Escaping the blood sugar roller coaster

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Este artículo es del experto en hierbas Steven Horne.

Las montañas rusas pueden ser muy divertidas, pero serían una pesadilla si nunca pudieras bajarte. Si tuvieras que quedarte subido durante horas, día tras día, acabarías estresado, agotado y desesperado por escapar. Por desgracia, cada año, millones de personas se suben a la montaña rusa del azúcar en sangre y no pueden bajarse, y este viaje en montaña rusa también les deja estresados y agotados. Y, lo que es peor, conduce a importantes enfermedades crónicas y degenerativas.

La montaña rusa del azúcar en sangre implica rápidas oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre, alternando entre picos y caídas. Cuando los niveles de azúcar se disparan, la persona siente un subidón agitado e incluso una sensación temporal de euforia. Sin embargo, los niveles elevados de azúcar en sangre son perjudiciales, por lo que se libera insulina para expulsar rápidamente el azúcar de la sangre y llevarlo a las células.

Esto hace que el nivel de azúcar en sangre descienda por debajo del nivel ideal, creando un bajón de azúcar en sangre. Los niveles de azúcar en sangre en esta fase de la montaña rusa son demasiado bajos para mantener unos niveles de energía y una función cerebral adecuados. Durante la fase de colapso, la persona puede sentirse cansada e irritable y experimentar falta de concentración y niebla cerebral.

Lamentablemente, la fase de colapso provoca antojos de más azúcar, lo que inicia de nuevo el ciclo.

No es una forma muy estable de vivir, y los esfuerzos del organismo por compensar constantemente estas grandes oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre acaban por perjudicar la salud. Si una persona sigue en esta carrera desenfrenada, acabará desarrollando síndrome metabólico y luego diabetes, lo que provocará aumento de peso e inflamación crónica. La inflamación daña los vasos sanguíneos, las células cerebrales, las articulaciones y otros tejidos, contribuyendo a muchas enfermedades crónicas y degenerativas.

Si estás en esta peligrosa montaña rusa, es hora de que te bajes. Si sigues las siguientes sugerencias y escapas de este viaje destructivo, tendrás más energía, mejor salud, una mente más clara y emociones más estables. Con tanto que ganar, es hora de empezar.

Comprender los antojos de azúcar

Uno de los mayores obstáculos para salir de la montaña rusa del azúcar en sangre es la naturaleza adictiva del azúcar. El azúcar enciende los centros de dopamina del cerebro tanto como la cocaína y otras drogas. Es difícil hacer los cambios necesarios sólo con fuerza de voluntad, porque tener antojos de dulces o de alimentos ricos en carbohidratos es natural.

Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía rápida para la actividad cerebral y muscular, por lo que su consumo es perfectamente normal. Y, como las plantas azucaradas y ricas en almidón no son comunes en la naturaleza, tenemos receptores gustativos dulces que nos ayudan a detectar los alimentos vegetales con alto valor calórico. Sin embargo, la mayoría de la gente ya no satisface estas necesidades con alimentos vegetales integrales. En su lugar, consumen hidratos de carbono refinados: azúcar de mesa, jarabe de maíz de alta fructosa, harina blanca y arroz blanco. Estos carbohidratos concentrados pueden satisfacer las necesidades calóricas, pero dejan al cuerpo con ganas de más.

A diferencia de los carbohidratos refinados, las fuentes naturales de alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras con almidón y los cereales, contienen fibra, vitaminas y minerales. Incluso la miel cruda, una de las fuentes de azúcar más concentradas de la naturaleza, contiene algo de polen de abeja, que contiene muchos nutrientes importantes.

Alimentos integrales frente a carbohidratos refinados

Los alimentos integrales ayudan a estabilizar el azúcar en sangre de tres maneras.

En primer lugar, la fibra de estos alimentos ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, por lo que no provocan los rápidos picos de azúcar en sangre que provocan los carbohidratos refinados. La fibra también proporciona sensación de saciedad, lo que ayuda a frenar el apetito y evitar comer en exceso.

Por eso puedes sentirte satisfecho y lleno después de comer una manzana, pero puedes beber fácilmente el zumo de varias manzanas. El zumo de manzana elimina la fibra y concentra los azúcares. Sin la fibra, puedes consumir fácilmente más azúcar, y tu cuerpo la absorbe más rápidamente.

En segundo lugar, junto con el azúcar, los alimentos integrales contienen vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para utilizar el azúcar. Los alimentos refinados carecen de estos nutrientes y, cuando el organismo no los necesita, sigue anhelando más comida mientras busca los nutrientes que necesita.

