Condiciones de SaludEl jet lag es una afección fisiológica temporal que ocurre cuando el ritmo circadiano de una persona está desincronizado con la zona horaria en la que se encuentra, y es un resultado típico de viajar rápidamente a través de múltiples zonas horarias (de este a oeste o de oeste a este). Formalmente designado como Trastorno por Jet Lag (JLD, por sus siglas en inglés), es un trastorno reconocido del ritmo circadiano del sueño caracterizado por insomnio o somnolencia diurna excesiva —y en ocasiones malestar general y síntomas somáticos— asociado con vuelos transmeridianos. También se le conoce médicamente como "disritmia circadiana" o "desincronosis".
El jet lag, denominado técnicamente desalineación circadiana, resulta de la desalineación entre el momento biológico del cuerpo y la hora del reloj local (social), produciendo una serie de efectos fisiológicos y conductuales. Es una consecuencia de la desalineación circadiana que ocurre después de cruzar zonas horarias con demasiada rapidez para que el sistema circadiano pueda seguir el ritmo.
La fatiga al llegar a una nueva zona horaria es una experiencia familiar para casi todos los viajeros intercontinentales, pero casi tan problemáticos son otros síntomas del jet lag, entre ellos la disminución del estado de alerta, el insomnio nocturno, la pérdida de apetito, el estado de ánimo depresivo, la deficiente coordinación psicomotora y la reducción de las habilidades cognitivas —todos ellos estrechamente influidos tanto por la duración como por la dirección del viaje.
Los viajeros con jet lag pueden experimentar sueño alterado, fatiga diurna, mal desempeño en tareas mentales y físicas, disminución del estado de alerta y dolor de cabeza. Además de los problemas de sueño y estrés, el trastorno por jet lag también puede causar fatiga, dificultad para mantenerse alerta, problemas gastrointestinales, ansiedad y amnesia.
Estudios clínicos y fisiopatológicos indican que el jet lag puede exacerbar trastornos afectivos preexistentes. Se ha sugerido que la desregulación de la secreción de melatonina y la aparición de alteraciones del ritmo circadiano podrían ser los vínculos comunes que subyacen tanto al jet lag como a los trastornos afectivos.
La red maestra que coordina el sistema de cronometraje circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, donde las neuronas exhiben ritmos circadianos en su actividad eléctrica y son impulsadas por bucles de retroalimentación molecular autónomos de la célula. Estos ritmos de actividad neuronal son fundamentales para la salida circadiana y, a su vez, son necesarios de manera reciproca para el mantenimiento de sus propias oscilaciones moleculares internas. La salida de este reloj del NSQ regula los centros oscilatorios de control del sueño y la vigilia, dando lugar, en cadenas posteriores, a la organización del comportamiento diario de sueño-vigilia.
Mediante proyecciones del sistema nervioso autónomo que involucran a los ganglios cervicales superiores, el NSQ controla la liberación del principal sincronizador interno, la melatonina. El NSQ impulsa y controla la síntesis y secreción nocturna de la hormona pineal melatonina, la cual a su vez interactúa con receptores de melatonina en las neuronas del NSQ. El reloj maestro del NSQ regula osciladores secundarios presentes en la mayoría de los órganos del cuerpo mediante cambios en los niveles de melatonina y cortisol, así como en la actividad del sistema nervioso simpático. En consecuencia, la mayoría de las funciones fisiológicas muestran cambios rítmicos.
El cuerpo se sincroniza con la noche y el día mediante la acción de la luz solar a través de sustancias químicas cerebrales y neurotransmisores, especialmente la melatonina. Muchos procesos corporales están regulados por este "reloj" fisiológico de 24 horas, incluidos la temperatura, las hormonas, la digestión, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los estados cerebrales.
Los ritmos circadianos en las funciones cognitivas, la alimentación, el sueño, la regulación hormonal, la temperatura corporal y otros procesos requieren varios días para resincronizarse con la nueva zona horaria.
