarse a alta temperatura sin humear. Sin embargo, el aceite pierde su sabor y valor nutritivo y adquiere ácidos grasos trans nocivos en el proceso. Por eso es mejor evitar en lo posible el uso de aceites vegetales procesados, sobre todo los hidrogenados, como la manteca y la margarina.

Evite los alimentos fritos

Los alimentos fritos son especialmente problemáticos, ya que el calentamiento constante del aceite vegetal aumenta la cantidad de ácidos grasos trans y ácidos grasos saturados de cadena larga, al tiempo que disminuye los ácidos grasos insaturados cis saludables. Freír los alimentos también aumenta la cantidad de calorías que se consumen. Estos factores ayudan a explicar por qué se ha demostrado que comer alimentos fritos aumenta el riesgo de obesidad, cardiopatías, cáncer y diabetes.

Elija bien las grasas animales

Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas animales son malas. El mayor problema de las grasas animales es su origen. El perfil de ácidos grasos de los animales criados en cebaderos es muy diferente del de los animales criados en pastos u obtenidos de fuentes silvestres. Además, muchas toxinas se acumulan en la grasa, por lo que los animales alimentados con piensos que contienen pesticidas o a los que se administran productos químicos para engordarlos o aumentar la producción de leche y huevos tendrán menos grasa saludable.

Por otro lado, si puedes conseguir productos animales ecológicos y alimentados con pasto, como huevos, mantequilla, nata, leche entera, queso crudo, aves de corral o incluso carne roja, disfrútalos. El pescado también puede ser una buena fuente de grasas saludables, como el salmón salvaje, las sardinas, el atún, la trucha arco iris salvaje y el arenque. Sin embargo, ten cuidado con el pescado, ya que puede acumular mercurio.

Obtener las grasas buenas
Las mejores fuentes de grasa son los alimentos naturales, como los aguacates, los frutos secos (sobre todo las nueces, las nueces de macadamia y las almendras), las semillas (de cáñamo, lino y chía, por ejemplo) y los productos animales alimentados con pasto ecológico mencionados anteriormente. A la hora de seleccionar los aceites, hay que tener en cuenta una serie de factores.

Todas las grasas que consumes son en realidad una mezcla de varios tipos de ácidos grasos en proporciones variables. Por ejemplo, el aceite de coco tiene 92% de grasa saturada (principalmente ácido estérico), 6% de grasa monoinsaturada y 2% de grasa poliinsaturada. El aceite de oliva, por su parte, se considera una grasa monoinsaturada porque es 15% saturada, 73% monoinsaturada (ácido oleico) y 12% poliinsaturada. El aceite de cártamo es una grasa poliinsaturada porque es 10% saturado, 13% monoinsaturado y 77% poliinsaturado.

Seleccionar los aceites adecuados

Los aceites ricos en grasas saturadas son mejores para freír porque resisten mejor el calor. El aceite de coco, el ghee y la manteca de cerdo orgánica son buenas grasas para cocinar. Cuatro de los mejores aceites para cocinar son el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de sésamo y el aceite de girasol. Nunca caliente estos aceites a temperaturas muy altas. Si empiezan a humear, la temperatura es demasiado alta.

Evite también el aceite de soja, canola, algodón, maíz y uva. Algunos de estos aceites proceden de plantas modificadas genéticamente. Otros son demasiado ricos en ácidos grasos omega-6, lo que los hace proinflamatorios.

No utilice nunca para cocinar aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de lino, cáñamo, calabaza o nuez. Estos aceites deben utilizarse en ensaladas u otros platos que no requieran calor. También es bueno refrigerarlos, ya que pueden enranciarse con más facilidad.

Además de estas sugerencias generales, he aquí algunas grasas buenas que debería considerar utilizar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra de alta calidad es uno de los mejores aceites que se pueden utilizar. El buen aceite de oliva tiene un color verde o dorado. También tiene un aroma y un sabor característicos, algo afrutados y un poco amargos. Siempre debe prensarse en frío y envasarse en botellas de cristal oscuro. También será más caro.

El aceite de oliva es ideal para ensaladas y alimentos crudos; sin embargo, también puede utilizarse como aceite de cocina si se mantiene la temperatura baja. También puedes mezclarlo con aceite de coco o ghee para cocinar.

Aceite de coco

El aceite de coco virgen extra también es una grasa muy saludable. Es una de las mejores fuentes de triglicéridos de cadena media (TCM). El aceite de coco también es bueno para cocinar, ya que su alto contenido en grasas saturadas lo hace más estable al calor. Sin embargo, es aún más saludable cuando se consume crudo.

Tomar un poco de aceite de coco a primera hora de la mañana puede frenar el apetito y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Puede ayudar a poner en marcha el metabolismo para quemar grasas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. El aceite de coco también puede ayudar a la función cerebral. Puede ser útil para prevenir e incluso controlar la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo. También puede ayudar con la disbiosis intestinal, reduciendo la cantidad de levaduras y bacterias dañinas en los intestinos.

