Colágeno marino: beneficios, evidencia y cómo usarlo

El Collagen es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y representa aproximadamente un tercio del contenido total de proteínas. Forma la base estructural de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, el cartílago, los tendones y los ligamentos: esencialmente el andamiaje fibroso sobre el cual se construyen la belleza y la movilidad.

El término colágeno proviene del griego kolla, que significa «pegamento», lo que refleja la cualidad gelatinosa que las personas notaban en el caldo de huesos siglos antes de que la ciencia moderna explicara la biología detrás de ella. El colágeno marino —obtenido de la piel y las escamas de pescado en lugar de tejido bovino o porcino— surgió cuando los investigadores buscaban alternativas libres de preocupaciones como la encefalopatía espongiforme bovina y las restricciones dietéticas religiosas.

El colágeno marino es rico en los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos aminoácidos forman la característica estructura de triple hélice del colágeno y le proporcionan rigidez y resistencia al estiramiento. Debido a que el colágeno nativo es una molécula grande y compleja con baja biodisponibilidad, las formas en suplemento pasan por una hidrólisis enzimática para producir péptidos más pequeños (por lo general de 3-6 kDa) que se absorben con mayor facilidad. Los estudios muestran que, cuando el colágeno hidrolizado se toma por vía oral, se absorbe en forma de di- y tripéptidos ricos en hidroxiprolina, que entran en la circulación y pueden llegar a tejidos diana como la piel y el cartílago, donde ayudan a apoyar a las células productoras de colágeno llamadas fibroblastos.

Se han identificado veintiocho subtipos de colágeno, pero los tipos I, II y III representan entre un 80% y un 90% del colágeno en el cuerpo humano. El tipo I por sí solo constituye aproximadamente un 80% del colágeno en la piel y predomina en los tendones, los órganos, los huesos y el tejido conectivo vascular.

Elasticidad, hidratación y antienvejecimiento de la piel

El envejecimiento de la piel se acompaña de una disminución del contenido de colágeno, junto con una reducción de las fibras de elastina y del ácido hialurónico, lo que produce pérdida de elasticidad e hidratación. Múltiples ensayos controlados aleatorizados (ECA) y metaanálisis sugieren que los suplementos orales de colágeno pueden ayudar a mejorar estos marcadores. Una revisión sistemática y metaanálisis de 10 ECA (646 participantes) halló que los suplementos de colágeno fueron estadísticamente eficaces para aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel. Los fibroblastos parecen reconocer péptidos bioactivos como Pro-Hyp y Gly-Pro-Hyp, aumentando la síntesis de nuevo colágeno y ácido hialurónico.

Una revisión sistemática publicada en el Journal of Drugs in Dermatology (2019) concluyó que los resultados preliminares son prometedores para el uso a corto y largo plazo de suplementos orales de colágeno en el envejecimiento de la piel, y señaló aumentos en la elasticidad, la hidratación y la densidad del colágeno dérmico. Sin embargo, muchos ensayos han sido financiados por la industria, la duración de los estudios suele ser corta (4-12 semanas), y la evidencia sólida proveniente de ensayos independientes de gran tamaño sigue siendo limitada.

Apoyo para el cabello y las uñas

Los péptidos de colágeno aportan sustratos de aminoácidos —en particular prolina, glicina e hidroxiprolina— que apoyan la síntesis de queratina y la matriz dérmica que rodea los folículos pilosos. Una revisión sistemática halló que los péptidos de colágeno pueden mejorar el aspecto clínico, la fuerza y la fragilidad del cabello. En cuanto a las uñas, un ensayo abierto halló que 2.5 g/día de péptidos de colágeno bioactivos durante 24 semanas aumentaron la velocidad de crecimiento de las uñas en un 12% y redujeron la frecuencia de uñas quebradas en un 42% en mujeres con síndrome de uñas frágiles. Si bien estos resultados son alentadores, la evidencia general sobre el cabello y las uñas sigue en una etapa temprana.

Salud articular y movilidad

La investigación sugiere que los péptidos de colágeno pueden apoyar la comodidad articular y la movilidad. Un metaanálisis publicado en 2023 halló una reducción significativa del dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla que recibieron péptidos de colágeno en comparación con placebo. Una revisión sistemática de 15 ECA en deportistas halló que la suplementación con colágeno aumentó el tiempo libre de dolor hasta el esfuerzo y apoyó la síntesis de colágeno, con efectos beneficiosos que aparecen después de tres meses o más de uso constante.

Hueso y tejido conectivo

La investigación preliminar en mujeres posmenopáusicas con osteopenia sugiere que la suplementación con colágeno puede apoyar la fuerza, la densidad y la masa óseas. Además, la suplementación con péptidos de colágeno combinada con ejercicio puede apoyar la remodelación del tejido musculoesquelético. Estos hallazgos son prometedores, pero requieren réplicas más amplias e independientes.

Salud intestinal

El colágeno recubre el tracto gastrointestinal y es un componente del tejido epitelial intestinal. Si bien este producto destaca el apoyo a la salud intestinal, la evidencia clínica actual en esta área sigue en una etapa temprana.

El colágeno marino puede ser una buena opción para cualquier persona que busque apoyar las proteínas estructurales de las que su cuerpo depende cada día. Es especialmente adecuado para:

• Quienes están preocupados por el envejecimiento de la piel: Si notas cambios en la elasticidad, la hidratación o la firmeza de la piel, la investigación sugiere que los péptidos de colágeno diarios pueden ayudar a promover un aspecto más juvenil con el tiempo.
• Personas que buscan apoyo para el cabello y las uñas: Los péptidos de colágeno aportan los sustratos de aminoácidos que apoyan la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello y las uñas.
• Personas activas: Ya sea que practiques deporte de manera recreativa o simplemente disfrutes mantenerte activo, los estudios sugieren que los péptidos de colágeno combinados con ejercicio pueden apoyar la comodidad articular y la salud del tejido conectivo.
• Quienes siguen dietas especiales: Este producto no contiene organismos genéticamente modificados, ni lácteos, ni gluten, y es apto para las dietas Keto y Paleo, lo que lo hace compatible con una variedad de estilos de alimentación.

El colágeno es una proteína incompleta —le falta el aminoácido esencial triptófano— por lo que no debe usarse como única fuente de proteína. Si tienes alergia a los mariscos, habla con un profesional de la salud antes de usar colágeno marino, ya que las personas con alergia al pescado pueden presentar reacciones alérgicas.

Si tienes dudas sobre si el colágeno marino es adecuado para ti, nuestro naturópata te ofrece una consulta gratuita para ayudarte a explorar tus opciones.

El colágeno no tiene olor ni sabor, y se mezcla fácilmente en cualquier bebida caliente o fría, batido o alimento. Se integra con facilidad en cualquier programa de bienestar diario. Mezcla 1 cucharada en cualquier bebida (café, té, agua, jugo de fruta, etc.) o agrégalo a tus recetas favoritas. Usa a diario para obtener mejores resultados.

La investigación sugiere que los efectos beneficiosos de los péptidos de colágeno pueden manifestarse después de tres meses o más de uso constante, por lo que incorporarlos a diario en tu rutina es clave. Los datos emergentes también sugieren que la suplementación conjunta con vitamina C puede apoyar aún más la síntesis de colágeno, ya que la vitamina C es un cofactor necesario en la hidroxilación de los residuos de lisina y prolina durante la producción natural de colágeno del cuerpo.