La interrupción constante causada por el jet lag crónico puede provocar complicaciones en el ciclo metabólico diario de una persona, debido a un posible vínculo entre el ritmo circadiano y los mecanismos metabólicos/epigenéticos. Esto se debe al proceso de ingesta de alimentos, que actúa como un Zeitgeber ("dador de tiempo") sobre los mecanismos circadianos y su control de los sistemas metabólicos. Las múltiples interrupciones del reloj circadiano debidas al jet lag crónico alteran los hábitos alimentarios, causando horarios de comida irregulares, sobrealimentación o subalimentación e inconsistencias metabólicas que conducen a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Existen muchos procesos corporales controlados por los ritmos día-noche, como el control de la presión arterial, los comportamientos alimentarios y el metabolismo de lípidos y carbohidratos, entre otros.
Existe una relación reguladora bidireccional compleja y precisa entre el sistema de ritmo circadiano del huésped y la microbiota intestinal. El sistema circadiano del huésped incluye un reloj central en el NSQ y relojes periféricos en órganos como el intestino. Estos relojes crean colectivamente un entorno rítmico para la microbiota intestinal al regular procesos fisiológicos clave, incluidos la temperatura corporal, la secreción hormonal (por ejemplo, cortisol y melatonina), las respuestas inmunitarias y la renovación de las células epiteliales intestinales.
Se ha demostrado que la microbiota intestinal tiene sus propias oscilaciones diurnas en composición y función, y que los microbios y sus metabolitos podrían estar asociados con las consecuencias perjudiciales de la alteración circadiana sobre el metabolismo del huésped. Los metabolitos generados por la microbiota conectan las interacciones huésped-microbiota y pueden ser esenciales para la fisiología humana, y también pueden afectar la susceptibilidad del huésped a la obesidad, la diabetes y las enfermedades mediadas por el sistema inmunitario.
La investigación concluye que la alteración circadiana —pero no la pérdida de sueño o el estrés por sí solos— está asociada con la desregulación del sistema inmunitario innato relacionada con el jet lag. Dichos cambios inmunitarios podrían ser un mecanismo común de los numerosos efectos negativos para la salud del trabajo por turnos y la alteración circadiana crónica. La alteración crónica del cronometraje circadiano en el trabajo por turnos o durante el jet lag crónico en modelos animales conlleva un mayor riesgo de varias patologías, muchas de las cuales comparten como factor de riesgo común la inflamación. Estos hallazgos provienen actualmente de modelos animales y no se han establecido completamente en estudios clínicos en humanos.
El desfase que ocurre al viajar de este a oeste se denomina retraso de fase (phase-delay) del ciclo circadiano, mientras que viajar de oeste a este produce un adelanto de fase (phase-advance) del ciclo. Aproximadamente el 75 % de las personas considera que el jet lag es peor al viajar hacia el este que al viajar hacia el oeste, aunque el jet lag varía según la dirección del viaje en función del reloj circadiano interno de cada individuo.
La velocidad de resincronización de los ritmos circadianos con la nueva zona horaria depende de múltiples factores, entre ellos el número de zonas cruzadas, la dirección del viaje y la capacidad del viajero para adaptarse al nuevo lugar. En general, el reloj corporal suele tardar alrededor de un día por cada zona horaria cruzada para ajustarse al horario local, lo que significa que cruzar cinco zonas horarias podría requerir aproximadamente cinco días para que los síntomas se resuelvan.
Factores como la edad, la preferencia diurna (cronotipo) y los polimorfismos genéticos (por ejemplo, en el gen PER) pueden afectar la rapidez con la que una persona se adapta. Los adultos mayores tienden a tener un ángulo de fase de sincronización más temprano y pueden mostrar un desplazamiento en su curva de respuesta de fase, lo que significa que su ventana para el desplazamiento de fase ocurre más temprano en relación con la hora del reloj que en los adultos más jóvenes. Algunos estudios han demostrado que las personas mayores de 60 años experimentan cambios en el ritmo circadiano con mayor frecuencia.
La falta de sueño antes y durante el viaje también puede contribuir al jet lag. La pérdida de sueño durante el viaje puede empeorar los síntomas del jet lag. El sueño durante el vuelo puede maximizarse minimizando el consumo de alcohol (que tiende a reducir la latencia del sueño pero aumenta su fragmentación) y de cafeína.
Entre los factores que exacerban los síntomas del jet lag se encuentran la privación de sueño, las posiciones sedentes incómodas prolongadas, la calidad y presión del aire, el estrés y el consumo excesivo de cafeína y alcohol.