Un ejemplo de ello es la diferencia entre comer pan blanco y pan integral. Probablemente se sentirá satisfecho con una o dos rebanadas de pan integral, pero comer la misma cantidad de pan blanco puede dejarle insatisfecho. Aunque el contenido en fibra desempeña un papel en esto, también lo hace la presencia de vitaminas y minerales en el grano entero. Obtendrás todo lo que tu cuerpo necesita y no sólo calorías vacías.

Por último, los alimentos integrales contienen compuestos que inhiben la proliferación de microbios perjudiciales (bacterias dañinas y levaduras) y alimentan a las bacterias buenas del intestino. Por otro lado, los hidratos de carbono refinados favorecen el crecimiento de microorganismos hostiles.

Los microbios del intestino crean sustancias químicas que influyen en el apetito. La levadura y las bacterias hostiles segregan sustancias químicas que provocan el apetito por más azúcar, mientras que las bacterias buenas segregan sustancias químicas que provocan el apetito por alimentos naturales con fibra. Por lo tanto, equilibrar el microbioma intestinal hace que apetezcan alimentos más sanos.

La disbiosis intestinal causa muchos problemas de salud. Los microbios que se alimentan de azúcares simples crean residuos ácidos y gases, que pueden provocar indigestión ácida, eructos, hinchazón, eructos e incluso reflujo ácido. También provoca el síndrome del intestino permeable, que se traduce en un aumento de las reacciones alérgicas, autoinmunes y más problemas inflamatorios. También contribuye a diversos trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.

Carbohidratos refinados y enfermedad

Los alimentos refinados han sido durante mucho tiempo una fuente de enfermedades. Por ejemplo, en el pasado, la gente podía obtener mucha vitamina B comiendo cereales integrales como el trigo y el arroz integral, pero cuando estos cereales integrales fueron despojados de nutrientes importantes para producir harina y arroz blancos, la gente empezó a enfermar por deficiencias de vitamina B.

La sociedad moderna ha tomado el camino conveniente para resolver estas enfermedades de carencia manifiesta. La harina blanca se enriquece con vitaminas del grupo B y a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y los cereales, se les suelen añadir algunas vitaminas y minerales para aumentar su valor nutritivo. Este enfoque plantea dos problemas. En primer lugar, estos nutrientes aislados no se utilizan tan eficazmente como los naturales. Y segundo, al refinar los alimentos se pierden muchos nutrientes que no se reponen.

Como resultado, la gente sigue sufriendo problemas de salud a causa de estos alimentos refinados. Allí donde se introducen, aumentan la diabetes, la obesidad y otras enfermedades.

Consejos para bajar de la montaña rusa

Una vez que comprenda los antojos de azúcar y los problemas asociados a los carbohidratos refinados, podrá tomar medidas y romper este ciclo adictivo. Los siguientes consejos le ayudarán a reducir los antojos de azúcar, a mantener equilibrada su glucemia y a disfrutar de una mayor salud física y emocional.

No restrinjas. Sustituye.

Como a tu cuerpo le gusta lo dulce, no tiene sentido que te digas a ti mismo: "No puedo comer nada dulce". Este intento de autoprivación acaba provocando una rebelión interna y un deseo aún mayor de comer dulces, lo que lleva a los atracones, en los que cedemos a nuestros antojos de carbohidratos.

Una estrategia que funciona es empezar a alimentar tu cuerpo con fuentes más sanas de carbohidratos que realmente tengan algún valor nutricional. Las frutas son un buen punto de partida. Prueba a comer manzanas, naranjas, plátanos, higos, dátiles, pasas y otras frutas enteras como tentempiés en lugar de chocolatinas, galletas y bollería. Esto es especialmente útil si también comes frutos secos con las frutas, ya que los frutos secos aportan proteínas y grasas, que también ayudan a saciar el apetito. Elige frutas que te gusten y asegúrate de que están listas para comer cuando te entre el antojo. Deshazte de las fuentes de tentación y evita comprarlas en el futuro.

Puede sustituir los azúcares refinados por azúcares más naturales al hornear o cocinar. Pruebe a utilizar azúcar de dátiles, azúcar de coco, sirope de arce auténtico (el de grado B es el mejor), melaza negra, miel cruda o zumo de caña liofilizado en lugar de azúcar refinado. Estos edulcorantes tienen algún valor nutricional y comerás menos de los alimentos dulces que prepares con ellos que utilizando azúcar refinado.