Mantequilla

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede ser una grasa saludable. Contiene mayores cantidades de ácidos grasos esenciales omega-3 que la mantequilla normal y también es una mejor fuente de vitamina A. La mantequilla es una buena fuente de vitaminas liposolubles D3 y E, y la mantequilla alimentada con pasto también puede ser una buena fuente de vitamina K2. También es una fuente de CLA.

Aunque la mantequilla tiene un alto contenido en grasas saturadas (70%), aproximadamente 11% de ellas son el ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que se ha demostrado que reduce la inflamación del sistema digestivo. La mantequilla también es una buena fuente de MCT, como los ácidos caprílico, láurico y cáprico.

La mantequilla clarificada, o ghee, se obtiene calentando la mantequilla y eliminando todos los sólidos de la leche. El ghee es mejor que la mantequilla para cocinar porque tiene un punto de humo más alto. Al clarificar la mantequilla también se eliminan posibles alérgenos para las personas que tienen problemas con los lácteos.

Suplementos de ácidos grasos
Además de incluir grasas buenas en su dieta, también puede tomar ciertos suplementos de ácidos grasos para necesidades de salud específicas. He aquí algunos suplementos importantes a tener en cuenta.

Ácidos grasos esenciales omega-3

Aunque tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son esenciales para la salud, la mayoría de las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3. Muchos investigadores creen que este desequilibrio es responsable del aumento de la inflamación, la mala cicatrización de los tejidos y otras enfermedades. Muchos investigadores creen que este desequilibrio es responsable del aumento de la inflamación, la mala cicatrización de los tejidos y otras enfermedades. Por ello, muchas personas se benefician de tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales omega-3 que contenga los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. También se pueden obtener más ácidos grasos omega-3 consumiendo carne de animales alimentados con pasto o criados en pastos, huevos, lácteos, pescado fresco y aceite de lino o de semillas de cáñamo.

DHA

El DHA es un ácido graso omega-3 de cadena larga. Es el ácido graso más abundante en el cerebro, esencial para la reparación de la vaina de mielina y el mantenimiento de la función cerebral. Se ha utilizado para mejorar la memoria, aliviar enfermedades mentales, mejorar el enfoque y la concentración en el TDAH, reducir las convulsiones, curar la degeneración neurológica y la neuropatía, y ayudar a la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas. También es útil para los ojos y el sistema cardiovascular.

GLA

El GLA es uno de los ácidos grasos omega-6 esenciales. Junto con niveles adecuados del ácido graso omega-3 EPA, ayuda a reducir la inflamación y modular las respuestas inmunitarias. La síntesis de GLA puede inhibirse por deficiencias nutricionales, consumo de alcohol o tabaco, consumo excesivo de ácidos grasos trans o grasas saturadas, o por estrés, enfermedad o envejecimiento. El aceite de onagra, el aceite de borraja y el aceite de grosella negra tienen un alto contenido en GLA. La suplementación con aceites ricos en GLA junto con un suplemento de omega-3 puede ser útil para problemas cutáneos como el eccema y la dermatitis y para ciertos tipos de síndrome premenstrual.

CLA

El CLA es ácido linoleico conjugado, que pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-6. Se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto. Se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto.

El CLA mejora el mecanismo de defensa de la membrana celular frente al ataque de los radicales libres. También estimula la producción de células críticas del sistema inmunitario e inhibe la liberación de una inmunoglobulina asociada a las alergias. También ayuda a disminuir la grasa abdominal, equilibrar las hormonas suprarrenales, potenciar el desarrollo muscular, reducir la resistencia a la insulina y contribuir a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Aceite MCT

El aceite MCT es un suplemento que contiene los beneficiosos triglicéridos de cadena media. Se compone principalmente de ácido caprílico y cáprico. Es útil como parte de una dieta cetogénica, que puede ser útil para trastornos neurológicos, como la epilepsia, el Alzheimer y el autismo.

Vitaminas liposolubles

En los alimentos integrales, las grasas van acompañadas de vitaminas liposolubles y otros nutrientes. Como la gente puede evitar los alimentos grasos o utilizar sólo aceites vegetales procesados, acaban teniendo carencias de vitaminas liposolubles. Estas vitaminas son muy importantes para evitar que las grasas del organismo se oxiden. Las grasas oxidadas se adhieren al revestimiento de las arterias y contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y neurológicas.

Los suplementos de aceite de pescado pueden aportar ácidos grasos esenciales omega-3 y vitaminas A y D, que son esenciales para la salud de las mucosas, los huesos y los dientes, así como para una función inmunitaria adecuada. La vitamina K2 tomada junto con la vitamina D3 ayudará a la salud ósea y dental y reducirá el riesgo de cardiopatías.

La vitamina E es otra importante vitamina liposoluble que ayuda a evitar que las grasas se oxiden. La vitamina E tomada junto con el mineral selenio es útil para prevenir los coágulos sanguíneos y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.