Tanto el alcohol como la cafeína pueden causar deshidratación, lo que puede exacerbar aún más el jet lag. Beber alcohol puede provocar somnolencia en una persona, pero puede empeorar la calidad del sueño.
Los cambios en la presión de la cabina y las grandes altitudes durante los viajes aéreos pueden contribuir a algunos síntomas del jet lag, independientemente de los cruces de zonas horarias. La presión barométrica en los aviones tiende a ser más baja que la del aire a nivel del suelo, similar a estar a una altitud de 8,000 pies (2.44 km). Si bien hay la misma cantidad de oxígeno en el aire, la menor presión puede resultar en que llegue menos oxígeno al torrente sanguíneo (hipoxemia), y los niveles más bajos de oxígeno pueden provocar letargo en una persona. Los bajos niveles de humedad en los aviones también pueden contribuir a la deshidratación, lo que puede empeorar los síntomas del jet lag si los viajeros no beben suficiente agua.
La adaptación a la zona horaria de destino puede facilitarse desplazando el horario de sueño hacia la zona horaria de destino en los días previos al viaje. Desplazar el sueño una hora más tarde (para viajes hacia el oeste) o más temprano (para viajes hacia el este) por día, durante los dos o tres días previos al viaje, puede reducir el tiempo requerido para adaptarse a la zona horaria de destino.
La melatonina es una hormona pineal que desempeña un papel central en la regulación de los ritmos corporales y se ha utilizado como fármaco para realinearlos con el mundo exterior. La base de evidencia de la melatonina en el jet lag es una de las más sólidas entre los suplementos naturales en este contexto.
La melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag, y el uso ocasional a corto plazo parece ser seguro. Se debería recomendar a los viajeros adultos que vuelan a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en dirección este, y especialmente si han experimentado jet lag en viajes anteriores. Esta conclusión proviene de una revisión sistemática Cochrane de ensayos controlados aleatorizados.
Los resultados de esta revisión sistemática indican que, al viajar a través de varias zonas horarias, la melatonina es un tratamiento eficaz para la prevención y el tratamiento del jet lag cuando se utiliza a la hora de acostarse el día del viaje y hasta cuatro días después de la llegada. Sin embargo, las personas difieren enormemente en su experiencia del jet lag, ya que algunos viajeros se ven muy afectados mientras que otros no reportan síntomas, lo que sugiere que las diferencias individuales pueden influir fuertemente en la eficacia de la melatonina.
No todos los ensayos han sido uniformemente positivos. Un ensayo aleatorizado, doble ciego, comparó el placebo con tres regímenes alternativos de melatonina (5.0 mg a la hora de acostarse, 0.5 mg a la hora de acostarse y 0.5 mg según un horario desplazado) en 257 médicos noruegos que regresaban de un viaje de cinco días a Nueva York (un desplazamiento de seis horas hacia el este), utilizando la Escala de Jet Lag de Columbia como medida de resultado. Los autores concluyeron que el uso de melatonina para prevenir el jet lag requiere más estudios.
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda no usar melatonina para el insomnio crónico general en adultos —la evidencia más sólida respalda su uso específicamente para la alteración del ritmo circadiano, como el jet lag y el trabajo por turnos.
Un estudio de 2023 encontró que el 88 % de las gomitas de melatonina analizadas contenían cantidades inexactas de la hormona, con un contenido real que oscilaba entre el 74 % y el 347 % de lo indicado en la etiqueta —una advertencia práctica significativa para los consumidores que eligen productos disponibles comercialmente.
La farmacología y toxicología de la melatonina requieren un estudio sistemático, y debe establecerse un control de calidad farmacéutico habitual para los productos de melatonina. También es necesario investigar los efectos de la melatonina en personas con epilepsia, así como una posible interacción con la warfarina.
El triptófano es el precursor de la serotonina y la melatonina, que influyen en la arquitectura del sueño y regulan el ritmo circadiano, respectivamente. En la glándula pineal, la serotonina se convierte en melatonina a través de dos pasos enzimáticos adicionales regulados por el ritmo circadiano y la exposición a la luz. La serotonina en sí misma no cruza la barrera hematoencefálica; el cerebro debe sintetizarla a partir de precursores que sí pueden cruzarla. El L-triptófano es el único precursor dietético que alimenta toda esta cadena.