Existen útiles sustitutos naturales del azúcar que puedes utilizar, como la stevia y la fruta de monje.

También ayuda utilizar cereales integrales en lugar de refinados: arroz integral en lugar de arroz blanco, trigo integral en lugar de harina blanca y otros cereales integrales como la avena, la cebada, el mijo y el centeno. Son especialmente beneficiosos los pseudocereales como el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno. Todos ellos ayudan a controlar el azúcar en sangre al tiempo que sacian el ansia de hidratos de carbono,

Empezar bien el día

Si empiezas el día con café azucarado, cereales de desayuno azucarados, tostadas con mermelada, bollería y otros alimentos ricos en carbohidratos, estás iniciando la montaña rusa del azúcar en sangre para todo el día. Puedes reajustar esta situación desayunando más proteínas y grasas, como huevos, carnes, frutos secos o aguacates.

Tiene sentido empezar el día con alimentos ricos en proteínas, ya que el cuerpo produce más ácido clorhídrico digestivo de proteínas por la mañana que por la noche. Aunque el ejemplo clásico son los huevos con beicon, hay muchas otras opciones. Prueba a empezar el día con requesón, yogur de leche entera sin azúcar con fruta fresca o un batido de proteínas. También ayuda tomar algunas grasas buenas, como mantequilla o nata alimentadas con pasto y aceite de coco. El aceite de coco tiene la ventaja añadida de contener ácido caprílico, que ayuda a destruir la levadura y a corregir los problemas de disbiosis intestinal.

Corregir la disbiosis intestinal

Corregir la disbiosis intestinal también ayudará a equilibrar el azúcar en sangre reduciendo los antojos de dulces. Lleva un par de semanas comer más alimentos naturales para restablecer tu microbioma, pero una vez que lo hagas, te darás cuenta de que te apetecen alimentos naturales en lugar de refinados. Puedes ayudar en el proceso utilizando hierbas que ayuden a eliminar el crecimiento excesivo de bacterias y levaduras hostiles.

Muchas de las hierbas que ayudan a controlar el azúcar en sangre también son antimicrobianas y ayudan a equilibrar la microflora intestinal. Entre ellas se encuentran la canela, el nopal, el sello dorado y el melón amargo. Se ha demostrado que la berberina, un alcaloide presente en el sello dorado, la uva de Oregón, el coptis y otras hierbas antibacterianas, reduce los niveles de azúcar en sangre y ayuda tanto en el síndrome metabólico como en la diabetes.

Por lo tanto, pruebe a tomar berberina, canela o una fórmula que contenga algunas de estas hierbas para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el equilibrio de los microbios intestinales. También ayuda comer alimentos fermentados y/o tomar suplementos probióticos.

Estabilizar los niveles de azúcar en sangre

Si tu estado de ánimo y tus niveles de energía descienden a media tarde y te encuentras con fuertes antojos de alimentos azucarados y/o ricos en almidón, prueba a tomar regaliz, algas o adaptógenos como el eleuthero para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre.

Si tienes la tensión alta, sustituye la raíz de regaliz por eleuthero o una fórmula que contenga hierbas como eleuthero, schizandra, astrágalo y ginseng. También ayuda tomar una cucharada de aceite de coco con cada dosis de hierbas.

Si tiene sed y ganas frecuentes de orinar, sensación de sequedad en el cuerpo, sofocos, sudores nocturnos y/o sensación de quemazón en manos y pies, pruebe a tomar una fórmula que contenga eucommia, raíz de glehnia, rehmannia y raíz de kudzu. Las hierbas de esta fórmula ayudan a equilibrar el azúcar en sangre, reducen la resistencia a la insulina y ayudan a las células a hidratarse mejor.

Sea físicamente activo

El entrenamiento de resistencia (con máquinas de pesas, pesas libres y calistenia) junto con el ejercicio cardiovascular (aeróbico) también es útil para salir de la montaña rusa del azúcar en sangre. Los ejercicios de resistencia entrenan los músculos para absorber glucosa sin necesidad de insulina, con lo que disminuyen las necesidades de insulina. Esto ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre y sus consiguientes bajones, y reduce el estrés al disminuir la producción de cortisol, lo que ayuda a evitar los atracones.

La clave para hacer ejercicio con éxito es la constancia. Conviértalo en una prioridad en su vida y reserve tiempo para ello. Treinta minutos es todo lo que necesitas. Si has sido sedentario durante mucho tiempo, la primera semana será dura, ¡pero aguanta! A medida que superes el dolor inicial, el ejercicio te resultará más fácil y te sentirás mucho mejor.