Se ha demostrado que el triptófano disminuye la latencia del sueño, aumenta el tiempo total de sueño y reduce el tiempo de vigilia y el número de despertares. El triptófano también puede regular el sueño y el ritmo circadiano al aumentar los niveles de melatonina.
Ningún ensayo clínico ha estudiado la suplementación con L-triptófano específicamente en una población con jet lag. La evidencia de sus efectos favorecedores del sueño proviene de la investigación general sobre el sueño. Su aplicación directa al jet lag sigue siendo inferencial, basada en su papel como precursor dietético de la melatonina.
Varios estudios han demostrado que el magnesio ejerce un efecto relajante. La suplementación con magnesio puede reducir la concentración sérica de cortisol (una hormona del estrés) y, por lo tanto, calmar el sistema nervioso central, mejorando potencialmente la calidad del sueño. Un estudio reciente ha indicado que el magnesio puede regular el reloj biológico celular, el balance energético y el ritmo circadiano, y parece desempeñar un papel fundamental en la regulación del sueño.
El magnesio cuenta con evidencia moderada para la mejora general del sueño. Los remedios naturales para el insomnio, como el magnesio y varias vitaminas del grupo B, también pueden favorecer mejores patrones de sueño. Igual que con el triptófano, ningún ensayo clínico ha examinado el magnesio específicamente en el contexto de poblaciones con jet lag. Su relevancia para el jet lag se basa en su papel en la regulación del sueño y del ritmo circadiano, y no en datos directos de ensayos sobre jet lag.
La raíz de valeriana tiene una larga historia de uso en la medicina herbal tradicional europea como sedante suave y ayuda para el sueño. Se ha utilizado en infusiones, tinturas y extractos para afecciones que incluyen alteraciones del sueño y ansiedad, mucho antes de la farmacología moderna.
Los valepotriatos y el ácido valerénico presentes en la raíz de valeriana son responsables de los efectos sedantes y ansiolíticos de la planta. El efecto de la valeriana en la mejora del sueño parece deberse a la sobrerregulación de los receptores del ácido gamma-aminobutírico A (GABA); el ácido valerénico contenido en la valeriana inhibe el sistema enzimático responsable del catabolismo del GABA.
Una revisión sistemática publicada en el año 2000 analizó 9 ensayos clínicos aleatorizados y encontró resultados contradictorios e inconsistencias significativas en cuanto a pacientes, diseño experimental y metodología. Otra revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2006 analizó 16 estudios y también encontró problemas metodológicos significativos. Una revisión sistemática de 37 estudios (29 ensayos controlados y 8 de etiqueta abierta) concluyó que, aunque la valeriana es una hierba segura, la evidencia no respaldaba la eficacia clínica de la valeriana como ayuda para el sueño en el insomnio. Un metaanálisis de 18 ensayos aleatorizados controlados con placebo publicado en 2010 concluyó que la eficacia de la valeriana no se había demostrado con medidas cuantitativas u objetivas, aunque la valeriana podría mejorar la calidad subjetiva del sueño.
Varios ensayos clínicos han investigado la eficacia de la valeriana para el insomnio, pero los resultados han sido mixtos. Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorizados reportó que la valeriana mejoró la calidad del sueño en comparación con placebo, pero los autores señalaron una heterogeneidad significativa entre los estudios y pidieron más investigación para confirmar sus hallazgos.
La evidencia disponible sugiere que la valeriana podría ser eficaz para mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio. Ningún ensayo clínico ha evaluado la valeriana específicamente en el contexto del jet lag; su aplicación al jet lag sigue basándose en sus propiedades sedantes generales y de apoyo al sueño.
Durante más de 3,000 años, las raíces y bayas de la ashwagandha han sido un elemento básico del Ayurveda, el sistema de medicina tradicional de la India, donde es reverenciada por sus propiedades restauradoras. En esencia, la ashwagandha se clasifica como un adaptógeno. Su uso tradicional fue principalmente como tónico general (rasayana) para la vitalidad, el estrés y el agotamiento nervioso, y no específicamente para la alteración circadiana o el jet lag.
La ashwagandha se utiliza para modular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) y las funciones neuroendocrinas, que promueven la homeostasis fisiológica y la resiliencia al estrés. A diferencia de los sedantes convencionales, que con frecuencia enmascaran los síntomas, la ashwagandha reduce el estrés y la ansiedad subyacentes asociados con las alteraciones del sueño.
Una revisión sistemática y metaanálisis que analizó cinco ensayos controlados aleatorizados con 400 participantes encontró que el extracto de ashwagandha exhibió un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño en general (Diferencia de Medias Estandarizada –0.59; Intervalo de Confianza del 95 % –0.75 a –0.42).
En un estudio de ocho semanas, doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, se observó una reducción significativa en las puntuaciones de estrés percibido con ashwagandha tanto a 250 mg/día como a 600 mg/día. Los niveles séricos de cortisol se redujeron con ambas dosis, y los participantes que recibieron ashwagandha presentaron una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con el placebo.
La investigación preclínica ha destacado sus efectos ansiolíticos, antiinflamatorios y estabilizadores del ánimo, pero la evidencia clínica sobre su eficacia en el tratamiento de las alteraciones del sueño es limitada, lo que hace necesarias investigaciones rigurosas para establecer su potencial terapéutico. Ningún ensayo clínico ha evaluado la ashwagandha específicamente para el jet lag. La evidencia de su relevancia para el jet lag es indirecta, basada en la reducción del estrés y la mejora general del sueño.
La manzanilla alemana se ha utilizado durante siglos en la medicina herbal europea, particularmente como infusión consumida a la hora de acostarse para promover la relajación, reducir la ansiedad y favorecer el sueño. Es una de las infusiones herbales más consumidas a nivel mundial.
Aunque ciertos suplementos como la valeriana, el lúpulo y el kava han mostrado resultados prometedores en ensayos clínicos, otros suplementos como la manzanilla alemana han mostrado evidencia limitada que respalde su eficacia como ayuda para el sueño. Ningún ensayo clínico ha evaluado específicamente la manzanilla para el jet lag. Su uso en este contexto sigue basándose en la aplicación tradicional y las propiedades sedantes generales.
El lúpulo se ha utilizado durante mucho tiempo en la fitoterapia europea como sedante suave, a menudo en combinación con la valeriana. Las preparaciones tradicionales incluían estróbilos secos en infusiones y tinturas.
La evidencia clínica sobre la eficacia del lúpulo para el insomnio es limitada, y la mayoría de los estudios utilizan lúpulo en combinación con otros extractos herbales, particularmente valeriana. En un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, una combinación de valeriana y lúpulo mejoró modestamente la calidad del sueño y redujo la latencia del sueño en comparación con el placebo en 184 adultos con insomnio. La combinación fue bien tolerada, sin diferencias significativas en eventos adversos entre los grupos de tratamiento y placebo.
Ningún ensayo clínico ha evaluado el lúpulo específicamente para el jet lag.
En una revisión sistemática de 13 ensayos aleatorizados en personas con jet lag o trastorno por trabajo en turnos, la cafeína mejoró la formación de conceptos, el razonamiento, la memoria, la orientación, la atención y la percepción en comparación con el placebo. Dos estudios revisaron específicamente su efecto tras un viaje transmeridiano hacia el este, utilizando formulaciones de liberación lenta de cafeína a una dosis de 300 mg. La cafeína de liberación lenta permitió una resincronización más rápida de los ritmos hormonales, como lo demostraron las concentraciones medias de cortisol salival, que fueron significativamente más bajas que en el grupo placebo.
Un estudio de seguimiento encontró que la cafeína produjo una disminución objetiva de la somnolencia diurna en comparación con la melatonina y el placebo, según lo evaluado mediante pruebas de latencia múltiple del sueño. Sin embargo, tanto el alcohol como la cafeína pueden afectar negativamente la calidad del sueño cuando se consumen unas horas antes de acostarse; por lo tanto, el consumo de cafeína debe planificarse estratégicamente para mejorar el estado de alerta diurno en lugar de tomarse de manera indiscriminada.