Complementos adicionales útiles

Existen varios suplementos que pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir la ansiedad por la comida. Aquí tienes algunos que puedes tener en cuenta.

El cromo interviene en la creación del factor de tolerancia a la glucosa (GTF), un compuesto similar a una hormona que trabaja con la insulina para transportar la glucosa a las células.

El magnesio es otro mineral que ayuda a estabilizar el organismo. Si tiendes a sentirte tenso y ansioso, sufres migrañas o insomnio y te irritan los pequeños inconvenientes, probablemente necesites más magnesio.

También puede ser útil una fórmula que contenga vitamina C y vitaminas del complejo B en una base de hierbas adaptógenas y nerviosas. Esto reduce los niveles de estrés, ayuda al organismo a procesar correctamente los hidratos de carbono y reduce los antojos de azúcar.

También puede ayudar tomar una fórmula que contenga hierbas como canela, fenogreco, melón amargo, gymnema y nopal, y quizá minerales como cromo y vanadio.

Evitar la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, perder peso, tener más energía y, potencialmente, alargar su vida son resultados que bien merecen el esfuerzo de salir de la montaña rusa del azúcar en sangre. Escápese y empiece a actuar hoy mismo.

Los problemas de los edulcorantes no calóricos

Los edulcorantes artificiales y no calóricos pueden parecer una salida fácil, pero no son la respuesta para escapar de la montaña rusa del azúcar en sangre. En abril de 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un documento sobre el uso de edulcorantes sin azúcar, en el que aconsejaba no utilizarlos.1 Una revisión sistemática de las pruebas científicas más recientes demostró que el uso de edulcorantes artificiales se asociaba a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y mortalidad general.
Cuando le apetecen azúcares o hidratos de carbono, su cuerpo le está indicando que necesita calorías (energía). Los edulcorantes no calóricos engañan al cuerpo haciéndole creer que está recibiendo energía, pero no es así. Por lo tanto, esto va seguido de un aumento (no disminución) del deseo de azúcar. Esto es cierto tanto para los edulcorantes artificiales como para los edulcorantes naturales no calóricos, como la estevia y la fruta de monje.

Sucralosa

El edulcorante artificial más popular actualmente es la sucralosa, producida mediante la cloración del azúcar. Esto altera la estructura de las moléculas de azúcar sustituyendo tres grupos hidroxilo por átomos de cloro.

Aunque actualmente se considera que la sucralosa es un edulcorante seguro, se están acumulando investigaciones que demuestran que la sucralosa contribuye a una amplia variedad de problemas de salud. Entre ellos se encuentran el aumento del apetito, el síndrome metabólico, el aumento de peso y la diabetes, los mismos problemas que se supone que los edulcorantes artificiales ayudan a prevenir.

Y lo que es peor, hay pruebas de que también contribuye a otros problemas, como el síndrome del intestino irritable, la inflamación del hígado, la alteración de la flora intestinal, la reducción de la inmunidad a las infecciones víricas y la inflamación del hígado. También puede acumularse en los tejidos, dañar el ADN y producir compuestos cancerígenos.

Aspartamo

El aspartamo está compuesto por dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) unidos por metanol (alcohol de madera). A sólo 30 °C (86 °F), el aspartamo puede descomponerse, liberando estos componentes individuales.

El metanol es tóxico porque se descompone en ácido fórmico y formaldehído (líquido para embalsamar). El metanol es un carcinógeno conocido. El ácido aspártico es una neuroexcitotoxina. En grandes cantidades, sobreestimula el cerebro y contribuye al trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

El aspartamo se ha asociado a muchos problemas de salud. Al igual que la sucralosa, contribuye al aumento de peso, pero también es perjudicial para el sistema nervioso. Su consumo se asocia a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, así como a trastornos del estado de ánimo, dolores de cabeza y migrañas. También provoca disbiosis intestinal y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Una alternativa más dulce: Xilitol

Una opción de edulcorante natural que no es completamente no calórico es el xilitol. Es una buena opción para dejar de consumir azúcar refinado. Aunque tiene cierto valor calórico, es muy bajo en el índice glucémico (por lo que no eleva los niveles de azúcar en sangre) y tiene algunos beneficios para la salud. El xilitol ayuda a controlar las bacterias nocivas, ha demostrado ser beneficioso para la salud dental y puede ayudar a equilibrar la microflora intestinal.

 

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