Otros tratamientos naturales sugeridos para el jet lag incluyen el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADH), que podría mejorar la función mental después del viaje. La evidencia sobre el NADH específicamente en el jet lag es preliminar y limitada; ningún ensayo controlado a gran escala ha confirmado este efecto, y actualmente no está respaldado por las principales revisiones sistemáticas sobre intervenciones para el jet lag.
La tirosina, un aminoácido, ha mostrado resultados prometedores en la mejora del estado de alerta durante la privación de sueño, y se ha sugerido como un tratamiento natural para apoyar la función mental tras la pérdida de sueño relacionada con el jet lag. Igual que con el NADH, la evidencia es preliminar y proviene de la investigación sobre privación de sueño en lugar de ensayos dedicados al jet lag.
La manipulación de la dieta puede desempeñar un papel en el desplazamiento de los ritmos circadianos; ingerir un desayuno rico en proteínas favorecerá la activación y la vigilia por la mañana, mientras que una cena rica en carbohidratos favorecerá la somnolencia por la noche. El personal militar utilizó la dieta Argonne y periodos alternos de ayuno y alimentación para mitigar con éxito los síntomas del jet lag al cruzar nueve zonas horarias. La dieta Argonne consiste en cuatro días alternando entre festín (sin límite de calorías: un desayuno y almuerzo ricos en proteínas, con una cena rica en carbohidratos) y ayuno (menos de 800 kcal/día). La interpretación y el cumplimiento de la dieta por parte de los soldados no fueron supervisados, y los síntomas del jet lag se basaron en autoinforme. Por lo tanto, la evidencia de este enfoque dietético es de naturaleza anecdótica y observacional.
La ingesta de alimentos funciona como un Zeitgeber —una señal ambiental que marca el tiempo— para los relojes circadianos periféricos del cuerpo. El proceso de ingesta de alimentos actúa como un Zeitgeber sobre los mecanismos circadianos y su control de los sistemas metabólicos. En un ensayo controlado aleatorizado, la tripulación de cabina de vuelos de largo recorrido implementó un plan de comidas autoseleccionado centrado principalmente en realizar tres comidas regulares, sincronizadas con el ciclo luz-oscuridad, al llegar —lo que sugiere que la sincronización de las comidas con el horario día-noche del destino podría favorecer la resincronización.
Se recomienda mantenerse hidratado, ya que la depleción de volumen puede empeorar los síntomas físicos del jet lag. Los bajos niveles de humedad en los aviones pueden contribuir a la deshidratación, lo que puede empeorar los síntomas del jet lag si los viajeros no beben suficiente agua.
La eficacia de la luz como intervención cronoterapéutica depende de varios factores, entre ellos la dirección del viaje, el cronotipo y las actividades planificadas por el viajero en el destino final. La exposición a la luz matutina puede ayudar a adelantar la fase circadiana de una persona, facilitando conciliar el sueño más temprano —útil para viajes hacia el este— mientras que la exposición a la luz vespertina puede retrasar la fase, lo cual es beneficioso para viajes hacia el oeste.
Las intervenciones habitualmente recomendadas basadas en la ciencia circadiana incluyen la exposición oportuna a la luz y la oscuridad (sueño programado), pero la eficacia en el mundo real de estas y otras estrategias no circadianas se ha examinado formalmente en una revisión sistemática de intervenciones no farmacológicas para el jet lag. Trece estudios incluidos utilizaron exposición a la luz, actividad física, dieta, tratamiento quiropráctico o una intervención multifacética para contrarrestar el jet lag.
Un enfoque no farmacológico, que incluya ejercicio adecuado, hidratación y una sincronización apropiada de la exposición a la luz brillante, puede ayudar en el ajuste a una nueva zona horaria. El papel específico del momento del ejercicio en la resincronización circadiana se ha identificado como un área de interés en la investigación del manejo del jet lag, particularmente en contextos de medicina del deporte, aunque la base de evidencia clínica sigue siendo modesta en comparación con la de la exposición a la luz y la melatonina.
Las estrategias para minimizar los efectos del jet lag incluyen ajustar el horario de sueño de acuerdo con el nuevo lugar durante los días previos al viaje. Este enfoque puede ser útil para viajes que duran más de una semana, pero no parece ser útil para viajes de corta duración.
Se aconseja a los pasajeros que evitan el alcohol durante el viaje, especialmente mientras están siendo tratados por jet lag. Tanto el alcohol como la cafeína pueden causar deshidratación, lo que puede exacerbar aún más el jet lag. Sin embargo, el uso de cafeína en momentos estratégicos después de la llegada cuenta con evidencia modesta para mejorar el estado de alerta diurno durante el periodo de resincronización.
El 5-HTP es el precursor biosintético inmediato de la serotonina, la cual se convierte posteriormente en melatonina en la glándula pineal. Se hace referencia a él en la literatura científica como un compuesto que respalda la vía serotonina-melatonina relevante para la regulación del ciclo sueño-vigilia alterado por el jet lag. Si bien la evidencia directa de ECA específica sobre el jet lag es limitada, el papel del 5-HTP como precursor de la melatonina le otorga plausibilidad mecanística para favorecer el reajuste circadiano y la calidad del sueño después de viajes transmeridianos.
La cafeína es reconocida por los CDC y por fuentes revisadas por pares como una contramedida farmacológica para la fatiga diurna y el deterioro del estado de alerta asociados al jet lag. Una revisión sistemática Cochrane de 13 ensayos aleatorizados encontró que la cafeína mejoraba el rendimiento cognitivo en personas con jet lag o trastorno por trabajo en turnos. Un ECA doble ciego que utilizó cafeína de liberación lenta (300 mg) después de un vuelo que cruzaba 7 zonas horarias demostró una reducción significativa de la somnolencia diurna objetiva en comparación con el placebo. La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, bloqueando la señalización de la adenosina promotora del sueño para mantener la vigilia.
El L-triptófano es el aminoácido dietético precursor tanto de la serotonina como de la melatonina, neurotransmisores fundamentales para la regulación de los ritmos circadianos y el sueño. Una patente estadounidense (N.° 11850231) describe específicamente composiciones que combinan L-triptófano con vitaminas y minerales para aumentar la síntesis de melatonina como estrategia para aliviar el trastorno del jet lag. Su mecanismo es indirecto: el L-triptófano atraviesa la barrera hematoencefálica, se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina, favoreciendo la sincronización circadiana.
La melatonina cuenta con la base de evidencia científica más sólida para el jet lag entre todos los suplementos. Una revisión sistemática Cochrane de diez ensayos aleatorizados encontró que 8 de los 10 estudios mostraron que la melatonina tomada cerca de la hora de dormir en el destino disminuyó el jet lag en vuelos que cruzan cinco o más zonas horarias. Actúa como cronobiótico al unirse a los receptores MT1/MT2 en el núcleo supraquiasmático para desplazar la fase circadiana y favorecer el inicio del sueño en el nuevo horario local. Las dosis de 0.5–5 mg tomadas a la hora de dormir objetivo en el destino durante 2–5 noches son las que cuentan con el respaldo más consistente.
La metilcobalamina (la forma de coenzima activa de la vitamina B12) ha sido estudiada en múltiples ensayos en humanos por sus efectos sobre el desplazamiento de fase del ritmo circadiano y la regulación de la melatonina. Un estudio cruzado encontró que la metilcobalamina oral (3 mg/día) adelantó significativamente la fase del ritmo de melatonina de 24 horas en aproximadamente 1.1 horas frente a placebo y potenció la sensibilidad a la luz del reloj circadiano. Otro ensayo mostró que la metilcobalamina intravenosa aumentó el estado de alerta diurno y los ritmos de temperatura corporal, lo que sugiere un efecto modulador del reloj biológico. Estas propiedades han motivado su investigación y uso en los trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia, incluido el tipo jet lag.
La vitamina B12 (principalmente en forma de metilcobalamina) ha sido investigada en estudios revisados por pares por sus efectos sobre el desfase de fase del ritmo circadiano, la secreción de melatonina y el tratamiento de los trastornos del ciclo sueño-vigilia. Ensayos cruzados en humanos demostraron que la B12 adelanta la fase del ritmo de melatonina de 24 horas y aumenta la sensibilidad del reloj circadiano a la luz, propiedades relevantes para restablecer el reloj biológico después de viajes transmeridianos. Un registro de ensayos clínicos incluye específicamente a la B12 para el "Trastorno del Ritmo Circadiano del Sueño, Tipo Jet Lag".
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